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Condiment indispensable à de nombreuses recettes de cuisine asiatique, la sauce soja existe sous différentes formes et variétés. Son mode de préparation et les ingrédients qui la composent diffèrent néanmoins en fonction de son pays d’origine. Tamari, teriyaki, shoyu, foncée ou claire, il n'est parfois pas si simple de s’y retrouver parmi la diversité des sauces soja ! Alors comment utiliser au mieux ce condiment pour sublimer le goût de certaines préparations culinaires ? Et profiter à la fois de son arôme qui relève les saveurs d’un plat et de ses bienfaits pour la santé ?
Découvrez l’origine des différentes variétés de sauce soja et plongez à la découverte de leurs qualités nutritionnelles et de leurs utilisations.
La sauce soja est d’origine chinoise. Elle est élaborée à partir de graines de soja en Corée et en Chine, alors qu’au Japon, elle est réalisée grâce à un mélange de soja et de blé. Il s’agit d’un condiment typique des plats asiatiques dont il existe de nombreuses variétés différentes telles que la sauce shoyu ou la sauce teriyaki.
Peu calorique, elle permet de confectionner une multitude de recettes savoureuses grâce à d’audacieux accords de saveurs…La sauce soja est un condiment asiatique incontournable qui apporte beaucoup de saveur à nos plats, tout en restant faiblement calorique.
La sauce soja est une sauce liquide d’origine asiatique, préparée à partir de graines de soja fermentées, de blé, d’eau et de sel. Elle existe depuis plus de 2500 ans ! Aujourd’hui, elle fait partie de notre cuisine quotidienne et apporte une saveur unique à de nombreux plats.
Bien qu’elle soit particulièrement prisée dans la cuisine chinoise et japonaise pour accompagner le riz, les nouilles et les sushis, elle est également couramment utilisée dans les plats américains, espagnols, méditerranéens et italiens. Des millions d’entre nous consomment régulièrement de la sauce soja. Peu d’aliments sont aussi polyvalents que la sauce soja.
La sauce soja présente certains avantages et inconvénients en ce qui concerne les bienfaits pour la santé. Du côté positif, elle est riche en antioxydants alimentaires et possède certaines propriétés antimicrobiennes. À des niveaux de consommation élevés, elle peut également avoir un effet anti-inflammatoire. Cependant, sa valeur nutritionnelle est minime, c’est pourquoi elle doit avant tout être appréciée pour son goût ou comme substitut du sel.
La sauce soja se compose de 4 ingrédients :
Elle est produite par la fermentation des protéines végétales contenues dans ces céréales. Certaines variétés ont ensuite été agrémentées par l’ajout d’autres ingrédients.
Choisir la sauce soja idéale peut transformer vos plats du quotidien ! Pour bien la sélectionner, regardez d’abord la liste des ingrédients. Privilégiez une composition simple : soja, eau, sel, parfois blé. Cela garantit une sauce plus authentique et savoureuse. Préférez les sauces "fermentées naturellement" : elles offrent un goût plus riche et complexe.
Pour les adeptes de cuisine japonaise ou chinoise, optez pour une variété adaptée (shoyu pour le Japon, sauce soja claire ou foncée pour la Chine). Si vous aimez la douceur, la sauce soja sucrée ou moins salée peut convenir. Prendre le temps de lire les étiquettes, c’est s’assurer de trouver une sauce de qualité, meilleure pour la santé et vos papilles !
La sauce soja présente naturellement une couleur ambrée tirant vers le brun. Son goût, quant à lui, est salé avec une saveur très prononcée. La sauce est plus ou moins foncée en fonction de sa variété.
La sauce soja sucrée confère une note épicée aux plats de légumes ou de viande, mais aussi aux salades et aux soupes. Elle permet par exemple de caraméliser des lamelles de légumes et apporte une saveur particulière et très aromatique aux plats traditionnels, revisités ainsi en version asiatique !
La sauce shoyu correspond à l'appellation japonaise de la sauce soja. Il s’agit donc du même article, mais produit selon une méthode japonaise ancestrale. Sa couleur est brun sombre et son goût très salé.
Incontournable de la cuisine japonaise, la sauce teriyaki est composée d’une sauce soja sucrée et de mirin, une sorte de saké doux utilisé principalement pour l’assaisonnement des plats. Son goût sucré-salé incomparable et subtilement épicé en fait un aliment très recherché pour les marinades.
Si vous n’avez plus de sauce soja dans votre placard, ou si vous êtes allergiques au soja ou au gluten, il est possible de remplacer la sauce soja par plusieurs alternatives. On mentionne souvent comme alternative des produits industriels comme de l’Arôme Maggi ou par du Viandox. On vous déconseille toutefois de les utiliser, car ces articles contiennent du glutamate de sodium, un exhausteur de goût dangereux pour la santé.
Parmi les autres alternatives à la sauce soja testées et approuvée, on vous conseille :
👉 Vous pouvez aussi fabriquer votre sauce soja maison grâce à nos recettes (mais il faudra s'y prendre à l'avance). On vous partage la recette en bas de cet article !
Consommée avec modération, oui, la sauce soja est bonne pour la santé ! Elle apporte plusieurs effets bénéfiques :
La sauce soja, souvent utilisée dans la cuisine asiatique, apporte bien plus que du goût à nos plats. Utilisée en quantité raisonnable, elle peut avoir des bénéfices réels pour notre santé. Découvrons ensemble pourquoi vous pouvez l’intégrer avec plaisir dans votre alimentation.
La sauce soja contient des antioxydants naturels. Ces molécules aident votre corps à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. En consommant des aliments riches en antioxydants, comme la sauce soja, vous prenez soin de votre peau, de votre vue et réduisez le risque de certaines maladies.
Les sauces soja fermentées contiennent des probiotiques, bénéfiques pour votre flore intestinale. Des intestins en bonne santé, c’est la base d’un système immunitaire solide ! Lorsque vous mangez des sushis ou un sauté agrémenté de sauce soja, vous faites du bien à votre digestion.
La sauce soja relève le goût de nombreux plats sans ajouter beaucoup de calories. C’est un allié idéal si vous faites attention à votre ligne tout en appréciant la saveur. Fini les plats fades : grâce à elle, manger sain rime avec plaisir.
La sauce soja est obtenue grâce à la fermentation des fèves de soja, une source de protéines. Elle contient des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps, essentiels pour l’énergie et la réparation musculaire.
En choisissant une sauce soja de bonne qualité, vous combinez plaisir gustatif et bien-être. Grâce à ses bienfaits, nous pouvons donner du goût aux repas tout en nous faisant du bien.
La composition des sauces soja varie bien sûr en fonction des variétés et des ingrédients. Elles contiennent généralement une grande quantité de sodium (sel). On trouve également, en quantité intéressante, du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore, du manganèse ainsi que des vitamines B3 et B6.
| Valeurs nutritionnelles pour 100 ml de sauce | sauce soja salée | sauce soja sucrée |
|---|---|---|
| Protéines | 10 g | 4.3 g |
| Glucides | 3.2 g | 57 g |
| Lipides | 0.0 g | 0.0 g |
| Sel | 16.9 g | 7.1 g |
| Calories | 78 kcal | 263 kcal |
La sauce soja reste un condiment peu calorique. Elle ne contient pas de matières grasses et présente une faible quantité de glucides (sucres). D’ailleurs, pour 100 grammes de sauce, il y a moins de 80 calories.
Le soja entre dans la liste des allergènes, d’autant que sa consommation augmente de manière régulière. Par conséquent, le nombre de personnes allergiques croît aussi. Si l’allergie alimentaire au soja isolée reste exceptionnelle, elle est fréquemment associée à d’autres allergies telles que les allergies aux protéines de lait de vache et celles aux arachides.
On considère toutefois que du fait de la fermentation, la sauce soja ne contient plus de protéines allergisantes. En cas d'allergie avérée, il est tout de même préférable de rester prudent et de ne pas consommer ce condiment.
La teneur en sel de la sauce soja reste très élevée avec 5 493 mg de sodium pour 100 grammes de produit. Il s’agit donc d’un aromate à consommer avec modération afin d’éviter les problèmes de santé liés à la consommation excessive de sel.
En intégrant la sauce soja avec modération, vous rendez vos recettes plus gourmandes, variées et équilibrées. Soyons vigilants, car la sauce soja est riche en sel. Pour ceux qui suivent un régime pauvre en sodium ou qui souffrent de tension artérielle, privilégiez la sauce soja « allégée en sel » et limitez la quantité utilisée.
La sauce soja, chinoise ou japonaise, contient effectivement de l’alcool. Ce dernier est produit lors de la fermentation des céréales. Le taux d’alcool reste néanmoins extrêmement bas, voire insignifiant ! Le tamari, quant à lui, en est dépourvu, car il est confectionné sans céréales.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ainsi que l’association UFC que choisir recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter de consommer des produits à base de soja. En effet, ces aliments n’ont pas d'intérêt nutritionnel pour les tout-petits et restent controversés pour cette tranche d’âge.
Concernant les femmes enceintes, il a été démontré que les phyto-œstrogènes présents dans le soja pouvaient avoir des effets indésirables sur le fœtus. La consommation de sauce soja lors d’une grossesse n'est donc pas conseillée.
Le flacon de sauce soja se conserve presque indéfiniment à température ambiante lorsqu’il est fermé. Une fois la bouteille ouverte, elle doit être placée au réfrigérateur et pourra y être conservée près de six mois.
Après ouverture, placez toujours la bouteille au réfrigérateur. Elle gardera ainsi toute sa saveur et ne développera pas d’arrière-goût désagréable. Fermez bien le bouchon, cela empêche l’air et les bactéries d’altérer la sauce. Garder une sauce soja fraîche, c’est l’assurance de rehausser vos plats à chaque utilisation, tout en évitant le gaspillage.
Petite note avant de vous partager nos délicieuses recettes. La sauce soja peut être consommée crue (par exemple pour agrémenter une salade) ou cuit dans un plat. Elle peut d’ailleurs être incorporée dès le début de la cuisson ; il n’y a effectivement aucun danger à la faire cuire.
La préparation de la sauce soja maison nécessite plusieurs semaines de fermentation. C’est certes un peu fastidieux, mais en voici la recette si vous avez de vous lancer :
Vous pouvez aussi utiliser une base de sauce soja traditionnelle pour en élaborer une autre variété, comme la sauce ponzu. Cette dernière est réalisée à partir de jus d’agrumes acides, généralement du yuzu, et de vinaigre de riz.
On a l’habitude de cuisiner le riz avec de la sauce tomate, de la sauce aux champignons ou au curry. Pourtant, le riz s’accorde aussi à merveille avec des sauces asiatiques réalisées à partir d’une sauce soja. Cet ingrédient relèvera agréablement le goût plutôt neutre du riz.
Ingrédients pour un riz sauté à la sauce soja (1 personne) :
👉 Retrouvez l'intégralité de la recette de riz à la sauce soja par ici !
La sauce soja est parfaite pour cuisiner une marinade qui assaisonnera toutes vos viandes ou votre tofu. Prévoyez par exemple ces ingrédients :
Ce plat végétarien à base de courge butternut et de chou-fleur vous fera découvrir la cuisine asiatique.
Ingrédients pour 2 personnes :
Et pour la sauce teriyaki revisitée :
Préparation :
🍥 Découvrez également d’autres saveurs exotiques avec notre surprenante recette de rouleaux de printemps accompagnés d’une sauce cacahuète.
On trouve de la sauce soja traditionnelle dans toutes les grandes surfaces. Néanmoins, il est important de bien lire les étiquettes des articles afin de vérifier leur composition. Les additifs restent superflus, c’est pourquoi il est préférable d’acheter sa sauce soja dans des épiceries spécialisées en alimentation biologique comme La Fourche. Vous y trouverez des sauces soja salées ou sucrées bio de grande qualité. Allez faire un tour par exemple du côté des marques Lima , Clearspring ou Autour du Riz qui font référence en termes de cahier des charges pour une alimentation plus saine et respectueuse de l'environnement.
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