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Si on se penche sur l'histoire de nos assiettes, on réalise à quel point notre vision de l’alimentation a fait des loopings ! Depuis quelques années, la consommation du gluten est devenue un sujet controversé en alimentation. La critique de cette protéine dans les médias a fait exploser la popularité du régime sans gluten.
Ce régime fait partie d’un véritable mode de vie qui n’est plus seulement réservé aux personnes atteintes de pathologies liées au gluten. Mais est-il vraiment sans risque pour l’organisme ? Et quels sont ses effets sur notre microbiote intestinal ?
Le gluten est une protéine de blé qui, en raison de ses propriétés viscoélastiques, est indispensable à la fabrication du pain et présente un intérêt pour l’industrie agroalimentaire. Mais l’on connaît surtout le gluten pour son implication dans la maladie cœliaque, plus communément appelée intolérance au gluten, et l’allergie au blé.
Dans de nombreux pays (malheureusement, pas encore en France), les lois alimentaires exigent que les allergènes courants, tels que le blé et le lait, soient clairement indiqués sur l'étiquette ou sur les menus de restaurant. En plus des allergènes déclarés, examinez attentivement la liste des ingrédients. Les sources de gluten et de lactose peuvent être cachées sous divers noms. Par exemple, le gluten peut apparaître sous les noms de farine de blé, d'orge, de seigle, de malt ou de protéine végétale hydrolysée.
Malheureusement l’étiquette n’indique pas toujours la présence de traces de gluten ou de lactose dues à la contamination croisée (le fait d’utiliser les mêmes machines ou ustensiles pour des produits avec et sans gluten par exemple). Les fabricants ne sont pas toujours tenus d'en informer explicitement.
Modifier votre alimentation s'impose si vous digérez mal le gluten. Certes, changer ses habitudes n'est jamais simple, surtout que le gluten se retrouve un peu partout... De nombreux aliments contiennent du gluten, comme les céréales et donc le pain, les pâtes, la semoule, les gâteaux... Or, l'absorption de cette protéine peut entraîner d'importantes réactions allergiques.
L'organisme va produire des anticorps de manière anarchique, entraînant une inflammation de la muqueuse intestinale et à sa dégradation progressive. Apparaissent alors des troubles digestifs qui se manifestent par de fortes douleurs abdominales, des diarrhées et des vomissements, une fatigue chronique. Cependant, les symptômes sont parfois plus discrets, voire atypiques. Il peut s'agir d'une asthénie, de migraines, de crampes musculaires, de douleurs articulaires, de troubles de la fertilité, etc. Il n'est donc pas évident de diagnostiquer l'intolérance au gluten, également appelée maladie cœliaque.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui se déclare chez des personnes prédisposées génétiquement. Le contact entre le gluten et la muqueuse intestinale suscite une réaction immunitaire anormale qui endommage progressivement la paroi de l’intestin et induit une inflammation chronique. Ceci va avoir plusieurs conséquences.
D’abord l’absorption des nutriments par l’intestin va être limitée et cela va provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées, etc. et ensuite d’autres symptômes vont apparaître comme de la fatigue, des douleurs aux articulations, etc. À tort, cette maladie est souvent appelée « intolérance au gluten » or le système immunitaire étant en cause il ne s’agit pas d’une intolérance.
L'intolérance au gluten, c'est un peu le cauchemar du système digestif. On confond souvent ça avec la "sensibilité au gluten," mais c'est encore plus sérieux. L'autre souci, c'est que cette réaction ne fait pas de bruit tout de suite. Elle arrive doucement dans l’organisme, s'installe tranquillement sur la durée et se fait remarquer que bien plus tard.
La sensibilité au gluten quant à elle, provoque des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque (problèmes digestifs, maux de tête, ballonnements…) mais sans les dommages intestinaux graves. Pour l’intolérance au gluten, il faut être le détective de son propre corps. Si vous avez des symptômes de maladie cœliaque, comme des problèmes de digestion ou des migraines, il faut enquêter. Surtout si un proche de la famille est dans le même cas. Consultez votre médecin qui vous dirigera chez un gastro-entérologue pour faire des analyses de sang à la recherche d'anticorps suspects. Pour la sensibilité au gluten, pas de tests particuliers, juste une exclusion temporaire du gluten de votre alimentation pour voir si ça va mieux.
Il existe aussi une autre pathologie appelée « hypersensibilité au gluten non cœliaque » présentant des symptômes similaires à la maladie cœliaque et à l’allergie au blé. Cependant, aucun mécanisme auto-immun ou allergique n‘est impliqué dans cette pathologie.
Décrite pour la première fois en 1978, ce que l’on nomme aujourd’hui la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) fait, depuis quelques années, l’objet d’un consensus scientifique. « Les médecins la définissent comme une entité clinique dans laquelle l’ingestion de gluten entraîne des symptômes digestifs et extra-digestifs qui régressent sous régime sans gluten, détaille Catherine Grand-Ravel, chercheuse à l’Inra. Mais elle ne repose ni sur des mécanismes auto-immuns comme dans la maladie cœliaque, ni sur des mécanismes allergiques comme dans l’allergie au blé. »
Sans être intolérantes, certaines personnes présentent une hypersensibilité au gluten. L'éviction de cette protéine s'accompagne de changements positifs, comme un mieux-être intestinal. Le régime gluten free réduit significativement les maux de ventre, les ballonnements ou encore les flatulences. Il favorise en effet une meilleure digestion et diminue la rétention d'eau, ce qui permet de retrouver un ventre plus plat et d'effacer la cellulite. La suppression du gluten renforce aussi le système immunitaire, qui résiste mieux aux inflammations. Le regain d'énergie et de vitalité est quasi immédiat, tout comme la réduction de l'état dépressif indissociable de la maladie cœliaque.
Pour les personnes souffrant de ces pathologies, le seul traitement efficace à ce jour est l’éviction totale et à vie du gluten de leur régime alimentaire. Une étude a notamment montré une amélioration des symptômes gastro-intestinaux et de la qualité de vie de personnes atteintes de maladie cœliaque ayant consommé un régime sans gluten pendant un an.
Petite info très pratique : si vous êtes reconnu maladie cœliaque et que vous bénéficiez d’une ALD, vous pouvez vous faire rembourser vos produits sans gluten !
Il existe des applications mobiles spécialement conçues pour aider les personnes à suivre un régime sans gluten ou sans lactose. Un plan alimentaire bien conçu aide à éviter les carences nutritionnelles. Et pour cela, j’ai une excellente nouvelle !
Adopter un régime sans gluten et sans lactose peut avoir des avantages significatifs. Ces régimes encouragent souvent une alimentation axée sur des aliments naturels ce qui peut aider à réduire la consommation d'aliments transformés riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. Par conséquent, cela peut favoriser une meilleure gestion du poids, une digestion améliorée, une peau plus saine et une réduction de l'inflammation générale dans le corps. Cependant, il est essentiel de s'assurer que tous les nutriments nécessaires sont inclus dans le régime alimentaire, en particulier en ce qui concerne les vitamines et les minéraux.
Le gluten n'est pas une substance indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Vous pouvez donc l'éliminer de votre cuisine sans risque de carences. L'essentiel est de compenser la réduction ou la suppression du pain et des pâtes par leurs homologues à base de riz, de maïs... et de féculents autorisés. Et puis, les céréales de remplacement renferment tous les nutriments dont vous avez besoin.
Suivre un régime sans gluten et sans lactose, c'est comme être dans un grand jeu de piste au quotidien. Vous savez ce qu'il y a dans votre assiette, et ça, c'est la clé. Cuisinez chez vous pour garder le contrôle total des ingrédients. Quand vous allez au restaurant ou chez des amis, n'hésitez pas à parler de vos restrictions alimentaires.
Voici quelques aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation sans gluten :
Pour perdre leurs kilos superflus et garder la ligne, certaines personnes en parfaite santé décident de vivre sans gluten. Pourtant, selon l'Association française des intolérants au gluten, ce sont plus de 600 000 individus qui sont atteints par cette pathologie et qui s'en passeraient bien... Il faut donc garder à l'esprit que le régime sans gluten a été créé spécifiquement pour soulager les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Il paraît absurde de se forcer à se passer de gluten quand on le digère sans problème. Surtout qu'il n'est pas néfaste à la santé ! De plus, celles qui le tolèrent n'ont pas la garantie de maigrir. En effet, les alternatives au gluten sont riches en matières grasses et peu rassasiantes. Les fringales sont donc plus fréquentes. Il ne faut pas non plus oublier qu'en privant le corps d'un aliment, il le stocke automatiquement.
Des chercheurs ont analysé le microbiote intestinal de personnes sans pathologie liée au gluten diagnostiquée ayant suivi un régime sans gluten pendant un mois. Les résultats ont montré une diminution des bactéries bénéfiques à la santé humaine (Lactobacillus, Bifidobacterium) au profit de bactéries opportunistes (E. coli et Entobacteriaceae) c’est-à-dire présentes normalement dans l’intestin mais pouvant provoquer une maladie suite à un déséquilibre du microbiote.
Ceci s’expliquerait par le fait que le gluten est l’un des aliments consommé par les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. En stoppant son ingestion, les bactéries n’ont plus de quoi se nourrir et disparaissent. Par ailleurs, en raison de l’arrêt de la consommation de céréales complètes, le régime sans gluten serait aussi responsable d’une réduction des apports en fibres. Or celles-ci nourrissent également le microbiote.
Le gluten aggrave-t-il les maladies inflammatoires de l’intestin ? Non, à l’exception de la maladie cœliaque. « Il n’y a que chez les malades cœliaques que l’ingestion de gluten provoque une réaction inflammatoire, facilement détectable par des marqueurs sanguins, rappelle le Pr Cellier. Cela endommage la paroi intestinale et en détruit les villosités : c’est ce qui nécessite l’éviction totale des aliments qui en contiennent. En ce qui concerne les autres maladies inflammatoires de l’intestin ou le syndrome de l’intestin irritable, le gluten n’est pas en cause et n’aggrave pas l’inflammation.
Le gluten favorise-t-il les troubles articulaires ? La Société américaine de rhumatologie recommande d’adopter un régime sans gluten lors des poussées. Oui, chez certains. Là encore, pas de lien de cause à effet, ni de preuves scientifiques, mais des témoignages. « On suppose que le gluten pourrait augmenter l’état inflammatoire chez ces patients en augmentant la perméabilité intestinale, suggère Bruno Bonaz. Mais sans preuve.
Le gluten a-t-il une influence sur le diabète ? Pas du tout, ou indirectement. « Il n’y a que dans la maladie cœliaque que l’on observe un lien entre gluten et diabète de type 1, rappelle Christophe Cellier. Dans les deux cas, des maladies auto-immunes. » Quant à l’effet que peut avoir un régime sans gluten sur le diabète de type 2, il dépend surtout de l’hygiène alimentaire adoptée. « S’il s’agit de remplacer le blé et ses dérivés par des produits industriels type pain, pizzas, biscuits... sans gluten, l’effet est plutôt néfaste car ces produits sont souvent enrichis en sucre et graisses et les farines utilisées affichent un index glycémique élevé », note Cédric Ménard, diététicien. « Si, au contraire, supprimer le gluten revient à manger plus sainement en réduisant la part des produits industriels et en augmentant la part de produits frais, naturellement sans gluten comme les fruits et les légumes, les viandes, les poissons...
Le gluten améliore-t-il les capacités cognitives ? Peut-être. Mais cet effet est alors indirect. « On penche pour un effet placebo, estime le Pr Cellier. Quand on change son régime alimentaire, que l’on est persuadé de se faire du bien, cela peut générer un certain dynamisme. » Par ailleurs, plus la digestion est facile, plus on se sent léger et en forme.
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