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La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une forme naturelle de vitamine D produite par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Contrairement à la vitamine D2, que l’on trouve dans certains aliments d'origine végétale, la D3 est mieux absorbée par l'organisme.
Alors, quels aliments consommer pour veiller à un apport suffisant ? Quels sont les risques pour la santé en cas de carence en vitamine D ? La consommation de compléments alimentaires est-elle la solution pour prévenir ces carences ? Certaines populations doivent-elles consommer davantage de vitamine D que d’autres ? Existe-t-il un risque en cas d’excès d’apport ?
Voici un guide complet pour comprendre l'importance de la vitamine D3 et comment l'intégrer dans votre alimentation.
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires.
Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement.
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
Une insuffisance en vitamine D augmente les risques de fracture.
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont :
Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Une carence en cette vitamine peut entraîner des problèmes musculaires, augmenter le risque de chutes et provoquer une fatigue accrue.
Votre apport en vitamine D peut être compensé par une alimentation riche en vitamine D (la référence nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes). Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes…
Bien que les fruits et légumes soient riches en vitamines et minéraux essentiels, ils contiennent peu de vitamine D, qu’il est donc important d’obtenir par d’autres aliments enrichis.
Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine D :
| Aliment | Teneur en Vitamine D (pour 100g) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 µg |
| Hareng fumé au naturel | 22 µg |
| Espadon | 16,6 µg |
| Truite arc-en-ciel | 15 µg |
| Sardine (en conserve à la sauce tomate) | 13 µg |
| Saumon (en conserve) | 13 µg |
| Maquereau (frit) | 12,3 µg |
| Jaune d'œuf | 11,4 µg |
| Margarine | 10 µg |
| Perche (rôtie ou cuite au four) | 9 µg |
| Thon (cru) | 7,8 µg |
| Dorade (crue) | 7,15 µg |
| Saumon fumé | 5,45 µg |
| Chanterelles et girolles (crues) | 5,3 µg |
| Pétales de maïs nature | 4,2 µg |
| Fromage blanc 3% | 4 µg |
| Foie gras de canard | 2,75 µg |
| Chocolat noir (70% cacao minimum) | 2,16 µg |
| Fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse | 1,96 µg |
| Yaourt 0% | 1,83 µg |
Les ingrédients riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains produits laitiers, peuvent également être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette vitamine vitale. De manière générale, une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment selon l'âge et chez les groupes les plus vulnérables.
Consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras : une contribution majeure aux apports en vitamine D. Même hors période de confinement, il est important de consommer régulièrement ces aliments afin d’assurer à l’organisme un apport suffisant.
Si vous avez la possibilité de manger du poisson frais, profitez-en.
La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).
Problème en hiver : la luminosité nous fait défaut. Nous passons la journée à travailler dans des lieux relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance en salle de sport ou à la maison… tout cela est donc peu propice à l’exposition au soleil. Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide.
Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D.
Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en vitamine D3, surtout pendant les périodes où l’exposition au soleil est limitée. Les compléments alimentaires représentent alors une solution efficace et accessible pour répondre à vos besoins quotidiens.
Gommes Vitamine D3 Pediakid : des gommes au goût de fraise pour couvrir les besoins en vitamine D3 des enfants à partir de 3 ans.
Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces.
Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin.
Si vous êtes enceinte, âgé(e), ou souffrez de pathologies spécifiques (ex.
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien. Pour la plupart des personnes, ils constituent la source la plus simple et efficace de calcium.
Chou kale, blettes, épinards, brocolis et pak choï : beaucoup de légumes verts sont intéressants pour leur apport en calcium, associé à des apports en vitamines A, C et K, toutes importantes pour la santé osseuse.
Pois chiches, lentilles, haricots, amandes, noix… Ces aliments végétaux sont particulièrement riches en minéraux, dont le calcium, en plus d’être d’excellentes sources de fibres et de protéines.
De nombreux produits céréaliers, pains complets, céréales du petit-déjeuner ou boissons végétales peuvent être enrichis en calcium.
Les sardines et le saumon figurent parmi les sources naturelles les plus concentrées en calcium.
Si le calcium fait partie des substances essentielles, il faut veiller à ne pas en consommer trop, car cela peut donner lieu à des hypercalciuries et à une prédisposition aux lithiases ou aux calcifications.
Avec l’âge, l’intégration au quotidien dans notre alimentation de calcium et de vitamine D devient incontournable afin de protéger notre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose.
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Les sardines font partie des meilleures sources naturelles de calcium et de vitamine D. Le saumon contient une quantité appréciable de vitamine D et d’oméga-3, et le brocoli fournit un calcium bien assimilé.
À l’heure des collations, n’hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d’amandes (30 g).
Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme.
La vitamine D3 est un allié précieux pour votre santé.
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