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Les sucres ajoutés sont omniprésents dans notre alimentation moderne, se cachant dans des produits inattendus comme les conserves, les préparations et les plats cuisinés. Bien que tous les glucides appartiennent à la même famille, leurs effets sur l'organisme varient considérablement. Cet article vous guide à travers les aliments à éviter pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, en mettant l'accent sur le contrôle de la glycémie et la prévention des complications liées au diabète.
Il existe plusieurs classifications des glucides, telles que les sucres simples ou complexes, rapides ou lents. Aujourd'hui, on préfère les classer selon l'index glycémique (IG). Mais que signifie cette mesure ? L'index glycémique représente le pouvoir sucrant d'un aliment, c'est-à-dire sa capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie, taux de glucose mesuré dans le sang. La référence est l’IG du glucose, qui est de 100. Dire qu’un aliment a un IG de 80 revient à dire que l’augmentation de glycémie suite à sa consommation correspond à 80 % de celle engendrée par le glucose.
On appelle "sucre rapide" les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). On appelle "sucre lent" : les aliments possédant un index glycémique inférieur à 55. C'est le cas des pâtes qui sont métabolisées plus lentement, et qui ont un index glycémique aux alentours de 45.
Ces valeurs de l'index glycémique sont celles de l’aliment consommé à jeun. Pour un même type d’aliments, l’index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre.
Les sucres ingérés vont entraîner une sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone dont le rôle est le transport et le stockage du glucose dans l’organisme. L'excès d'aliments à index glycémique élevé favorise de nombreux troubles et maladies.
L’étiquetage nutritionnel présente la composition en glucides d’un aliment et précise parfois la part de sucres, précédée de l’indication «dont sucres». Excessivement utilisés par les industriels, les sucres ajoutés favorisent le surpoids et l'obésité. Le sucre blanc (sucre raffiné) ayant un index glycémique élévé, il est indiqué de varier vos manières de sucrer.
Cet index glycémique donne des indications sur la rapidité à laquelle les glucides sont absorbés par l’organisme. C’est la raison pour laquelle on parle communément de sucres rapides, absorbés rapidement et dont l’IG est élevé, et de sucres lents, à IG bas. Globalement, on peut dire que les sucres rapides correspondent aux glucides simples, et les sucres lents aux glucides complexes.
D’autres facteurs entrent en compte dans l’indice glycémique d’un aliment, comme sa teneur en fibres. Plus le taux de fibres est élevé et plus les sucres sont absorbés lentement. Ainsi, un jus de fruit - dépourvu de fibres - présente un index glycémique bien plus élevé qu’un fruit entier.
L’augmentation du taux de glucose sanguin stimule la production d’insuline, hormone destinée à favoriser la lipogenèse (la fabrication de graisse). Les pics d’insuline à répétition favorisent aussi le diabète de type 2, les inflammations chroniques et la prise de poids.
Qui dit IG faible, inférieur à 50, dit production d’insuline limitée et réduction du stockage des graisses. Les alliés parfaits pour mincir ou tout simplement éviter de prendre des kilos superflus sont donc les fameux aliments à IG bas.
Pour mincir durablement tout en restant en bonne santé, c’est à dire en continuant à fournir suffisamment d’énergie à l’organisme, il faut bien évidemment continuer de manger des glucides. Combien de glucides par jour sont conseillés pour maigrir ? Cette quantité est très variable, selon votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau d’activité physique... En règle générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas descendre en dessous de 100g par jour. Tout en ciblant, bien évidemment, les bonnes sources.
Dans un premier temps, identifiez les aliments que vous consommez qui apportent beaucoup de sucres et quasiment aucun nutriment intéressant : jus de fruits, sodas et boissons sucrées, confiseries, viennoiseries, pâtisseries, biscuits... Ceux-là seront à éviter dans votre nouvelle routine alimentaire ou alors de manière très occasionnelle pour se faire plaisir.
Tous les produits raffinés présentent généralement un IG élevé et sont considérés comme des sucres rapides. On retrouve dans cette catégorie les aliments fabriqués à partir de farine blanche, comme le pain blanc et les pâtes blanches. Substituez-les par leur version « complète » pour réduire l’indice glycémique.
L’amidon étant rapidement digéré, il est susceptible également de jouer fortement sur la glycémie. Pommes de terre, pois chiches, semoule ou encore maïs, très riches en amidon, sont eux-aussi à limiter.
Les fruits, même s’ils sont riches en sucres, restent souvent acceptables s’ils sont consommés avec leur chair et non sous forme de jus. Sachez tout de même que l’indice glycémique peut varier fortement d’un fruit à l’autre. Ceux qui présentent les IG les plus élevés sont les dattes, la pastèque, l’abricot, le melon, la banane bien mûre, l’ananas... A contrario, privilégiez ceux à IG bas tels que la pomme, le pamplemousse, le raisin, le kiwi, l’orange ou la poire.
Opter pour les bons glucides tout en surveillant vos apports en graisses vous aidera à perdre du poids. Des compléments alimentaires peuvent également vous permettre d’optimiser vos résultats et atteindre votre objectif minceur plus rapidement.
Voici une liste plus détaillée des aliments à éviter ou à consommer avec modération pour mieux contrôler sa glycémie et ainsi prévenir les complications liées au diabète :
Il est également essentiel de surveiller les sucres cachés dans les aliments transformés, tels que les plats préparés, les yaourts aromatisés, les soupes industrielles et la charcuterie.
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Voici une liste d'aliments et leur quantité nécessaire pour atteindre 10g de glucides. Cette liste peut vous aider à estimer votre consommation quotidienne de glucides.
| Aliment | Quantité pour 10g de glucides |
|---|---|
| Pain (tous types) | Environ 30g |
| Fruits (en moyenne) | Environ 100g |
| Légumes | Varie selon le type |
Il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
En gardant ces conseils en tête et en faisant des choix alimentaires judicieux, vous pourrez mieux contrôler votre glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées au diabète. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la persévérance : chaque petit pas compte pour améliorer votre santé et votre qualité de vie.
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