Le cycle menstruel est un processus complexe influençant la santé globale de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme. Au cœur de ce cycle se trouve la balance œstrogène-progestérone, deux hormones ovariennes clés qui s'organisent en une stratégie complémentaire pour favoriser la reproduction.
Tant que les règles et la fertilité se déroulent bien, il est finalement assez rare que les femmes se préoccupent véritablement de leur cycle menstruel. Cependant, le déséquilibre hormonal peut s’installer insidieusement : règles douloureuses, abondantes, acné, cycles irréguliers, syndrome prémenstruel, difficulté à perdre du poids…Mais aussi, dans les formes les plus sévères : endométriose, fibrome, syndrome des ovaires polykystiques ou encore trouble dysphorique prémenstruel !
Il est essentiel de comprendre les phases du cycle menstruel pour mieux adapter son alimentation et son mode de vie :
- Phase menstruelle : Début et fin du cycle, caractérisée par la desquamation de l'endomètre et les règles.
- Phase folliculaire : Les ovaires se remettent au travail, les follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes.
- Phase ovulatoire : Libération de l'ovule, moment clé pour l'équilibre menstruel. Les taux d'œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
- Phase lutéale : Le corps jaune sécrète de la progestérone, préparant le corps à une éventuelle grossesse.
Après l’ovulation, l’enjeu principal pour l’organisme est de tout mettre en œuvre pour qu’un éventuel embryon s’implante dans l’utérus :
- L’endomètre se modifie et devient très nutritif, ce qui entraîne des dépenses caloriques supplémentaires.
- L’utérus réduit ses contractions : tout le corps bénéficie d’ailleurs du relâchement musculaire (y compris l’intestin, ce qui peut induire de la constipation). La qualité du sommeil est aussi favorisée.
- Le système immunitaire réduit son activité, afin d’éviter qu’il ne s’attaque à l’embryon.
- Paradoxalement, la sensibilité de la femme à son environnement est décuplée. La femme peut ainsi éviter les risques de maladies en évitant les situations à risque alors que son système immunitaire travaille moins.
- Les os se maintiennent, afin de poursuivre le travail commencé par les œstrogènes dans la première moitié du cycle menstruel.
L’alimentation est au cœur du bien-être menstruel, coude à coude avec la gestion du stress. Il y a trois grandes raisons à cela :
- Les hormones sont essentiellement fabriquées à partir de protéines. Tout comme le fait de ne pas consommer des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments en quantité suffisante, car ces derniers participent aux réactions chimiques et cellulaires de l’organisme.
- Le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps : la glycémie peut modifier la testostérone, qui elle-même peut inhiber l’ovulation.
- Notre corps neutralise et élimine au fur et à mesure les hormones qu’il a utilisées : le foie, les intestins et les reins sont chargés de cette mission cruciale. En outre, le côlon permet d’ajuster les niveaux hormonaux, soit en quelque sorte, de capturer les hormones en fin de course pour les remettre en circulation.
Quelle Alimentation pour Chaque Phase du Cycle Menstruel ?
Le fait de s’alimenter en fonction des phases du cycle est-il si saugrenu qu’il en a l’air au premier abord ? Pas tant que ça. Après les règles où le corps a perdu beaucoup de nutriments, l’organisme a besoin de retrouver de l’énergie ainsi que des matières premières pour la fabrication des hormones. S’il subsiste de la fatigue, notamment lorsque les œstrogènes ont du mal à être sécrétés, on risquera davantage de se tourner vers les excitants.
De nombreuses femmes sont en carences de cette hormone et éprouvent chaque mois un syndrome prémenstruel : irritabilité, fatigue intense, constipation, acné, tension dans les seins, fringales et même dans certains cas, une profonde déprime avec des pensées noires. Le premier ennemi de la progestérone est le stress chronique et notamment l’hormone cortisol, qui aide le corps à s’adapter au stress.
Après l’ovulation et jusqu’aux menstruations, on veillera à consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour. C’est, en moyenne, l’équivalent de 3 œufs ou d’un bol de haricots rouges sur la journée.
Le début de la phase menstruelle peut être marqué par une inflammation de l’organisme : c’est d’ailleurs cette réaction inflammatoire qui permet à l’utérus de se contracter. Mais en cas de réaction disproportionnée, la femme va éprouver des symptômes pour le moins inconfortables : douleurs menstruelles, migraines et diarrhées.
Concernant les besoins nutritionnels, ils restent élevés pendant les règles mais de nombreuses femmes ont moins d’appétit. En règle générale, il vaut mieux opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Les nutriments et aliments à favoriser en phase menstruelle :
- Le magnésium, qui favorise la relaxation musculaire et aide à réduire les douleurs menstruelles : sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé,
- Le potassium, également pour réduire les crampes menstruelles : tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat,
- Les aromates, pour leurs vertus digestives et antispasmodiques : basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre,
- Les aliments naturellement anti-inflammatoires : ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles,
- Les soupes cuisinées maison et les jus de légumes : ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriment rapidement, et surtout lorsque la femme a peu d’appétit,
- Le chocolat noir : il satisfait généralement les envies de petites douceurs et apporte du magnésium et de quoi soutenir les hormones du bien-être.
Il existe plusieurs raisons aux aménorrhées. Dans le cas des carences alimentaires et chez les sportives de haut niveau, il sera intéressant de s’assurer que la femme apporte chaque jour suffisamment de protéines et lipides de bonne qualité à son organisme. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont aussi essentiels pour sécréter l'œstrogène et permettre à la muqueuse utérine de s’épaissir.
Les super aliments tels que la maca, les graines de chanvre et la spiruline seront des bons alliés : on peut les saupoudrer dans les soupes, les jus ou les consommer en tant que compléments alimentaires.
Cet excès de prolactine peut faire suite à un choc, un stress chronique, une hypothyroïdie, une insuffisance rénale ou tout simplement la prise d’hormones de synthèse telles que la pilule contraceptive. La consommation d’aliments riches en vitamine B6 et vitamine E favorisent le retour à un taux de prolactine normal.
Aliments pour Réguler les Hormones Féminines
Il est temps de parler des solutions. La première option n'est certainement pas le traitement hormonal, car il peut apporter plus d'effets secondaires désagréables que de résultats à long terme. Heureusement, tu peux aborder le déséquilibre hormonal de manière complètement naturelle, avec un mode de vie sain où l'alimentation est évidemment primordiale.
Trop peu de femmes savent que certains aliments ont un pouvoir immense sur notre équilibre hormonal. Je vais vous parler de ce que j’ai appris à travers mes formations, mes lectures scientifiques, mais surtout à travers les milliers de femmes que j’ai accompagnées. Je vous propose un rapide retour aux bases, façon cours de SVT du collège. Pourquoi ? Ces deux hormones sont essentielles. En effet, elles influencent votre énergie, votre humeur, votre sommeil, votre libido, votre digestion, et même la solidité de vos os !
EQUILIBRER SES HORMONES NATURELLEMENT - Dr. Denef
8 aliments qui aident à réguler les hormones féminines
- Graines de lin: Les graines de lin sont une riche source de lignanes. Les lignanes sont un type de phytoestrogènes que l'on trouve dans les plantes. Ils contiennent des composants œstrogéniques et anti-œstrogéniques, ce qui aide à réguler les hormones et à protéger contre les maladies causées par les déséquilibres hormonaux.
- Aliments riches en vitamines B: Les vitamines du groupe B soutiennent la santé et le fonctionnement du foie, aidant à éliminer l'excès d'œstrogène du corps. Consommer des aliments riches en vitamines B, en particulier en vitamine B6, peut aider à réduire la concentration d'œstrogène trop élevée tout en soutenant la production de progestérone. Des bonnes sources naturelles de vitamine B6 sont les bananes, les épinards, les abricots et les prunes séchés ainsi que les graines de tournesol, tandis que les aliments riches en vitamines du groupe B sont également les pommes de terre, les noix, les haricots, le saumon, les œufs et les flocons d'avoine.
- Avocat: Outre sa polyvalence culinaire, il est apprécié pour sa riche valeur nutritionnelle. Il contient beaucoup de graisses saines ainsi que des vitamines E, K et C, qui aident à maintenir des niveaux normaux d'œstrogène. En outre, il contient une substance appelée bêta-sitostérol, qui aide à réguler les hormones et à réduire les inflammations dans le corps.
- Poisson: Le poisson est une riche source d'acides gras oméga-3. En plus de réduire les inflammations, ces acides gras aident à réguler les hormones et à gérer le cycle menstruel. Il est recommandé d'inclure plus souvent dans son alimentation du saumon, des sardines ou d'autres poissons riches en graisses.
- Brocoli et autres crucifères: Pour soutenir la santé et le fonctionnement du foie, il est recommandé de consommer des aliments appartenant à la famille des crucifères tels que le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou-rave. Parmi eux, le brocoli se distingue par ses propriétés bénéfiques. En plus de contenir du sulforaphane, qui soutient le fonctionnement et la détoxification du foie, il est riche en potassium, calcium et magnésium, ce qui améliore le bien-être pendant les jours précédant les règles.
- Aliments riches en fibres: Les aliments riches en fibres sont importants car ils facilitent le transit intestinal et aident ainsi à éliminer l'excès d'hormones, notamment l'œstrogène. Les aliments riches en fibres comprennent les flocons d'avoine, les amandes, le pain complet, les noisettes, les légumineuses et les fruits tels que les pommes, les prunes et les bananes.
- Aliments fermentés: Pour réguler les hormones, il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, car ce dernier joue un rôle crucial dans la régulation hormonale, y compris le métabolisme de l'œstrogène. Lorsque l'œstrogène a terminé sa tâche, il est stocké dans le foie, qui l'envoie ensuite dans l'intestin pour être éliminé du corps. Si la flore intestinale est déséquilibrée, l'œstrogène peut être réactivé et réintroduit dans la circulation sanguine. C'est pourquoi il est essentiel de prendre soin de la santé de ton intestin et d'intégrer des aliments fermentés dans ton alimentation, tels que : le miso, le kimchi, la choucroute et le navet salé, le kombucha, le kéfir ou le yaourt.
- Grenade: La grenade est riche en antioxydants et en composés qui agissent dans le corps de manière similaire à l'œstrogène naturel des femmes. C'est pourquoi elle est populaire pour réguler les déséquilibres hormonaux, en particulier pour atténuer les sautes d'humeur prémenstruelles. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires.
La progestérone est essentielle pour l'équilibre hormonal des femmes, surtout pendant la ménopause. Ces approches naturelles, combinées à une alimentation équilibrée et des compléments adaptés, peuvent réduire les symptômes liés à un faible taux de progestérone.
Pour soutenir la progestérone de manière naturelle, il est essentiel de combiner une alimentation équilibrée, des habitudes de vie saines et des compléments adaptés. Chaque femme étant différente, la régularité est clé.
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