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En France, les apports moyens en acides gras Oméga-3 (ALA, DHA, et EPA) des adultes sont environ deux fois trop faibles*. Avec l’alimentation industrielle, les Oméga-3 ont quasiment disparu de nos assiettes. Pourtant, de nombreuses études scientifiques ont confirmé le rôle majeur qu’ils jouent pour l’organisme : ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, à diminuer le taux de mauvais cholestérol, aident à protèger les yeux, le cerveau, le système nerveux… Bref : l'étendue de leurs bénéfices est considérable.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement du corps, en particulier pour le cerveau, le cœur et le système immunitaire. Cependant, pour les végétariens, obtenir ces acides gras peut représenter un défi, car les sources les plus connues d’oméga 3, comme le poisson gras, sont absentes de leur alimentation.
Heureusement, de nombreux aliments végétariens sont riches en ALA et sont faciles à intégrer dans l’alimentation. Intégrer des oméga 3 à votre régime végétarien est essentiel pour bénéficier d’une bonne santé cardiovasculaire, cognitive, et immunitaire. Alors, pourquoi ne pas ajouter une poignée de noix à votre prochain repas, ou saupoudrer vos céréales de graines de chia ?
Pas simple de s’y retrouver avec les Oméga-3 ! Considérés comme des « bonnes graisses », ces acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation.
Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans plusieurs fonctions corporelles. Il existe plusieurs types d’oméga 3 : l'ALA (acide alpha-linolénique), que l’on retrouve dans les végétaux, et les EPA et DHA (acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque) présents majoritairement dans les poissons gras.
Le précurseur de la famille des acides gras Oméga-3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). Qualifié d’indispensable, il doit obligatoirement être apporté par l'alimentation. C’est à partir de ce composé que l'organisme synthétise d'autres acides gras Oméga-3, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
Cependant, le taux de conversion de l'ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l'alimentation.
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.
Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d'acides gras oméga 3 favorise :
Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.
Peu d’aliments contiennent des acides gras oméga-3. C'est pourquoi il est si difficile de couvrir les besoins conseillés. Heureusement, quelques aliments permettent de combler le manque avec quelques adaptations culinaires.
Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA.
Au niveau domestique, certaines huiles riches en acides gras oméga 3 (essentiellement ALA) ne supportent pas la friture et le chauffage intense et doivent donc être utilisées en assaisonnement.
Toutefois, en France, ce sont les produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers, etc.) qui contribuent majoritairement aux apports, car, même s'ils ont des teneurs plus basses en acides gras oméga 3, ils sont consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales ou les poissons gras.
Riche en oméga-3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Idéales pour varier les saveurs dans l’assiette, et pour changer de la très utilisée huile d’olive, elles permettent de corriger facilement les déficiences en oméga-3. Il en existe une grande variété : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline… Le choix est large mais toutes ne se valent pas.
En effet, il est important de prendre en compte l’ensemble des acides gras dans une huile. Le rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 doit être le plus équilibré possible. Pourquoi ? Parce que les Oméga-6 sont déjà très présents dans notre alimentation moderne et peuvent être néfastes pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité. Notre consommation d’Oméga-6 devrait être au maximum 5 fois supérieure à celle des Oméga-3… et nous en mangeons aujourd’hui jusqu’à 10 fois plus ! Ainsi, les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.
Comment les consommer ? Seules, ou mélangées à de l’huile d’olive si leur goût vous déplaît. Prudence toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements.
L’huile de lin a longtemps été interdite à la consommation à cause de son instabilité. Grâce à une réglementation très stricte, elle est désormais commercialisée en France. Au quotidien, il est important de bien respecter les recommandations sur les étiquettes : la conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas la faire chauffer et la consommer rapidement après ouverture (dans les neufs mois qui suivent). Il est déconseillé d’en servir aux enfants.
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils renferment une large palette de nutriments importants pour la santé comme des fibres, des minéraux ou des vitamines. Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. En d’autres termes, cela signifie que 6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée.
Comment les consommer ? Vous pouvez les déguster seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés.
Notamment les graines de lin et les graines de chia. Petites par la taille, elles sont grandes par leur teneur en oméga-3, et plus particulièrement en ALA. On les trouve facilement dans les magasins biologiques.
Comment les consommer ? Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez par exemple un gâteau ou un cake salé. Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités.
Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA.
Comment les consommer ? En salade pour préserver un maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.
Les algues, en particulier les microalgues comme la spiruline, et les suppléments d’huile d’algues, sont des rares sources végétariennes de DHA et EPA. Petite astuce : Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Heureusement, il existe des microalgues capables de concentrer dans leur structure de grandes quantités d’oméga 3 DHA et EPA, ce qui en fait l’alternative parfaite pour ceux qui veulent éviter les produits d’origine animale.
Pour les végétariens, maximiser la conversion de l’ALA en EPA et DHA est important :
Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga 3 via l’alimentation ou qui souhaitent directement inclure du DHA, les compléments d’huile d’algues sont une excellente option. Ils sont entièrement végétaliens et apportent une dose concentrée de cet acide gras, particulièrement bénéfique pour les fonctions cérébrales et cardiovasculaires.
| Aliment (Origine Végétale) | Quantité de g Oméga-3 / 100 g |
|---|---|
| Graines de Chia | 17,5 |
| Graines de Lin | 22,8 |
| Graines de Chanvre | 18,2 |
| Choux de Bruxelles (cuits) | 0,17 |
| Fruits rouges | 0,45 |
| Avocat | 0,96 |
| Soja et dérivés | 1,4 |
Il est généralement recommandé de prendre des oméga 3 et des oméga 6 dans un rapport de 1:1. Les acides gras oméga 9 jouent également un rôle important dans l’équilibre parfait. Les oméga 9 se trouvent principalement dans l’huile d’olive, les noix et les avocats, mais votre corps peut aussi fabriquer ses propres oméga 9.
Dans les pays occidentaux, la consommation d’oméga-3 est bien trop faible par rapport à celle d’oméga-6. Choisir des sources végétales d’oméga-3, c’est aussi préserver les écosystèmes marins et aquatiques en général, en ne contribuant pas à la surpêche ou à l’aquaculture.
SOURCES*Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Maisons-Alfort : Anses, 2017.
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