Aliments Riches en Lignanes: Liste Complète et Bienfaits

Les lignanes, présents dans de nombreux végétaux, sont des composés phénoliques particulièrement intéressants pour leurs propriétés antioxydantes et phytoœstrogéniques. Souvent confondus avec les lignines, ils jouent des rôles biologiques spécifiques et sont associés à divers bienfaits pour la santé humaine.

Qu'est-ce que les Lignanes ?

Les lignanes sont des composés chimiques formés par la liaison de deux unités monolignols, qui sont des molécules dérivées du phénylpropane. Cette liaison spécifique, souvent au niveau des carbones bêta de leur chaîne latérale (liaison 8-8’), donne aux lignanes une structure dimérique unique.

Ces composés se distinguent de la lignine, un polymère complexe structurant les parois cellulaires des plantes. Ces composés phénoliques appartiennent à la famille des métabolites secondaires, c’est-à-dire des substances produites par les plantes non essentielles à leur métabolisme de base, mais souvent cruciales pour leur défense et leur survie.

Les lignanes sont classés en plusieurs groupes selon leur structure chimique, qui dépend du type de liaison entre les unités monolignols et des modifications post-dimérisation. Bien que les lignanes et les lignines partagent un précurseur commun (les monolignols), leurs fonctions et structures diffèrent significativement.

Où Trouver des Lignanes ?

Les lignanes, bien qu’étant des composés spécifiques, se retrouvent dans une grande diversité de plantes. Leur présence varie selon les espèces végétales, les parties des plantes, et les conditions environnementales. Les lignanes se trouvent principalement dans les plantes supérieures.

Ces composés sont présents dans :

• Les graines: Les graines de lin et de sésame figurent parmi les sources les plus riches en lignanes.
• Les lignanes se retrouvent dans plusieurs catégories d’aliments courants, mais en quantités variables.

La consommation de lignanes via les aliments est une source majeure de phytoœstrogènes dans les régimes végétariens et méditerranéens. Ces composés sont métabolisés dans l’intestin en entérolactone et entérodiol, des métabolites bioactifs qui jouent un rôle clé dans leurs effets bénéfiques sur la santé.

Bienfaits des Lignanes pour la Santé

Les lignanes suscitent un intérêt croissant pour leurs nombreux bienfaits sur la santé humaine. Ces composés phénoliques, grâce à leurs propriétés biologiques spécifiques, jouent un rôle important dans la prévention et le traitement de certaines maladies chroniques. Les lignanes sont de puissants antioxydants, capables de neutraliser les radicaux libres responsables des dommages oxydatifs dans les cellules.

Une caractéristique unique des lignanes est leur capacité à interagir avec les récepteurs des œstrogènes, grâce à leur structure chimique similaire aux hormones sexuelles.

• Régulation hormonale: Les lignanes, après métabolisation en entérolactone et entérodiol dans l’intestin, agissent comme des modulateurs sélectifs des récepteurs d’œstrogènes (SERM).

Analyse des Lignanes

L’analyse des lignanes est essentielle pour comprendre leur composition, leur biodisponibilité, et leurs effets dans divers contextes, qu’il s’agisse de l’industrie agroalimentaire, nutraceutique ou cosmétique. Les lignanes, bien qu’étant des molécules complexes, peuvent être analysées à l’aide de techniques avancées qui garantissent une identification et une quantification précises.

Techniques d'analyse

• Chromatographie liquide à haute performance (HPLC): La HPLC est l’une des techniques les plus couramment utilisées pour analyser les lignanes. Cette méthode permet de séparer, identifier et quantifier les lignanes présents dans un échantillon. La détection est généralement réalisée à l’aide d’un détecteur UV, adapté aux composés phénoliques. La limite de quantification (LQ) pour les lignanes, comme dans l’huile de lin, est souvent de l’ordre de 0,05 mg/g. Elle est utilisée pour des matrices variées, comme les graines, les huiles végétales et les compléments alimentaires.
• Chromatographie en phase gazeuse couplée à la spectrométrie de masse (GC-MS): La GC-MS est particulièrement utile pour l’analyse des composés volatils dérivés des lignanes. Exemple d’application : L’analyse de la podophyllotoxine et ses dérivés dans des extraits végétaux. Le prélèvement se fait sur des supports adaptés, conditionnés dans des flacons étanches et inertes. La limite de quantification (LQ) varie de 0,1 à 10 mg/L en fonction des composés.
• Techniques spectrophotométriques: Les méthodes basées sur la spectrophotométrie UV-Vis sont utilisées pour le dosage global des composés phénoliques, y compris les lignanes.

Les Oléagineux : Une Source de Lignanes et Bienfaits Nutritionnels

Les oléagineux font partie des groupes d’aliments à inclure dans une alimentation saine et équilibrée, d’autant plus si elle est végétale. Peu connus et parfois décriés à tort, ils renferment de nombreux bienfaits insoupçonnés et leur polyvalence d'utilisation les rend d'autant plus intéressants.

Ce nom ne vous est peut-être pas familier mais vous verrez que vous consommez probablement ces aliments de manière régulière. On y retrouve les « noix » qui sont des fruits secs à coquille épaisse, souvent appelés fruits à coque, tels que les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les arachides ou encore les pistaches. Les graines comme les graines de tournesol, de lin, de courge, de pavot, de sésame... font également partie de cette grande famille.

Malheureusement, les oléagineux souffrent des idées reçues et leur richesse en gras leur vaut bien souvent d'être boudées, à tort, par les plus méfiants de leur apport énergétique élevé. Vous allez voir qu'ils sont pourtant de véritables bombes nutritionnelles !

Il est important de différencier les bonnes graisses des mauvaises. Si les acides gras saturés sont à limiter car ils ont tendance à favoriser le dépôt de cholestérol au niveau des artères, ce n'est pas le cas des acides gras insaturés comme les oméga-3, 6 et 9 qui, au contraire, sont connus pour protéger des maladies cardiovasculaires.

Les oléagineux sont une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6 qui sont essentiels car non synthétisés par l'homme. Les oléagineux contiennent entre 10 et 30 g de protéines végétales pour 100 g. Elles sont particulièrement intéressantes dans le cadre d'un régime végétal ou tout simplement lorsque l'on souhaite réduire sa consommation en protéines animales.

Ces petites pépites sont gorgées de micro-nutriments! Les oléagineux comptent parmi les aliments les plus riches en fibres. Les oléagineux sont très riches en acides gras insaturés, qui sont les bons gras à privilégier dans l'alimentation. Ils ont néanmoins un apport calorique important.

Il convient donc de les intégrer avec parcimonie au sein des différents repas : au petit-déjeuner dans le granola, en snack, toastés pour apporter du croquant aux salades ou encore en purée pour des sauces généreuses.

Focus sur Quelques Oléagineux Riches en Lignanes

Certains oléagineux se distinguent particulièrement pour leur teneur en lignanes et leurs bienfaits spécifiques :

Graines de Lin

Grandes championnes en matière d'oméga-3! En effet, il s'agit de l'aliment végétal qui en renferme le plus. Une cuillère à soupe de cet ingrédient suffit à couvrir 100% des apports journaliers. Cette incroyable teneur en bonnes graisses joue un rôle dans la préservation des fonctions cérébrales et confère aux graines de lin des propriétés cardioprotectrices.

La palme d'or de la plus grande teneur en fibres leur revient également puisqu'elles en contiennent près de 30%! Elles sont également riches en protéines végétales, en fer, en vitamine B1 (110% des AJR) et se distinguent par leur grande richesse en lignanes, de puissants antioxydants ayant fait leurs preuves dans la prévention de certains cancers.

Elles sont très riches en fibres et ont la particularité de se gélifier au contact de liquide. Ceci leur confère un pouvoir rassasiant important aidant à réduire les grignotages entre les repas grâce à une sensation de satiété prolongée. Rien de tel que d’en ajouter dans un yaourt ou dans un smoothie le matin pour tenir jusqu’au déjeuner.

Mais ce ne sont pas leurs seuls pouvoir : elles sont également riches en manganèse et en phosphore, deux minéraux essentiels à la fonction métabolique, ainsi qu'en vitamines B1 et B3 intervenant dans la production d'énergie.

Amandes

C’est le fruit à coque le plus riche en calcium : à quantités égales, les amandes fournissent davantage de calcium qu’un verre de lait! Elles sont également une très bonne source de protéines (38%), de magnésium, qui participe à la relaxation musculaire et de vitamine E (185% des AJR) qui protège nos cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Il a été montré qu'une poignée d'amandes par jour permet de lutter contre les problèmes cardiaques en améliorant la santé des vaisseaux sanguins. À consommer en snack ou dans votre porridge du petit déjeuner, elles sont également très bonnes en salades version sucré/salé.

Noisettes

Elle est très antioxydante et permet donc de limiter le vieillissement prématuré de nos cellules. C'est une excellente source de cuivre (170% des AJR) qui contribue au maintien du système nerveux et du système immunitaire. Ce fruit à coque au goût inimitable est, parmi notre sélection, celui aux teneurs en manganèse, potassium, vitamine C et oméga-9 les plus élevées. Autant de raison de la consommer dès le petit-déjeuner. Torréfiée, elle révèle alors toute sa saveur.

Graines de Courge

Utilisées depuis très longtemps pour leurs vertus médicinales, on leur reconnait des effets positifs contre les parasites du système digestif, contre les affections du système urinaire et les désordres gastro-intestinaux ou encore pour le traitement de la fièvre.

La Commission Européenne et l'Organisation Mondiale de la Santé reconnaissent d'ailleurs l'usage médical de cette graine aux propriétés diurétiques pour soulager les troubles de la miction dus à une hypertrophie bénigne de la prostate. En plus de ces particularités, elles présentent une forte concentration de protéines (28%) et c'est notre oléagineux le plus riche en magnésium (147% des AJR), phosphore (168% des AJR), zinc (76% des AJR) et vitamine B5 (30% des AJR).

Noix

La noix est en tête de liste des végétaux les plus antioxydants. Selon une étude hollandaise, manger une demi-poignée de noix par jour diminuerait de 23% le risque de décès prématuré dû notamment au cancer, aux maladies neurodégénératives, au diabète et aux maladies respiratoires.

Son ratio oméga-6 / oméga-3 est optimal et permet de réduire le taux de mauvais cholestérol. Enfin, elle est riche en fibres favorisant donc le transit intestinal.

Noix du Brésil

Un véritable concentré de nutriments. Leur richesse en acides gras insaturés, qui agissent sur le taux de cholestérol dans le sang, permet d'éloigner le risque de maladies coronariennes. Elles ont une teneur non négligeable en antioxydants, dont la vitamine E (350% des AJR pour 100g!), qui protège les cellules du corps des dommages du stress oxydatif.

Il s'agit d'une excellente source de magnésium, essentiel pour le système immunitaire, de phosphore, pour la santé des os et des dents mais aussi de cuivre, manganèse, zinc, fer... Enfin, elles apportent quasiment toutes les vitamines du groupes B : B1 (180% des AJR!), B2, B3, B5, B6 (89% des AJR!) et B9 (127% des AJR!). C'est notre oléagineux à la plus forte teneur en vitamine puisqu'elle en contient trois fois plus que les autres.

Lignanes et Santé Hormonale Féminine

Les femmes ressentent le déséquilibre hormonal de différentes manières. Les symptômes les plus courants incluent :

• cycles menstruels irréguliers et règles douloureuses
• chute des cheveux et ongles cassants
• boutons et'acné, même si tu n'es plus adolescente
• bouffées de chaleur et prise de poids autour de la taille après 40 ans
• problèmes de concentration et manque d'énergie
• fatigue et troubles du sommeil
• envies constantes de nourriture ou sautes d'humeur

Bien sûr, il existe de nombreux autres symptômes causés par un déséquilibre hormonal chez les femmes, mais ceux-ci nous rappellent le plus souvent que quelque chose se passe dans notre corps.

Œstrogène et Progestérone : Les Hormones Féminines les Plus Importantes

Lorsque nous parlons de l'équilibre hormonal (ou de son absence) chez les femmes, nous pensons généralement à l'œstrogène et à la progestérone. Ces deux hormones sont étroitement liées au cycle menstruel, ce qui explique pourquoi elles sont souvent considérées comme les hormones féminines les plus importantes.

Leurs rôles dans le corps sont extrêmement importants, car en plus de leur implication dans le cycle menstruel, elles sont responsables de nombreux autres processus. Voyons comment elles fonctionnent.

• L'œstrogène est une hormone qui stimule le développement et façonne le corps féminin. Elle contribue aussi à :
  • des os sains et solides
  • la régulation du cholestérol
  • l'activité et la vigilance
  • une meilleure concentration
  • des cycles menstruels réguliers
  • une bonne libido et l'énergie
• La progestérone, une hormone à laquelle on attribue des propriétés antidépressives et que l'on appelle souvent l'hormone de la longévité. Dans le corps, elle s'occupe de :
  • la régulation du sucre dans le sang
  • le bon fonctionnement de la thyroïde
  • l'utilisation des graisses pour l'énergie (soutient la perte de poids et la réduction des graisses!)
  • la réduction des inflammations et la réduction des gonflements

Pour être en bonne santé et te sentir bien, il est très important que l'œstrogène et la progestérone soient en équilibre.

Causes du Déséquilibre Hormonal

Il existe de nombreuses causes pouvant entraîner un déséquilibre ou une dominance de l'une des hormones. Les déséquilibres peuvent être liés à différentes périodes de la vie d'une femme, mais aussi être provoqués par des facteurs environnementaux et de mauvaises habitudes.

Périodes de la vie accompagnées de déséquilibres hormonaux :

• Cycle menstruel
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
• Arrêt de la pilule contraceptive
• Ménopause
• Période post-partum

Facteurs environnementaux et mauvaises habitudes :

• Xénoestrogènes: Les xénoestrogènes sont des produits chimiques artificiels que l'on peut trouver dans l'eau, les aliments, les produits cosmétiques, les nettoyants et l'environnement. Ils ont une structure chimique similaire à celle de l'œstrogène et agissent donc de la même manière dans le corps. Comme le corps produit déjà de l'œstrogène, les xénoestrogènes ajoutent des quantités supplémentaires d'œstrogène, ce qui conduit à une dominance œstrogénique.
• Stress: Le stress augmente le taux de cortisol, ce qui bloque les récepteurs de la progestérone. Plus tu es stressée et plus tu as de cortisol, moins tu as de progestérone (et donc plus d'œstrogène).
• Exercice excessif: L'exercice excessif augmente considérablement le cortisol, ce qui diminue à nouveau la progestérone.
• Mauvaises habitudes: Une alimentation et des boissons malsaines, le tabagisme et l'alcool sont des mauvaises habitudes qui épuisent la progestérone du corps.
• Manque de sommeil: Le manque de sommeil augmente le taux de cortisol, comme le stress, ce qui réduit la progestérone.

Maintenant que tu connais les causes et les symptômes des déséquilibres hormonaux, il est temps de parler des solutions. Heureusement, tu peux aborder le déséquilibre hormonal de manière complètement naturelle, avec un mode de vie sain où l'alimentation est évidemment primordiale.

8 Aliments Qui Aident à Réguler les Hormones Féminines

• Graines de lin: Les graines de lin sont une riche source de lignanes. Les lignanes sont un type de phytoestrogènes que l'on trouve dans les plantes. Ils contiennent des composants œstrogéniques et anti-œstrogéniques, ce qui aide à réguler les hormones et à protéger contre les maladies causées par les déséquilibres hormonaux.
• Aliments riches en vitamines B: Les vitamines du groupe B soutiennent la santé et le fonctionnement du foie, aidant à éliminer l'excès d'œstrogène du corps. Consommer des aliments riches en vitamines B, en particulier en vitamine B6, peut aider à réduire la concentration d'œstrogène trop élevée tout en soutenant la production de progestérone. Des bonnes sources naturelles de vitamine B6 sont les bananes, les épinards, les abricots et les prunes séchés ainsi que les graines de tournesol, tandis que les aliments riches en vitamines du groupe B sont également les pommes de terre, les noix, les haricots, le saumon, les œufs et les flocons d'avoine.
• Avocat: Il contient beaucoup de graisses saines ainsi que des vitamines E, K et C, qui aident à maintenir des niveaux normaux d'œstrogène. En outre, il contient une substance appelée bêta-sitostérol, qui aide à réguler les hormones et à réduire les inflammations dans le corps.
• Poisson : Le poisson est une riche source d'acides gras oméga-3. En plus de réduire les inflammations, ces acides gras aident à réguler les hormones et à gérer le cycle menstruel. Il est recommandé d'inclure plus souvent dans son alimentation du saumon, des sardines ou d'autres poissons riches en graisses.
• Brocoli et autres crucifères: Pour soutenir la santé et le fonctionnement du foie, il est recommandé de consommer des aliments appartenant à la famille des crucifères tels que le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou-rave. Parmi eux, le brocoli se distingue par ses propriétés bénéfiques. En plus de contenir du sulforaphane, qui soutient le fonctionnement et la détoxification du foie, il est riche en potassium, calcium et magnésium, ce qui améliore le bien-être pendant les jours précédant les règles.
• Aliments riches en fibres: Les aliments riches en fibres sont importants car ils facilitent le transit intestinal et aident ainsi à éliminer l'excès d'hormones, notamment l'œstrogène. Les aliments riches en fibres comprennent les flocons d'avoine, les amandes, le pain complet, les noisettes, les légumineuses et les fruits tels que les pommes, les prunes et les bananes.
• Aliments fermentés: Pour réguler les hormones, il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, car ce dernier joue un rôle crucial dans la régulation hormonale, y compris le métabolisme de l'œstrogène. Les aliments fermentés sont : le miso, le kimchi, la choucroute et le navet salé, le kombucha, le kéfir ou le yaourt.
• Grenade: La grenade est riche en antioxydants et en composés qui agissent dans le corps de manière similaire à l'œstrogène naturel des femmes. C'est pourquoi elle est populaire pour réguler les déséquilibres hormonaux, en particulier pour atténuer les sautes d'humeur prémenstruelles. Elle a également des propriétés anti-inflammatoires.

Tableau Comparatif des Graines de Lin et de Chia

En conclusion, les lignanes sont des composés précieux pour votre santé, et les aliments qui en contiennent, comme les graines de lin, le seigle ou les noix, sont faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. En diversifiant vos sources alimentaires et en privilégiant des aliments entiers et biologiques, vous pouvez maximiser les bienfaits de ces phytoœstrogènes sur votre santé.

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