Les aliments riches en isoleucine : Un guide complet

L’isoleucine est un acide aminé essentiel, faisant partie des acides aminés branchés ou BCAA (aussi nommés à chaine ramifiée) avec la leucine et la valine. Ils sont dits « branchés » ou « ramifiés » du fait de leur structure moléculaire qui rappelle le dessin d’une branche. Comme la valine et la leucine, l’isoleucine doit être apportée par l’alimentation quotidienne. En tant qu’acide aminé essentiel (EAA) parmi les 8 autres, elle participe à la biosynthèse de nos protéines et peptides, ainsi qu’à la réparation des tissus, dont les muscles.

En tant que complément alimentaire, l’isoleucine est supplémenté pour soutenir des entraînements intenses de musculation, libérer de l’énergie, améliorer l’absorption du glucose et faciliter la récupération post-exercices.

Essentiellement présente dans les tissus musculaires, l’isoleucine est retrouvée partout dans l’organisme en tant qu’acide aminé protéinogène à chaine ramifiée. En effet, les trois BCAA isoleucine, valine et leucine sont fortement présents dans la masse musculaire. A eux trois, ils représentent un tiers des acides aminés présents dans les muscles du corps humain.

Qu'est-ce que l'isoleucine ? Définition et structure

L’isoleucine est donc un acide aminé essentiel formant les BCAA avec la leucine et la valine.

La formule de l’isoleucine est C6H13NO2. La masse molaire de la molécule est de 131,1729 grammes par mole.

Leucine, isoleucine, valine : Les trois acides aminés branchés (BCAA)

L’isoleucine, comme la valine et la leucine, participent au métabolisme musculaire en tant que donneur d’énergie. Ce sont des acides aminés glucoformateurs (métabolisés en glucose) et décomposables en corps cétoniques. Tous trois présentent des propriétés similaires même si celles-ci sont clairement différenciées. Cependant, les trois BCAA sont liés à diverses fonctions physiologiques. A cette fin, l’isoleucine est impliquée dans la régulation de la glycémie au niveau cellulaire.

Quelles différences entre l’isoleucine et la leucine ?

L’isoleucine et la leucine présentent une structure moléculaire assez similaire mais la leucine est plus fortement protéinogène que l’isoleucine, suivie en troisième position par la valine. Si l’isoleucine peut être métabolisée en glucose et en corps cétoniques, la leucine ne peut être métabolisée qu’en corps cétoniques mais pas en glucose, tout comme la lysine. L’isoleucine est un isomère de la leucine (même formule mais avec des atomes associés différemment), ce qui lui donne des effets et propriétés différentes de la leucine.

Où trouver l’isoleucine : Quels aliments en apportent ?

Les aliments riches en protéines complètes de sources animales ou végétales apportent de l’isoleucine :

• Le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages…)
• La viande rouge ou blanche comme le boeuf ou le poulet
• L’oeuf
• Les poissons (thon, maquereau, cabillaud…) et les fruits de mer
• Les végétaux comme le soja et ses dérivés (tofu…)
• De nombreuses céréales (blé, lupin…)
• Légumineuses (pois chiches, haricots noirs, lentilles…)

Naturellement, les compléments alimentaires à base de BCAA et d’EAA peuvent vous aider à obtenir de l’isoleucine, avec la valine et la leucine.

Quel est le rôle de l’isoleucine dans l’organisme ?

Si elle peut être métabolisée en glucose pour soutenir les niveaux d’énergie, l’isoleucine présente elle-même la propriété d’améliorer l’absorption du glucose lorsque les athlètes effectuent des exercices à haute intensité. Ainsi, l’isoleucine participe activement à la régulation de la glycémie et des réserves d’énergie. Cette faculté particulière n’est pas sans rapport avec le succès que les BCAA rencontrent auprès des pratiquants de la musculation en termes d’énergie libérée à l’entraînement. Cet acide aminé est également nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine et de certaines hormones.

Si la leucine déclenche la synthèse des protéines, l’isoleucine intervient sur la cicatrisation des plaies et des blessures en favorisant l’assimilation des autres acides aminés.

Les bienfaits de l’isoleucine pour la musculation

Comme le savent peu de sportifs, les acides aminés participent aussi à la synthèse des corps cétoniques (2), hormis leur propriété glucoformatrice. C’est notamment le cas de la leucine et de l’isoleucine qui, une fois passée par le cycle de Krebs, permettront la synthèse des cétones à partir de l’acétyl CoA pour fournir le propionyl-coA (2). Nous parlons alors des BCAA alpha-cétoacides. Les corps cétoniques sont des substrats énergétiques alternatifs au glucose.

Indirectement, l’isoleucine participe donc à l’amélioration des performances sportives. Là encore, cela explique aussi pourquoi les bodybuilders estiment que les BCAA sont efficaces pendant l’exercice. De la même manière, elle présente la particularité d’activer les récepteurs cellulaires GLUT4, permettant l’absorption du glucose dans les cellules (4) et donc, de réguler la glycémie.

En apportant de l’énergie, l’isoleucine retarde l’apparition de la fatigue physique et mentale ainsi que la conversion des substrats énergétiques en lactates (et non pas en acide lactique), permettant un gain sensible en endurance musculaire.

L’isoleucine est un acide aminé à chaine ramifiée impliqué dans la réduction des dommages musculaires et des courbatures après les sports de force, étant donné son rôle sur la synthèse des protéines liées à l’hypertrophie post-exercices.

Les compléments alimentaires sources d’isoleucine : les BCAA

L’utilisation de l’isoleucine et des deux autres BCAA sous la forme de compléments alimentaires représentent une option nutritionnelle intéressante pour les pratiquants de la musculation mais aussi pour les athlètes de l’endurance ou des sports collectifs. Dans ce cadre, les compléments BCAA ont prouvé leur intérêt sur la préservation de la masse musculaire après des exercices de forte intensité ou de longue durée. Acides aminés glucoformateurs, ils retardent l’utilisation du glycogène musculaire, un atout intéressant pour les bodybuilders en sèche qui souhaitent éviter les glucides pendant l’entraînement tout en bénéficiant d’un soutien énergétique pendant l’exercice.

Sous forme de poudre ou de gélules, les BCAA (avec l’isoleucine) se prennent avant un entraînement avec de l’eau ou une boisson isotonique. Ils peuvent aussi être pris avec les repas afin de stimuler la croissance musculaire. Les dosages conseillés de BCAA varient entre 5 à 10 grammes de BCAA par dose journalière.

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