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L'amylose est un composant essentiel de l'amidon, un glucide complexe présent dans de nombreux aliments. Comprendre son rôle et identifier les sources alimentaires riches en amylose peut avoir un impact significatif sur notre santé. Cet article explore en détail les aliments riches en amylose, leurs bienfaits et comment les intégrer dans votre alimentation.
L'amidon est un sucre complexe d’origine végétale qui constitue les réserves de glucides des plantes. Il s’agit d’un mélange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine, dont les proportions sont variables selon les aliments. L’amylose ne se laisse pas facilement découper par les enzymes digestives à l’inverse de l’amylopectine qui est rapidement digérée. Les aliments riches en amylopectine ont un IG plus élevé que les aliments riches en amylose parce que le glucose y est plus facilement libéré. Mieux vaut consommer des aliments dont l’amidon est constitué en majorité d’amylose.
Les amidons résistants, présents dans des aliments tels que les bananes vertes, les pommes de terre crues, l'avoine, certaines noix et graines, les haricots et les légumes, ne sont pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres amidons. Au contraire, ils se déplacent et sont fermentés dans le gros intestin, où ils nourrissent des bactéries bénéfiques qui soutiennent divers aspects de notre santé.
« L'amidon résistant a un nom qui veut tout dire, il résiste à la digestion », explique Wendy Bazilian, nutritionniste et consultante en santé publique basée à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. « Ce n'est pas quelque chose de nouveau, mais c'est l'objet de plus en plus de recherches et c'est de mieux en mieux compris. »
Lorsque l'on consomme des amidons communs, les enzymes digestives de l'intestin grêle décomposent immédiatement ces glucides en glucose, qui passe dans la circulation sanguine et est absorbé par les cellules. « La plupart des amidons sont décomposés en énergie et n'ont aucun effet sur le microbiote », explique Tara Collingwood. L'amidon résistant présente un avantage certain en termes de régulation de la glycémie et d'amélioration de notre microbiote intestinal.
Des preuves de plus en plus nombreuses mettent en exergue les bienfaits de l'amidon résistant. Une étude publiée en février 2024 dans la revue académique Nature Metabolism a ainsi démontré que consommer de l'amidon résistant pendant huit semaines consécutives facilitait la perte de poids chez les adultes en surpoids en reformant le microbiote intestinal, en réduisant la réponse inflammatoire systémique, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en inhibant la capacité de l'organisme à absorber les graisses.
Ce qui rend l'amidon résistant si bon pour la santé, c'est qu'après avoir traversé le tube digestif supérieur et être arrivé sans encombre dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon. Il agit donc comme un prébiotique, servant de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, qui sont également connues sous le nom de probiotiques.
Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui ont une influence positive sur la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol, la fonction immunitaire et d'autres aspects de la santé, explique Mary Ellen Camire, professeure de sciences alimentaires et de nutrition à l'université du Maine, aux États-Unis.
L'amidon résistant réduit également les concentrations de leptine. Les signaux de plénitude et de satiété se déclenchent donc plus tôt, explique Wendy Bazilian, ce qui pourrait contribuer à réduire la consommation de calories tout au long de la journée.
Les recherches ont montré que les acides gras saturés agissaient en inhibant les inflammations nocives, en favorisant la dégradation des graisses et autres lipides et en stimulant la sécrétion d'une hormone qui régule indirectement le taux de sucre dans le sang en augmentant la sécrétion d'insuline.
Il existe cinq types d'amidon résistant, chacun retrouvé dans différents types d'aliments. Chacun possède ses propres avantages sanitaires.
Les recherches suggèrent que la consommation des types 1 et 2, en particulier, a des effets positifs sur la réponse glycémique, la résistance à l'insuline, la fonction intestinale et les marqueurs inflammatoires.
Le processus de « cuisson et de refroidissement de ces aliments riches en amidon crée plus d'amidon résistant », explique Mary Ellen Camire. Dans une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont comparé la quantité d'amidon résistant contenus dans du riz blanc tout juste cuit, dans du riz blanc que l'on a laissé refroidir pendant dix heures et du riz blanc que l'on a laissé refroidir et mis au réfrigérateur pendant vingt-quatre heures, et que l'on a ensuite réchauffé. Ils ont constaté que la teneur en amidon résistant du riz cuit, refroidi et réchauffé était plus de deux fois et demie supérieure à celle du riz fraîchement cuit, et que la consommation du riz réchauffé entraînait une réponse glycémique plus faible que celle du riz tout juste cuit.
Cette découverte est un argument de poids en faveur de la consommation des restes, mais Mary Ellen Camire ajoute que la préparation d'une salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz est un autre bon moyen d'incorporer des amidons résistants dans votre régime alimentaire.
D'après des recherches récentes, la consommation d'amidon résistant de type 4 dans ces aliments est associée à une baisse de la glycémie et de la réponse insulinique par la suite. Comme il s'agit d'une nouveauté, on en sait moins sur les effets des amidons résistants de type 5.
Et pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez d'amidon résistant, selon une étude parue dans Journal of Nutrition. Les chercheurs ont constaté que la plupart des adultes consommaient quatre à cinq grammes d'amidon résistant par jour, alors que « l'apport adéquat d'amidon résistant qui confère des avantages pour la santé est de quinze grammes par jour », déclare Mindy A. Patterson, co-autrice de l'étude et professeure agrégée de nutrition et de sciences alimentaires à la Texas Woman's University de Houston, aux États-Unis. « La plupart des Américains n'en consomment pas assez parce qu'ils mangent beaucoup d'aliments ultra-transformés. »
Si vous décidez d'essayer d'augmenter votre apport en amidon résistant, faites-le doucement et progressivement, conseille Tara Collingwood. « Si vous l'augmentez trop rapidement, cela peut causer des gaz et des ballonnements. »
En augmentant petit à petit leur consommation, la plupart des gens tolèrent très bien l'amidon résistant. Cela vaut la peine d'essayer, car l'ajout de cet ingrédient caché est un excellent moyen d'améliorer la santé de vos intestins et de votre santé en général.
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation d'amidon résistant :
Ce tableau présente une sélection d'aliments riches en amidon résistant, classés par type:
| Type d'Amidon Résistant | Aliments |
|---|---|
| Type 1 | Quinoa, Riz brun, Graines, Haricots, Légumes |
| Type 2 | Bananes vertes, Pommes de terre crues, Amidon de maïs à haute teneur en amylose |
| Type 3 | Pommes de terre cuites froides, Riz refroidi, Pâtes refroidies, Avoine refroidie |
| Type 4 | Soupes épaissies, Produits de boulangerie manufacturés |
| Type 5 | Aliments combinant amidons et lipides (moins d'informations disponibles) |
L'amidon résistant est un nutriment précieux qui peut améliorer la santé intestinale, réguler la glycémie et favoriser la perte de poids. En intégrant des aliments riches en amylose dans votre alimentation et en suivant les conseils de consommation, vous pouvez bénéficier de ses nombreux avantages pour la santé.
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