Les Aliments les Plus Rassasiants pour une Alimentation Équilibrée

Lorsqu'on fait attention à sa ligne ou qu'on a comme objectif une perte de poids, on a tendance à privilégier les aliments légers. Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas question de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés.

Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Pour mieux gérer sa faim et ses fringales, il est important de consommer des aliments qui tiennent au corps !

Voici un guide pour une gestion stratégique de son appétit avec les aliments champions du rassasiement. Aussi, nous vous proposerons un mini-menu type pour illustrer ces conseils.

Miser sur les Protéines pour un Effet Coupe-Faim Naturel

La sensation de satiété engendrée par les protéines est due à leur complexité structurale. Étant le macronutriment le plus long à digérer, elles ralentissent le passage du bol alimentaire de l’estomac à l’intestin : on parle alors de vidange gastrique.

Viande Blanche

Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g).

Recette : Poulet mariné au citron et à la menthe

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Couper 2 filets de poulet en dés.
3. Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre.
4. Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes.

Poisson

Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique.

Recette : Églefin mariné aux agrumes et poivrons

1. Couper en dés 250 g d'églefin.
2. Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre.
3. Faire mariner le poisson pendant 2 minutes.
4. Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge.
5. Éplucher et couper 1 oignon rouge.
6. Mélanger au poisson.

Oeufs

Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer !

Recette : Omelette gourmande aux légumes frais

1. Battre 4 œufs dans un bol.
2. Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude.
3. Saler, poivrer.
4. Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette.
5. Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.

Les Fibres, Vos Meilleures Alliées Rassasiantes

Les fibres sont rassasiantes grâce à leurs actions mécaniques et biochimiques. Elles sont la partie non digestible et surtout non assimilable des aliments, principalement présentes dans les végétaux. Les fibres solubles se dissolvent au contact de l’eau dans l’estomac et l’intestin, ce qui forme un gel visqueux. Les fibres insolubles, elles, prennent « de la place ». Ces fibres augmentent alors le volume dans l’estomac en le distendant, ce qui indique au cerveau, via le système nerveux, qu’il est plein. C’est le signal de rassasiement qui conduit à l’arrêt du repas.

Légumineuses

Parmi les aliments les plus rassasiants qui ont une action "coupe-faim", on retrouve les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...). En salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumineuses comme des pois chiches, des haricots et des lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity. Ils sont aussi riches en fibres et contiennent des protéines végétales, ce qui en fait de super alliés pour rester rassasié plus longtemps.

Recette : Haricots rouges aux légumes

1. Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau.
2. Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau.
3. Éplucher 2 carottes et 1 courgette.
4. Les couper en rondelles.
5. Les faire cuire dans un peu d'eau.
6. Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.

Céréales Complètes

Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques.

Recette : One pot pasta aux légumes

1. Déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole.
2. Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre.
3. Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes.

Légumes

Les légumes à feuilles, les brocolis, le chou-fleur, les tomates, les carottes, les asperges (et bien d'autres) ont une faible densité calorique. Cela signifie que leur teneur en calories par portion est faible. Mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent davantage de place dans l’estomac. D’après le Dr. Barbara Rolls, Directrice du Laboratoire d’études des comportements alimentaires humains de l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, « si vous choisissez des aliments dont la densité calorique est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories ».

Par exemple : vous devez manger plus de 200 g de pousses d’épinards pour totaliser 40 kcal, mais seulement 1 cuillère à café de beurre pour parvenir au même chiffre. D’après vous, qu’est-ce qui serait le plus rassasiant ?

Autres Aliments Rassasiants

Outre les protéines et les fibres, d'autres aliments peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps :

• Pomme de terre : Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines.
• Banane : La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
• Flocon d'avoine : Le flocon d'avoine a tout bon. Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g.
• Fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g.
• Pomme : La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne.

Tableau Récapitulatif des Aliments Rassasiants

tags: #aliments #qui #calent #le #plus

Articles populaires:

• Comment monter et entretenir votre couvercle de cocotte SEB ?
• Joue de Porc Fondante
• La tradition familiale Morin en détail
• Nouilles à la Sauce Cacahuète : Découvrez la recette
• Tout savoir sur la cuisson lente du porc