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Le diabète est une maladie chronique qui touche plusieurs millions de Français. En France, plus de 4 millions de personnes sont actuellement diagnostiquées diabétiques, soit environ 7 % de la population, et ce chiffre ne cesse d’augmenter. Le diabète est devenu un véritable défi de santé publique en France et en Europe. Selon Santé Publique France, la prévalence du diabète de type 2 a progressé de manière significative ces dernières décennies, en lien avec la sédentarité et l’évolution des habitudes alimentaires.
Cette maladie touche aujourd’hui des populations de plus en plus jeunes, alors qu’elle était autrefois principalement associée aux seniors. En Europe, environ 10 % des adultes sont concernés par le diabète, avec des disparités selon les pays. En parallèle, le pré-diabète - une situation où la glycémie est élevée sans atteindre encore le seuil du diabète - concerne une part croissante de la population et représente un signal d’alarme.
Parmi les différents types, le diabète de type 2 est le plus répandu et est directement lié aux habitudes alimentaires et au mode de vie. Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental dans la prévention et la gestion de cette maladie.
Il existe principalement deux types de diabète :
Les spécialistes du diabète de type 2 évoquent souvent l’effet de « cliquet » pour décrire la progression de la maladie. Cette métaphore illustre le fait qu’une fois que l’organisme commence à développer une résistance à l’insuline, il devient difficile, voire impossible, de revenir complètement en arrière. En effet, lorsque les cellules du corps perdent leur sensibilité à l’insuline, le pancréas doit produire de plus en plus de cette hormone pour maintenir une glycémie normale.
Toutefois, si le diabète de type 2 est souvent considéré comme irréversible, des études récentes montrent qu’une prise en charge précoce et rigoureuse peut permettre d’inverser la tendance. Une alimentation adaptée, riche en fibres et en aliments à faible index glycémique, combinée à une activité physique régulière, peut significativement améliorer la sensibilité à l’insuline.
Chez certains patients, notamment ceux qui modifient drastiquement leur mode de vie après un diagnostic précoce, on observe une rémission du diabète, avec des taux de glycémie revenant à des niveaux normaux sans traitement médicamenteux.
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Lorsque nous consommons des glucides, notre système digestif les transforme en glucose, qui passe dans le sang. Pour éviter une montée brutale de la glycémie, le pancréas libère de l’insuline, une hormone qui aide les cellules à absorber ce glucose.
Un aliment comme le pain blanc, par exemple, a un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’il est rapidement transformé en glucose et entraîne un pic de glycémie comparable à celui d’un soda. La manière dont les aliments sont cuits influence leur index glycémique. Les aliments crus ont généralement un index glycémique plus bas que leurs équivalents cuits.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires permet de mieux contrôler sa glycémie et de limiter les risques de complications liées au diabète. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Comment faire pour réduire son diabete de type 2 ou évité que la patologie n’apparaisse ? L’alimentation pour les diabétiques est souvent l’occasion d’un réapprentissage de la cuisine et d’un rééquilibrage des ingrédients utilisés.
Les personnes atteintes de diabètes font souvent face à 2 défis, manger moins sucré et manger moins. C’est ce deuxième point auquel il faut être attentif. Tous les aliments dit « sucres rapides » sont à éviter. En gros, tout ce qui est sucré, tout ce qui est très transformé (plats préparés industriels). Les légumes sont essentiels dans une alimentation adaptée au diabète. Les légumes les plus pauvres en sucre, comme les épinards, le concombre et le brocoli, peuvent être consommés sans restriction.
Les fruits sont naturellement sucrés, mais ils ne sont pas tous à éviter en cas de diabète. Si votre médecin vous annonce un début de diabète ou une glycémie élevée, il est essentiel d’adopter immédiatement des habitudes alimentaires adaptées pour éviter une aggravation.
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang.
Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas. On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l. On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun.
Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement).
Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Les meilleurs aliments pour un patient diabétique sont ceux qui :
Légumes à volonté : Les légumes sont indispensables car leur IG est bas et leur teneur en fibres ralentit l’absorption du glucose. À privilégier : brocoli, choux, épinards, poireaux ; courgettes, haricots verts, aubergines ; carottes cuites al dente ; crudités (salades, tomates, concombres).
Céréales complètes et féculents à IG bas : Tous les glucides ne se valent pas. Favorisez : pâtes al dente ; riz complet ; quinoa, sarrasin, millet ; pain complet, pain au levain ; lentilles, pois chiches, haricots rouges ; patate douce. Ces aliments évitent les pics glycémiques et améliorent la satiété.
Protéines maigres et complètes : Les protéines aident à stabiliser la glycémie et à maintenir la masse musculaire. Ses bonnes sources : poissons (sardine, saumon, maquereau, colin, etc.) ; volailles ; œufs ; tofu, tempeh ; légumineuses.
Graisses de bonne qualité : essentielles dans le diabète Les graisses monoi et polyinsaturées améliorent la sensibilité à l’insuline. À privilégier : huiles d’olive, colza, lin ; avocat ; fruits à coque (amandes, noix, noisettes) ; poisson gras riche en oméga-3.
Fruits oui… mais en quantité maîtrisée : Les fruits contiennent du sucre naturel (fructose). Ils doivent être consommés entiers, jamais en jus, et idéalement accompagnés d’un aliment riche en fibres ou en protéines. Les fruits conseillés : pomme, poire, orange ; kiwi, fraises, myrtilles ; pamplemousse ; nectarine. Fruits à consommer moins souvent : banane très mûre ; raisins ; figues, dattes.
Voici une liste d'aliments à intégrer dans votre alimentation pour un régime à IG bas :
Produits très sucrés : Évitez autant que possible : sodas, jus, boissons sucrées ; pâtisseries, biscuits industriels ; confitures, miel, chocolat au lait ; céréales sucrées du petit déjeuner. Ces aliments déclenchent une montée de glucose très rapide.
Produits ultra-transformés et graisses saturées : Très riches en sucres cachés, en graisses saturées et additifs, les produits ultra-transformés perturbent la glycémie. Les graisses saturées à limiter peuvent être retrouvées dans : les charcuteries ; les fritures ; le beurre et la crème en excès ; les viennoiseries ; les fast-food. Ces aliments augmentent le risque cardiovasculaire, déjà élevé chez les diabétiques.
La règle d’or : 50 % légumes, 25 % protéines et 25 % féculents à IG bas ; repas structurés + une collation pour éviter les hypoglycémies ; associer systématiquement fibres + protéines + graisses : cela freine l’absorption du glucose (moins de pics) ; cuissons à privilégier : vapeur, wok rapide, grill, mijoté. Éviter : fritures, panures, cuisson trop longue.
En effet, reprendre le sport de manière régulière alors que notre activité a cessé depuis plusieurs années, ou même alors que nous n’étions pas sportif, est une vraie stratégie de santé tout à fait pertinente. Faire du sport ? Un sacré défi ? Non pas vraiment. Le secret, c’est une reprise en douceur et surtout en se faisant plaisir. Il faut choisir un sport qui ne fait pas mal au corps. Si possible un sport qui n’est pas statique.
Cultiver ses propres légumes permet de contrôler leur qualité et d’adopter une alimentation plus saine. Jardiner est une activité physique modérée qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réguler la glycémie.
Le diabète est une maladie dans laquelle l’organisme ne régule plus correctement le taux de glucose dans le sang. Cette dysrégulation peut être due : à un défaut de production d’insuline (diabète de type 1), à une résistance à l’insuline (diabète de type 2), ou à un déséquilibre hormonal pendant la grossesse (diabète gestationnel).
Lorsqu’on souffre de diabète, il est indispensable de mettre en place un régime équilibré et adapté, notamment pauvre en sucres rapides. Certains aliments sont à privilégier pour que l’équilibre du diabète soit maintenu. Le fait de surveiller son alimentation peut aider à prévenir les risques et les maladies cardiovasculaires au quotidien.
Dans tous les cas, l’alimentation joue un rôle absolument déterminant, car chaque aliment consommé influence la glycémie. Ce que l’on mange, la manière dont on mange et le moment où l’on mange peuvent : stabiliser ou déséquilibrer la glycémie, réduire ou augmenter les besoins en insuline, améliorer ou aggraver le poids, prévenir ou favoriser les complications (cardiaques, rénales, oculaires). C’est pourquoi la nutrition est aujourd’hui considérée comme une véritable thérapie à part entière dans le diabète. L’objectif n’est pas de « se priver », mais de comprendre comment l’alimentation agit sur l’organisme pour faire de meilleurs choix.
Aujourd’hui, il est important de savoir qu’on n’évoque plus de régime spécifique « pour diabétique ». On parle davantage d’alimentation équilibrée, cette dernière faisant partie intégrante du traitement du diabète, bien qu’il soit non médicamenteux. Il est important d’associer une alimentation équilibrée à une pratique d’activité physique régulière. Cette dernière fait également partie du traitement.
Une alimentation saine et équilibrée doit répondre à deux enjeux principaux :
Dans le cas du diabète, il est très important de surveiller sa consommation de glucides et plus précisément, les sucres rapides qui font monter rapidement la glycémie.
Selon le type de glucides consommé, les sucres sont absorbés plus ou moins rapidement et plus ou moins fort. Pour mesurer cette rapidité d’absorption, il faut consulter l’index glycémique(IG) :
Les diabétiques doivent donc privilégier les aliments qui ont un IG bas. Il est donc important de consommer beaucoup de légumes et de privilégier les féculents avec un faible indice glycémique.
Nous vous présentons 7 super aliments qui vous aideront à mieux maîtriser votre glycémie et à adopter une alimentation saine et équilibrée.
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