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Pour une santé osseuse optimale, il est crucial de connaître les aliments qui peuvent nuire à votre squelette. Bien que l'apport de nutriments essentiels soit important, il est tout aussi vital d'éviter certains aliments qui peuvent compromettre la solidité de vos os.
Nous consommons trop de sel, et ce n’est plus un secret. Outre le risque cardiovasculaire, la consommation excessive de sel est mauvaise pour les os. En effet, plus on consomme de sel, plus on élimine de minéraux, dont le calcium, dans les urines. Par ailleurs, le sel est un acidifiant du sang et des tissus. En conséquence, le phosphate de calcium constituant l’os tend à se solubiliser afin de neutraliser l’excès d’acides. Pour réduire votre consommation de sel, ayez la main légère sur la salière !
Il est conseillé de privilégier le sel modéré et de le remplacer par des herbes aromatiques ou des épices. Chaque jour, il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel, surtout en cas d'ostéoporose. Évitez de resaler vos plats, réduisez votre consommation de fromage et de beurre salé, de charcuteries, de viandes et poissons fumés, d'eaux gazeuses et de biscuits apéritifs.
Selon plusieurs études, la consommation de boissons sucrées, et plus particulièrement de sodas, chez les enfants est associée à un risque accru de fractures. Même si le mécanisme n’est pas certain, cette fragilisation osseuse pourrait être due à la présence importante d’acide phosphorique dans les sodas. Cet acidifiant, que l’on peut retrouver sous le nom de E 338, agit en tant que régulateur de pH dans les boissons. Comme son nom l’indique, il contient du phosphore, dont le métabolisme est intimement lié à celui du calcium. Au niveau de l’os, l’organisme a autant besoin de phosphore que de calcium pour la minéralisation, mais attention aux excès ! De plus, de nombreuses boissons gazeuses contiennent des quantités importantes de sucre, élément lui aussi acidifiant.
Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des niveaux élevés de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium dans les os. De plus, la caféine présente dans certaines de ces boissons peut augmenter la perte de calcium par les reins. Il est recommandé de préférer l’eau plate ou gazeuse peu sodée et de limiter les sodas à une consommation occasionnelle.
Plusieurs études supposent que la caféine augmenterait la fragilité osseuse et le risque de fracture. La caféine, consommée en grande quantité, réduit l’absorption intestinale du calcium et peut augmenter son élimination urinaire.
Il est recommandé de limiter à 2 ou 3 tasses de café maximum par jour et d’accompagner la consommation de café d’aliments riches en calcium.
Des études ont établi un lien entre consommation excessive d’alcool, santé osseuse et risque accru de souffrir de fractures. L’alcool perturbe l’équilibre hormonal, réduit la formation osseuse et augmente le risque de chutes. Il est recommandé de limiter la consommation à un maximum de 10 verres standards par semaine sans dépasser deux verres par jour, et de passer certains jours de la semaine sans boire.
Les oxalates se lient au calcium dans l’intestin et réduisent son absorption. Les oxalates sont des acides organiques naturellement présents dans les végétaux. Leur consommation perturbe la bonne absorption des nutriments, notamment le calcium, en favorisant sa fuite par les voies urinaires.
Il est conseillé de varier les légumes verts pour pouvoir profiter des bienfaits de chacun et ne pas suivre de régime mono-aliment ou monochrome (une seule couleur).
Une alimentation trop riche en protéines d'origine animale, en particulier en viande rouge, augmente la production d'acides phosphorique et sulfurique dans l'organisme. Un excès de protéines animales (viande rouge, charcuterie) peut acidifier l’organisme et entraîner une mobilisation du calcium osseux pour neutraliser cette acidité. "Pour neutraliser ces acides, le corps utilise des réserves alcalines, dont le calcium des os, ce qui augmente le risque de déminéralisation osseuse". Il est recommandé d’équilibrer avec des protéines végétales (lentilles, pois chiches) et des légumes.
Une alimentation trop grasse et pauvre en nutriments réduit la densité osseuse et favorise l’inflammation.
Les phytates sont d'autres composés naturels présents dans de nombreux aliments. Ils font également partie des aliments "anti-nutriments". Ils sont principalement présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et de graines.
En revanche, certains aliments sont à privilégier.
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Légumes verts (brocolis, épinards, petits pois) | Sel en excès |
| Citron | Sodas et boissons sucrées |
| Pommes | Caféine en excès |
| Aliments riches en vitamine D (jaune d’œuf, huile de foie de morue, fromage, beurre) | Alcool |
| Aliments riches en oxalates (épinards, rhubarbe, betteraves) | |
| Excès de protéines animales (viande rouge, charcuterie) | |
| Graisses saturées et trans (fritures, margarines hydrogénées, produits ultra-transformés) |
En conclusion, il ne suffit pas d’augmenter ses apports en calcium et vitamine D en cas d’ostéoporose. Il faut également éviter les aliments qui entravent leur bonne assimilation ou qui accélèrent leur élimination. Le sel, les sodas, l’alcool et l’excès de caféine font partie des principaux ennemis du capital osseux. La clé réside dans l’équilibre : varier son alimentation, privilégier les produits frais, limiter les aliments ultra-transformés et maintenir un apport suffisant en protéines de qualité, calcium et vitamine D.
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