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Pour réduire son taux de cholestérol, il est essentiel de modifier son alimentation. Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Quels sont les bons aliments pour lutter contre le cholestérol ? Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « corrigez votre alimentation ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu’à faire !
L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie. L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. « À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé.
Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ». Alors d’où vient sa mauvaise réputation et pourquoi est-il si souvent incriminé ? Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsqu’il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé.
Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).
L’alimentation a des conséquences directes sur le taux de cholestérol présent dans le sang, d’où l’importance de miser sur des assiettes équilibrées et allégées en graisses au quotidien. Attention toutefois aux malentendus : toutes les graisses ne sont pas néfastes pour l’organisme. Consommés en quantité raisonnable, les acides gras insaturés sont de « bonnes » graisses qui participent à augmenter le taux de « bon » cholestérol et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, les fruits secs oléagineux, l’avocat, les poissons gras ou encore les légumes verts comme le brocoli ou les épinards.
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne. 30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol.
Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin. Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime.
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis.
Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga-3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga-3.
Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre.
Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E. Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau.
Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées.
Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse.
Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules qui viennent remplacer en partie le cholestérol.
Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert. Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
En complément, Valbiotis® Pro Cholestérol contribue, grâce aux propriétés de l’artichaut qui maintient des niveaux normaux de lipides sanguins, dont le cholestérol total, de maintenir naturellement un taux de cholestérol normal dans le sang. Une approche multicible qui, alliée à une alimentation adaptée, peut contribuer à améliorer l’équilibre lipidique.
Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste.
L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol.
Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie.
Souvent présentes dans les produits industriels comme les pâtisseries, les biscuits, les plats préparés, certaines margarines hydrogénées et les aliments frits, elles augmentent non seulement le taux de LDL-cholestérol, mais réduisent également le taux de HDL-cholestérol , communément appelé « bon » cholestérol.
Les produits laitiers entiers, tels que le lait entier, les yaourts au lait entier et les fromages non allégés, constituent une autre source cachée de cholestérol. En plus de leur teneur en cholestérol, ces produits sont également riches en graisses saturées, ce qui contribue à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'accumulation de plaques dans les artères.
Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc impactent négativement la santé cardiovasculaire. Ils favorisent notamment la prise de poids qui contribue indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides.
Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Souvent riches en graisses trans, en sel et en sucre, ces produits peuvent contribuer à fragiliser la santé cardiovasculaire s’ils sont consommés de manière excessive.
En limitant la consommation de tous ces aliments, vous pouvez faire baisser naturellement votre taux de mauvais cholestérol. À condition toutefois d’adopter en parallèle, une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement une activité physique. Faites la part belle aux fruits et légumes de saison, aux légumineuses ou encore aux céréales complètes riches en fibres qui limitent le passage des graisses dans le sang.
Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus.
En cas d'intolérance à la levure de riz rouge, des vertiges, des troubles gastro-intestinaux et des douleurs musculaires peuvent être ressentis, il faudra arrêter la prise. Il faut savoir qu'une surdose peut être toxique pour le foie et entrainer un ictère, des selles claires et des urines foncées.
Il est à noter que les produits contenant des protéines ou de la lécithine de soja sont contre-indiqués chez la femme ayant des antécédents familiaux de cancer du sein, des ovaires, de cancer du col de l'utérus et chez l'homme présentant des troubles de la prostate.
Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins. Le cholestérol peut apparaître à la suite de divers facteurs.
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons).
Eviter au maximum certains aliments est nécessaire pour maîtriser son taux de cholestérol et ainsi favoriser un bon fonctionnement cardiovasculaire.
Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle. Limitez les portions d'aliments riches en cholestérol, intégrez davantage de végétaux dans votre alimentation et privilégiez les produits non transformés.
« Pour les récalcitrants, cela peut passer en mélangeant céréales et légumes, en ajoutant une sauce blanche sans gras, une sauce tomate maison (tomate, oignon, huile d’olive), de la crème soja, voire de la crème fraîche ou du beurre de manière occasionnelle si on ne consomme pas de beurre le matin », constate Sophie Gougis. « Idem pour les légumes secs qui se prêtent aussi aux potages et purées ».
L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation.
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