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La constipation n'est pas qu'un symptôme! Cette pathologie fonctionnelle est le reflet de mauvaises habitudes alimentaires et parfois d'un abus de l'automédication. Un transit perturbé peut représenter pour certains une source d'anxiété.
L'alimentation joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal. En cas de constipation chronique (qui dure depuis au moins 6 mois), il est important de réduire voire d'éviter au maximum certains aliments pour retrouver un confort intestinal. Généralement, l'application de mesures hygiéno-diététiques suffit à corriger une constipation. Une hydratation suffisante est aussi primordiale.
Certains aliments constipent. C’est un fait. Ils ralentissent le bon fonctionnement du transit et empêchent l’organisme de bien fonctionner. Alors si vous souffrez de constipation chronique ou de constipation occasionnelle, voici la liste non-exhaustive, des aliments à éviter.
La constipation se caractérise par une réduction de la fréquence des selles accompagnée de difficultés à les évacuer. Plusieurs causes peuvent contribuer à la constipation, qu'elle soit passagère ou chronique. Sans que vous le ne sachiez, certains aliments constipent. En consommer en trop grande quantité peut ainsi favoriser des troubles du transit intestinal.
Lorsque l'on est constipé il est vivement conseillé d'augmenter son apport en fibres. Elles sont essentielles pour ramollir les selles et favoriser un transit plus régulier. Vous pouvez aussi miser sur les fruits et légumes anti-constipation. La constipation occasionnelle n'est pas dangereuse pour la santé. Notamment si elle s'accompagne de douleurs abdominales intenses ou un gonflement ou de sang dans les selles.
À côté des aliments qui favorisent le transit, il y a les aliments qui, au contraire, constipent. Ces derniers sont généralement pauvres en fibres. En cas de constipation, il y a plusieurs aliments à éviter.
Si vous avez tendance à souffrir de crises de constipation, la banane n'est pas un fruit recommandé. À l'inverse des prunes, des pruneaux, des oranges et de la plupart des fruits rouges, la banane fait partie des fruits qui constipent. Mais attention, lorsqu'elle est bien mûre, le sucre présent dans le fruit devient un laxatif naturel. Tout dépend donc du degré de maturité du fruit !
La junk food est souvent pauvre en fibres, qui sont essentielles pour favoriser un transit intestinal normal. En l'absence de fibres, les selles deviennent plus dures et plus difficiles à évacuer.
Ce n’est un mystère pour personne, la viande rouge est lente à digérer. C’est d’ailleurs pour ça qu’elle est souvent recommandée dans le cadre d’un régime hyperprotéiné. Mais puisqu’elle est plus lente à digérer, elle ralentit également le transit. Du coup, si vous en consommez trop, vous risquez d’être constipé.
Il est bien connu que la consommation de riz est recommandée lorsqu'on souffre d'une gastro-entérite. À l'inverse, il ne faut pas en abuser sous peine de souffrir de constipation. En effet, le riz blanc n'a pas de fibre. L'absence d'amidon et de résidu durcit les selles. Cet aliment a donc tendance à constiper facilement.
Si les carottes crues sont des alliées lorsqu’on souffre de constipation, les carottes cuites elles, sont généralement peu recommandées si vous avez des problèmes de transit.
S’il a des effets bénéfiques sur la santé, le chocolat, lorsqu’il est consommé en excès peut avoir (entre autres) des conséquences sur le transit. D’ailleurs, si vous êtes team chocolat au lait, le risque est encore plus grand pour vous. En effet, plus la teneur en cacao est faible, plus le transit intestinal est perturbé.
Bien que le coing soit riche en fibres et en fructose, ce qui pourrait théoriquement favoriser le transit intestinal, il contient également une grande quantité de tanins, à l'origine de son goût légèrement astringent. Ces tanins ont pour effet de ralentir le transit, ce qui rend le coing constipant.
La crème de marron, comme le chocolat, est un aliment qui peut favoriser la constipation.
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Les viandes grasses, les fromages à pâte dure et les produits laitiers entiers sont à consommer avec modération.
Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Le poisson, la volaille sans peau et les légumineuses sont des options plus digestes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Le piment, le poivre et les sauces piquantes irritent la muqueuse gastrique et favorisent les brûlures d'estomac.
Les agrumes, tomates et vinaigres augmentent l'acidité et provoquent des reflux. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir.
Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles. Les herbes aromatiques offrent une alternative savoureuse aux épices fortes. Remplacer les agrumes par des fruits moins acides comme la banane ou la poire aide à réduire l'acidité.
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. L'intolérance au lactose touche environ 75% de la population mondiale. Elle provoque des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles ou atteintes de maladie cœliaque.
Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Des alternatives comme les laits végétaux ou les céréales sans gluten peuvent être privilégiées.
Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Les boissons trop fraîches ou glacées seront à éviter. De même que les boissons alcoolisées. Café et thé feront l'objet d'une consommation modérée.
Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
En moyenne, il faudrait manger 30 grammes de fibres dans notre alimentation quotidienne. Mais souvent, lorsqu’on ne fait pas très attention à notre alimentation, nous avons tendance à ne pas en manger assez. Selon l’organisme Nacre, les Français consomment approximativement 17,5 grammes de fibres par jour.
Une petite astuce efficace pour les constipations passagères ou occasionnelles : prenez de l’huile d’olive, qui agit sur l’effet biliaire.
La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr, il faut augmenter les apports en poisson qui sont plus faciles à digérer que la viande et qui apportent des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé).
Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec une teneur intéressante en fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique.
| Aliment | Bienfaits pour le transit |
|---|---|
| Kiwis | Riches en fibres et en vitamine C |
| Pruneaux | Laxatif naturel grâce à leur teneur en fibres et sorbitol |
| Lentilles | Riches en fibres, aident à réguler la digestion |
| Céréales complètes | Source importante de fibres insolubles |
| Huile d'olive | Stimule la production de bile et facilite le transit |
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit.
Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres.
Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Les probiotiques jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Ces microorganismes vivants, présents naturellement dans certains aliments fermentés, favorisent l'équilibre de la flore intestinale.
Ils aident à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme les gaz et les ballonnements. Les probiotiques renforcent également la barrière intestinale, améliorant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments.
L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut se faire via des compléments alimentaires ou des aliments fermentés. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kombucha sont d'excellentes sources naturelles.
Pour maximiser leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer régulièrement.
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