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Une envie de poisson et une envie de plancha ? Les deux sont compatibles ! La plancha, venue d'Espagne, est idéale pour une cuisine saine, délicieuse et conviviale. Elle remplace le wok, le grill et la poêle, et permet de cuisiner une grande variété de plats, notamment de poissons et fruits de mer.
Alors quel poisson choisir pour le barbecue et se régaler d’un délicieux poisson grillé ? Il semblerait que le bar et la truite soient particulièrement mis à l’honneur sur nos barbecues et planchas estivaux ! Entiers, en filets, en brochettes, en pavés, émincés, braisés, marinés, le bar et la truite se préparent très facilement et s’accommodent d’une cuisson douce au barbecue, pour préserver tout leur fondant. Il vous suffit de les faire cuire quelques minutes et c’est parti, en été la cuisine est simple et savoureuse !
L'Anses conseille de manger du poisson 2 fois par semaine, alors pourquoi ne pas le préparer à la plancha ? D’autant que c’est un mode de cuisson sain, rapide et simple à maîtriser. Esprit Barbecue vous propose une sélection de poissons et de fruits de mer à cuisiner à la plancha pour des repas sains et gourmands.
Le poisson gras doit son nom à sa teneur élevée en lipides (plus de 2%). Pas de panique, c’est du bon gras ! La plupart de ces lipides sont des oméga 3 qui contribuent au bon équilibre de la fonction cardio vasculaire. Il a généralement une peau aux reflets bleutés et une chair juteuse et fondante. Parmi les poissons gras ou poissons bleus, on trouve le thon, la truite, le hareng, le saumon et la sardine. Il est recommandé d’en consommer fréquemment. Ces poissons sont appréciés pour leur chair juteuse et fondante et sont meilleurs grillés. Chauffez votre plancha à 200 °C et déposez le poisson côté peau en premier. Ils sont cuits lorsque l'intérieur devient opaque et la chair se détache facilement.
Quelques exemples de poissons gras à privilégier :
Le poisson maigre est un poisson plus diététique. Il possède moins de matières grasses et est très riche en protéines. Il contient aussi une grande quantité de minéraux comme le potassium et le phosphore. Les poissons blancs regroupent, entre autres, la sole, la dorade, le cabillaud et le lieu noir. Leur faible teneur en gras vous garantit un bon équilibre alimentaire.
Pour cuire le poisson maigre, chauffez la plaque de cuisson à 200°C. Pour ce type de poisson, vous pouvez ajouter un peu de beurre ou une huile végétale pour ajouter du goût. Si vous faites cuire le poisson en filet, vous pouvez le consommer sans attendre. Si vous faites cuire votre poisson en entier, nous vous conseillons de le laisser reposer 5 min.
En raison de leur chair délicate et leur texture ferme, les poissons blancs sont mieux en papillote. Déposez les filets de poisson au centre d’une feuille d’aluminium épaisse et posez les rondelles de citron et de tomates dessus. Arrosez d’un peu d’huile d’olive et de la crème fraîche, puis assaisonnez. Refermez délicatement l’ensemble en papillote. Pour accompagner la papillote, vous pouvez rôtir à la plancha 500 g de pommes de terre grenailles de petite taille, préalablement lavées. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive, parsemez de romarin ciselé, salez et poivrez. Déposez la préparation sur la plaque de la plancha chauffée à 200 °C.
Les fruits de mer sont riches en phosphore, en fer et en magnésium. Ils sont généralement très goûtues aussi bien qu’ils peuvent être mangés sans assaisonnement. Calmars, poulpes, moules, palourdes, crevettes, homards, crabes… Les fruits de mer sont riches en phosphore (énergisant), en sélénium (antioxydant), en fer (anti anémie) et en magnésium (antifatigue et antistress). Ils peuvent se préparer en entier ou bien en brochettes avec des légumes ! Parmi les fruits de mer les plus appréciés, on trouve les gambas, les calamars, les langoustines, les moules, les noix de Saint-Jacques, des crevettes ou encore le homard. Vous pouvez les cuire aussi bien en brochettes que les faire revenir en poêlée.
Restez à côté de votre plancha lors de la cuisson car les fruits de mer cuisent très rapidement, entre 5 et 10 minutes. Pensez à remuer régulièrement afin qu’ils cuisent de manière homogène.
Vous pouvez aussi poêler une salade de fruits de mer (moule, supion…) accompagnée d’une tomate coupée en dés, d’ail haché, d’herbes ciselées (basilic, persil…) et d’assaisonnement. Pour ce faire, graissez légèrement la plaque de la plancha. Faites-y revenir les supions propres et secs pendant 3 minutes avant d’ajouter les moules. Une minute après, ajouter la tomate, l’ail et les herbes préalablement mélangés. Laissez cuire pendant 2 minutes en remuant.
Avant toute cuisson, la plaque de la plancha inox doit être à température avant d’y déposer le poisson. Préchauffez votre plancha en inox à une température de 200°C. Déposez votre poisson directement sur la plancha, côté peau s’il s’agit d’un saumon et sans ajout de matière grasse. La lotte et le thon sont des poissons à chair ferme qui nécessitent l’ajout d’un peu de matière grasse à la cuisson. Sur une plancha à 200°C, graissez avec un pinceau silicone l’inox en y ajoutant un mélange d’huile de raisin et de beurre. Les rougets et les maquereaux ont une peau très fragile qui rend leur cuisson aussi délicate que celle des poissons dits « blancs ». Pour éviter que la chair n’accroche et finisse en miettes, positionnez un morceau de papier sulfurisé directement sur la plaque de la plancha chauffée à 150°C. Graissez le papier sulfurisé avec un filet d’huile d’olive puis déposez le poisson dessus.
La plupart des marinades pour poisson sont réalisées à base d’agrumes : jus de citron, de pamplemousse, d’orange, qui permettent de rehausser son goût iodé et de lui apporter un peu d’acidité. Les aromates comme le thym, le romarin, la sauge sont aussi particulièrement appréciés. Enfin, pour les poissons gardés entiers comme le rouget, le bar, le maquereau, la daurade, etc.
Voici une recette de marinade pour poisson :
Vous ne savez pas avec quoi accompagner votre poisson ? Apprenez à sublimer les légumes à la plancha. Coupez 1 courgette, 1 aubergine et 2 tomates en rondelles. Coupez en lanière 1 poivron rouge et 1 poivron vert tout en retirant le cœur. Assaisonnez les légumes et arrosez-les d’un filet d’huile d’olive. Déposez-le sur la plancha chaude et retirez-le du feu par ordre de cuisson (la tomate en premier, les aubergines en dernier).
Pour une cuisson plus simple, n’hésitez pas à sortir vos pics à brochettes.
Si vous choisissez de faire cuire votre poisson entier, n’enlevez surtout pas la peau et pratiquez plusieurs entailles sur les 2 faces de votre poisson, la chaleur pénètrera ainsi mieux à l’intérieur. Installez ensuite votre poisson sur le grill en veillant à placer la queue à l’endroit où les braises sont moins fortes.
Autre solution, avec une fourchette, raclez délicatement votre poisson.
Privilégier autant que possible le poisson frais, pour cela rendez-vous chez votre poissonnier.
Vous savez désormais comment cuisiner le poisson sous toutes ses formes ! Alors rendez-vous chez votre poissonnier. Quelle sera votre prochaine recette ?
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