Aliments pour soulager les douleurs menstruelles : Guide complet

Adapter son alimentation et son hygiène de vie pendant les règles permet de mieux répondre aux besoins du corps et d’atténuer de nombreux inconforts fréquents en période menstruelle, douleurs et sensations d’inflammation. Savoir adapter son alimentation à ses besoins durant les règles est essentiel pour un meilleur confort.

De nombreuses femmes ont besoin de se faire plaisir d’un point de vue gustatif pendant les règles pour moins penser aux douleurs, aux crampes et à la sensation d’inconfort qui règne dans leur bas-ventre. Et si le choix des aliments pouvait également nous aider à soulager ces douleurs ? En effet, éviter les aliments qui favorisent l'inflammation, les ballonnements ou la rétention d'eau : graisses saturées, sucreries, alcool... Faites plutôt le plein de bons nutriments font partie des habitudes qui rendent le moment des règles moins fastidieux pour certaines d’entre nous et aident à combattre la fatigue et la douleur.

Les douleurs menstruelles sont un problème courant, affectant la qualité de vie de nombreuses femmes. Heureusement, l'alimentation peut jouer un rôle crucial dans la gestion de ces douleurs. Cet article explore les aliments à privilégier et ceux à éviter pour soulager les douleurs menstruelles et améliorer votre bien-être pendant cette période.

Comprendre les douleurs menstruelles

Les règles douloureuses, ou dysménorrhées, se manifestent par des crampes utérines, des douleurs lombaires et aux seins, des migraines mais aussi des nausées, des diarrhées et un état de constipation. Quand on connaît des règles douloureuses, le symptôme le plus courant est la sensation de crampe intense au niveau du bas-ventre.

Les règles douloureuses sont causées par une production excessive de prostaglandines, substances inflammatoires qui déclenchent des contractions utérines. Ces contractions provoquent des crampes dans le bas-ventre, qui peuvent irradier dans le dos ou les cuisses. Les douleurs peuvent commencer dès l’adolescence ou apparaître plus tard.

La plupart du temps, les douleurs menstruelles sont dues à une inflammation trop importante. Tu le sais peut-être, une petite inflammation (engendrée naturellement par tes hormones prostaglandines) est tout à fait normale et nécessaire pour que l’endomètre s’évacue correctement. Mais quand elle est trop importante, elle provoque des sensations douloureuses. Heureusement, de très bons aliments peuvent venir à notre rescousse pour nous apaiser.

Dysmenorrhée primaire et secondaire

La dysménorrhée désigne les douleurs ressenties lors des règles. Elle se divise en deux catégories : primaire et secondaire.

• La dysménorrhée primaire commence dès les premières menstruations chez les adolescentes. Généralement, elle n’est pas grave. Les douleurs surviennent à cause d’un excès de prostaglandines, des substances qui provoquent des contractions utérines. Ces contractions fréquentes et intenses peuvent entraîner des crampes douloureuses dans le bas-ventre, le dos et les cuisses. La fréquence de la dysménorrhée primaire diminue après 18 ans.
• La dysménorrhée secondaire apparaît plus tard, souvent chez les jeunes femmes adultes. Les douleurs sont parfois accompagnées d’autres symptômes tels que des règles très abondantes, des saignements entre les règles, des douleurs lors des rapports sexuels, etc. Ces douleurs nécessitent une consultation médicale pour identifier précisément la cause.

Les dysménorrhées peuvent être précédées par des syndromes prémenstruels (SPM) de type physiques (crampes abdominales ou dorsales, douleurs mammaires, maux de tête et fatigue) et/ou psychiques (anxiété, irritabilité, sautes d’humeur).

Aliments recommandés pour soulager les douleurs menstruelles

Adopter une alimentation spécifique pendant les règles en privilégiant la consommation de certains aliments peut les rendre plus régulières et moins douloureuses. Voici donc tous nos conseils pour bien s’alimenter pendant les règles.

Les aliments anti-inflammatoires

Tout d’abord, si tes douleurs de règles viennent d’une inflammation trop importante, le premier réflexe à avoir est de supprimer (au moins pendant les règles) les aliments inflammatoires. Ensuite, tu peux aller chercher les aliments qui ont précisément des propriétés anti-inflammatoires.

• Les oméga-3 : vas-y à fond sur tout ce qui est huile de bonne qualité : huile de colza, huile de noix, huile de cameline, etc. Privilégiez les "bons" acides gras présents dans les huiles de colza, de noix, de bourrache, d’onagre, de lin, etc. Consommez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive-colza par jour et mettez au menu les poissons gras (400g de sardines, maquereaux, thons, saumons, etc.).
• Les oléagineux : les noix, les amandes, les graines de courges, les graines de chia, etc. Intègre-les dans une alimentation variée et équilibrée, tu devrais ressentir des effets positifs.
• Légumes à feuilles vertes: Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel.
• Céréales complètes: Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif.

Le magnésium

Pour diminuer les douleurs liées aux menstruations, tu peux aussi aller chercher le magnésium. Pourquoi ? Parce qu’il va décontracter et détendre l’utérus et donc soulager les douleurs de règles. Le magnésium est réputé pour réduire l’inflammation, il est donc tout à fait conseillé en période de règles. La consommation d’aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux (noix, amandes, noisettes) peut être interessante pour limiter les douleurs abdominales liées aux règles. Le magnésium a en effet propriétés antispasmodiques qui aident à diminuer les contractions de l’utérus.

Et j’ai une bonne nouvelle pour toi : le chocolat noir apporte pas mal de magnésium ! Alors, choisis une bonne tablette de chocolat noir de qualité (préfère au moins 75%) et chouchoute ton ventre. Tu peux également trouver du magnésium dans les céréales complètes.

Le fer

Le flux des règles peut provoquer une carence en fer chez certaines femmes, voire une anémie. La principale cause de ces troubles menstruels est le manque de fer. Il est donc essentiel d’en faire le plein avant et pendant les règles. Le sang contient beaucoup de fer. Lorsque nous saignons pendant nos règles, nous perdons donc également du fer. Une carence en fer entraine une fatigue intense, des vertiges et des difficultés de concentration. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes qui ont des règles abondantes de compenser ces pertes sanguines grâce à une alimentation riche en fer pendant les règles. Sachez que pour une bonne assimilation du fer par l’organisme, il est nécessaire de prendre une bonne dose de vitamine C.

Les tisanes

Les tisanes peuvent aussi être de supers alliées pendant tes règles :

• Les tisanes gingembre et curcuma, par exemple, facilite grandement la digestion et sont anti-inflammatoires.
• Les tisanes de feuilles de framboisier sont également connues pour apaiser les douleurs menstruelles. Elle contient de la fragarine, qui détend les muscles utérins. Elle diminue les spasmes grâce à ses phytoestrogènes et ses composés anti-inflammatoires comme l’acide rosmarinique. À consommer avec modération et sous avis médical si antécédents hormonaux.

Pour rappel, vous pouvez apaiser vos douleurs en consommant des infusions à base de sauge, de feuilles de framboisier, d’achillée millefeuille ou encore de gattilier pour ne citer que celles-ci !

Voici d'autres plantes qui peuvent être consommées sous forme de tisane: l'achillée millefeuille, l'alchémille, l’angélique chinoise, le gattilier, la mélisse. Ces plantes peuvent être consommées sous forme de tisane. Pour ne pas altérer leurs vertus, il est important de ne pas faire bouillir l’eau.

Elle apaise les douleurs abdominales, régule le flux menstruel et soulage certains troubles associés comme l’endométriose ou le SOPK. Anti-inflammatoire, relaxante et antispasmodique, elle aide à mieux dormir et à calmer les contractions utérines douloureuses. Riche en menthol, elle détend les muscles et apaise les crampes.

Aliments à éviter pendant les règles

Globalement, pendant cette période, il vaut mieux se passer de tout ce qui va venir favoriser les crampes, le stress, la rétention d’eau ou encore les ballonnements. Au contraire, une mauvaise façon de manger peut entraîner des règles abondantes et des crampes abdominales violentes.

• Les aliments transformés: Chips, plats cuisinés, biscuits…. Ces aliments ne sont bons pour personne, en particulier les personnes atteintes d’endométriose. Bourrés d’additifs, ils aggravent l’inflammation et ne donnent pas au corps les nutriments dont il a besoin. Il en va de même pour les aliments frits et provenant de la restauration rapide, qui favorisent l’augmentation du taux d’œstrogènes.
• La viande rouge: Associée à des taux élevés d’œstrogènes, la viande rouge est également connue pour son lien avec l’inflammation. Limiter sa consommation aide donc à atténuer les troubles de l’endométriose. Évitez particulièrement les viandes rouges transformées et non biologiques, qui peuvent contenir des antibiotiques. Pour vous faire plaisir, des viandes maigres comme le poisson, le poulet ou la dinde sont de meilleurs choix.
• L’alcool: À la fois œstrogénique et inflammatoire, l’alcool aggrave considérablement la douleur de l’endométriose. Le bon geste ? Diminuer votre consommation, notamment pendant la phase lutéale (après l’ovulation jusqu’aux menstruations). Ce geste est également recommandé pour les femmes souffrant de crampes menstruelles. Selon une étude réalisée par des chercheurs italiens et américains, la consommation régulière d’alcool pendant les règles augmenterait de 80% (oui oui, c’est énorme !) le risque de souffrir de douleurs menstruelles. En fluidifiant le sang, l’alcool à aussi tendance à rendre les règles plus abondantes et plus longues.
• La caféine: Un excès de caféine provoque de la nervosité, des palpitations et des troubles du sommeil… Autant de signes qui entretiennent l’inflammation. En cas d’endométriose, votre consommation quotidienne doit rester raisonnable, à raison de deux tasses maximums. En remplacement, vous pouvez opter pour la chicorée, une alternative au goût similaire et sans caféine. La caféine à une action stimulante sur le système nerveux. Ses effets sur le corps sont semblables à ceux du stress : crispation musculaire, accélération du rythme cardiaque, irritabilité… La consommation excessive de caféine (plus de 3 tasses par jour) a donc tendance à intensifier les symptômes des règles. En parfaites alternatives au café, découvrez la gamme de Morning Latte de chez nüMorning également.
• Les sucreries: Gâteaux, bonbons, biscuits, sirops… Les aliments riches en glucose industriel favorisent l’inflammation. Tous les aliments sucrés industriels peuvent entraîner cette surproduction d’œstrogènes.
• Le sel: Le sel augmente le phénomène de rétention d’eau, très courant pendant les règles. Si vous avez tendance à gonfler du ventre, à avoir les jambes lourdes ou des ballonnements, il est donc préférable d’oublier votre salière au fond du placard.
• Produits laitiers: La consommation de produits laitiers a tendance à déclencher la production de prostaglandines, des molécules qui activent et amplifient les contractions de l’utérus.
• Aliments gras et sucrés: Tout comme les produits laitiers les aliments trop gras et trop sucrés, en particuliers ceux contenant des graisses saturées activent la production de prostaglandines et augmentent les crampes de l’utérus. Ces graisses saturées se trouvent principalement dans la charcuterie, la viande rouge mais aussi dans les produits ultra transformés comme les plats préparés ou les gâteaux industriels.

Autres conseils pour soulager les douleurs menstruelles

Outre l'alimentation, d'autres pratiques peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles:

• Appliquer de la chaleur: L’application d’une bouillotte chaude sur le bas-ventre est un remède naturel efficace. Un bain chaud permet de détendre les muscles utérins et de soulager les crampes menstruelles. Une bouillotte chaude placée sur le bas-ventre est un remède de grand-mère simple et efficace.
• Masser le ventre: Un automassage doux du bas-ventre, dans le sens des aiguilles d’une montre, peut détendre la zone pelvienne. Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle d’estragon, de sauge sclarée ou de basilic à une huile végétale.
• Faire de l'exercice: Le mouvement léger active la circulation et soulage les tensions. L’exercice physique régulier est essentiel pour lutter contre les dysménorrhées. L’activité physique stimule la production d’endorphines. Ces hormones naturelles améliorent l’humeur et agissent sur le bien-être. Pratiquez la marche douce, le yoga, la respiration consciente ou la méditation. L'activité physique régulière telle que le yoga, la natation, la marche, les étirements, etc.
• Bien dormir: Le sommeil est un élément clé dans la régulation des hormones et la gestion des symptômes menstruels. Le sommeil est indispensable à l’équilibre et au bien-être. Quand sa quantité et sa qualité sont insuffisantes, cela peut avoir un impact sur les douleurs et l’irritabilité liées aux règles.

Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter

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