Aliments Anti-Stress : Guide Complet pour une Alimentation Apaisante

Le stress est une réaction physiologique, psychologique et émotionnelle face à un danger. Il est omniprésent dans notre quotidien, entre les impératifs professionnels, la gestion de la vie personnelle et les imprévus. Le stress ponctuel est un mécanisme de défense visant à nous protéger. Pourtant, beaucoup d’entre nous souffrent des conséquences du stress chronique. Les causes sont multifactorielles, parmi elles, on peut citer notre rythme de vie effréné ou les nombreuses sollicitations et stimulations quotidiennes.

Heureusement, il est possible d'agir sur certains des facteurs aggravants, notamment notre alimentation. Une alimentation équilibrée, qui apporte les nutriments et micronutriments nécessaires, permettra une réponse adaptée du corps et un retour à son fonctionnement normal plus aisé.

La clé d’un mental apaisé se trouve dans l’assiette. "Que ton aliment soit ta seule médecine", disait Hippocrate. Cette citation résume l’importance de l’alimentation pour notre organisme et pour notre santé mentale. Ce que nous mangeons joue un rôle primordial pour notre moral et notre capacité à gérer le stress. Une alimentation équilibrée et variée peut nous aider à surmonter les défis quotidiens. Certains nutriments interviennent directement dans la sécrétion de neurotransmetteurs essentiels comme la sérotonine, l’hormone du bonheur et du bien-être, ou encore la dopamine, liée à la motivation et au plaisir.

Infographie sur le stress et l'alimentation

Comprendre le Stress et son Impact

Le stress correspond à une réaction physiologique de notre système nerveux autonome, ou végétatif, face à une situation perçue comme hostile. Lorsque notre cerveau perçoit un danger, il déclenche une réponse hormonale pour y faire face. Le système nerveux sympathique s’active. Le stress ponctuel est bénéfique pour notre organisme. Il améliore notre vigilance et nous permet de passer à l’action.

En revanche, le stress chronique et l’anxiété affaiblissent notre système immunitaire et provoquent une sensation de fatigue mêlée à une baisse de moral. Ils participent aussi au développement des maladies cardio-vasculaires et des troubles musculo-squelettiques. Ainsi, le stress non seulement accroît la fatigue, mais peut également perturber le sommeil, rendant le repos moins réparateur malgré une grande fatigue.

Lors d’une situation stressante, l'hypothalamus libère la corticolibérine (CRH), stimulant l'hypophyse à produire l'ACTH. Le cortisol, hormone du stress principale, est sécrété par les surrénales, tout comme l’adrénaline.

L'Impact du Stress sur l'Organisme

• Glycémie : Le stress, en provoquant des sécrétions répétées de cortisol, peut conduire à une instabilité de la glycémie, favorisant l'insulinorésistance, surtout en présence d'une alimentation riche en sucres rapides.
• Foie : Le foie joue un rôle central dans le mécanisme de réponse au stress. Sous l'influence du cortisol, le foie libère du glucose vers les muscles.
• Système Digestif : Le stress chronique impacte directement le système digestif en réduisant la sécrétion d'enzymes digestives et la motilité intestinale. La flore intestinale est impactée par les sécrétions de biles augmentées et les aliments mal digérés à cause du manque d’enzymes.

Les Nutriments Essentiels pour Lutter Contre le Stress

Des nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines B et des minéraux comme le magnésium sont essentiels à l’équilibre du système nerveux et à la production des neurotransmetteurs. Ces nutriments régulent la communication entre les cellules nerveuses, et la qualité même de ces cellules. Des déséquilibres nutritionnels peuvent altérer la transmission des signaux nerveux, affectant la cognition, l'humeur et le stress.

De nombreux nutriments participent à la synthèse et au métabolisme du cortisol ou permettent de réguler son taux. Les protéines sont importantes pour la régulation de la production de cortisol. Une glycémie stable permet d’éviter les hypoglycémies qui peuvent déclencher la sécrétion de cortisol.

• Magnésium : Reconnu pour son rôle anti-stress, il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.
• Vitamines du groupe B : Aident à la régulation de l’humeur. La vitamine B12, par exemple, module la production de cortisol.
• Acides aminés : Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, tandis que la tyrosine est un précurseur de la dopamine.
• Oméga-3 : Participent au développement du cerveau et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
• Probiotiques : Maintenir un microbiote intestinal équilibré contribuerait à un esprit plus apaisé et détendu.

Les Aliments à Privilégier pour Apaiser l'Esprit

Les aliments qui promeuvent un corps en bonne santé sont des aliments anti-stress. Une bonne alimentation repose sur des bases simples : une assiette colorée, beaucoup de végétaux, des bonnes graisses et des repas faits maison. À l’inverse, il est préférable d’éviter les plats transformés, les aliments riches en sucres, en sel et en graisses de mauvaise qualité.

Saviez-vous que 95 % de la sérotonine est produite dans le système digestif et non dans le cerveau ? C’est pourquoi, apporter les bons aliments à votre intestin peut donc avoir des effets calmants.

Top 10 des Aliments Anti-Stress

Voici d'autres aliments bénéfiques :

• Chocolat Noir : Riche en magnésium, il aide à réduire le cortisol, l'hormone du stress.
• Noix : Riches en fer et en fibres, elles sont une excellente source d’énergie grâce au magnésium qu’elles contiennent.
• Avocat : Contient des acides gras monoinsaturés et du potassium, réputés pour diminuer la pression artérielle et apaiser les troubles nerveux.
• Curcuma : Contient de la curcumine, un principe actif qui peut réduire l’anxiété et agir sur la santé du cerveau.
• Miel : Calme le système nerveux grâce à ses oligo-éléments comme le calcium, le potassium et le magnésium.
• Poissons Gras : Contiennent du phosphore, qui protège le système nerveux et des vitamines B5, B9 et B12 qui permettent de lutter contre la fatigue et calmer notre nervosité.

Recettes Anti-Stress Faciles à Intégrer

Préparer les repas est un moyen de s’occuper et de se fixer une routine qui rassure et apaise, mais c’est aussi une occasion de se retrouver en famille avec un objectif commun.

Oeufs à l'Avocat

Oeufs à l'avocat

• Ingrédients : 2 œufs, 1 avocat, 1 cuillère à café de piment rouge, quelques brins de ciboulette ciselée, sel, poivre.
• Préparation : Préchauffez le four à 220°C. Coupez l’avocat en deux et dénoyautez-le. Cassez un œuf dans le creux de chaque moitié d'avocat. Assaisonnez avec le piment, du sel et du poivre. Enfournez pendant 15 minutes.

Porridge aux Fruits Exotiques

Porridge aux fruits exotiques

• Ingrédients : Mangue, fruit de la passion, orange, lait végétal, flocons d’avoine, vanille, fraises, sirop d’érable, noix de macadamia.
• Préparation : Peler la mangue et découpez-la en cubes. Videz ensuite le fruit de la passion. Pressez l’orange pour en extraire le jus. Dans une casserole, faites chauffer le lait végétal et délayez ensuite les flocons d’avoine. Ajoutez la vanille. Laissez cuire jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Ajoutez les cubes de mangue, le fruit de la passion et le jus d’orange. Mélangez et versez dans un bol. Ajoutez les fraises. Arrosez de sirop d’érable et parsemez de noix de macadamia.
• Pourquoi ces ingrédients ? L’avoine augmente la production de sérotonine.

Endives à la Truite Fumée

Endives à la truite fumée

• Ingrédients : 8 endives, 8 tranches de truite fumée, 40 g de fromage râpé, 50 ml de lait de soja, 30 g de margarine, 30 g de farine, 1 pincée de noix de muscade, sel, poivre.
• Préparation : Retirez le trognon et les premières feuilles des endives. Lavez-les et faites-les cuire 20 à 25 minutes à la vapeur, puis laissez-les refroidir. Préparez une béchamel. Roulez les endives dans les tranches de truite fumée. Disposez-les dans un plat à gratin. Couvrez de sauce béchamel et saupoudrez de fromage. Enfournez 15 minutes jusqu’à ce que le fromage gratine.
• Pourquoi ces ingrédients ? Les poissons gras sont très riches en oméga-3, un excellent anti-stress.

Nems Banane Chocolat

Nems banane chocolat

• Ingrédients : 10 feuilles de brick, 4 bananes, 150 g de carrés de chocolat, 50 g de beurre, 2 jaunes d'œuf, 5 cuillères à soupe de miel liquide.
• Préparation : Préchauffez le four à 180°C. Épluchez et coupez en rondelles les bananes. Faites caraméliser le miel. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Badigeonnez une feuille de brick de beurre fondu. Coupez-la en deux. Déposez 1 cuillère à café de purée de bananes et un carré de chocolat au centre de chaque demi feuille de brick. Rabattez les deux extrémités pour que les nems soient bien fermés et roulez la feuille de brick. Placez-les sur la plaque de cuisson du four et renouvelez l'opération jusqu’à ce que vous n'ayez plus de purée. Dans un bol, battez les jaunes d'œufs avec un peu d'eau tiède.
• Pourquoi ces ingrédients ? Le chocolat noir fait partie des aliments anti-stress par excellence. En effet, il est riche en magnésium, en flavonoïdes et contient de la phényléthylamine. La banane est également riche en potassium. Le miel quant à lui contient des vitamines B, C et des minéraux.

Aliments à Éviter en Cas de Stress

Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Il faut éviter les excitants qui augmentent les palpitations et les tensions dans le corps telle que la caféine, le sucre ou encore les produits psychoactifs comme l’alcool, le tabac ou d’autres produits.

• Aliments transformés : Riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs chimiques, ils peuvent augmenter les niveaux de stress et d'anxiété.
• Sucre : La consommation excessive de sucre peut entraîner des fluctuations rapides de la glycémie, provoquant des pics d'énergie suivis de chutes brutales, ce qui peut augmenter le stress et l'irritabilité.
• Alcool : Agit comme un dépresseur du système nerveux central, perturbant l'équilibre émotionnel et nuisant à la capacité de faire face au stress.
• Graisses trans : Nocives pour le fonctionnement cellulaire, elles impactent l’ensemble de l’organisme, du fonctionnement cardio-vasculaire aux neurones.

Conseils Additionnels pour Gérer le Stress

L'alimentation n'est pas la seule à jouer un rôle dans la réduction ou l'augmentation du stress. Voici une liste -non exhaustive- de tout ce qui agit sur le stress.

• Hydratation : Boire de l'eau régulièrement peut aider à maintenir l'équilibre émotionnel face au stress.
• Activité physique : L'exercice physique régulier est un excellent moyen de gérer le stress.
• Planification des repas : Planifier vos repas à l'avance peut réduire significativement le stress lié à la préparation alimentaire.
• Techniques de relaxation : La méditation, le yoga, et la respiration profonde sont des méthodes éprouvées pour apaiser l'esprit et le corps.
• Sommeil : Une alimentation équilibrée peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Compléments Alimentaires pour Calmer le Stress

Malgré une alimentation équilibrée, il peut arriver que certains nutriments manquent à l’appel, comme par exemple le magnésium. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent être une solution adaptée.

Chez Forté Pharma, des solutions spécialement formulées, vous accompagnent dans la gestion de votre stress quotidien :

• FortéZen Stress 12h : Une alliance de magnésium, de vitamines et de plantes adaptogènes (rhodiola, schisandra et ashwagandha).
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