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Le glutathion est souvent appelé le roi des antioxydants. Mais savez-vous à quoi il sert et pourquoi ? C’est en 1888 que le glutathion est découvert pour la première fois dans les levures. Cependant, ce n’est qu’à partir de 1960 que les recherches pour étudier le glutathion vont exploser en raison de la découverte de sa forte présence dans les fluides corporels.
Le L-glutathion est présent dans presque chaque cellule du corps. Il est constitué de trois acides aminés : la L-glutamine, la L-glycine et la L-cystéine. Étant un antioxydant, le rôle principal du glutathion est de protéger vos cellules des radicaux libres et autres molécules réactives à l’oxygène (hydroxyle, peroxyle lipidique, peroxynitrite…).
Il est nécessaire pour la structure et l’activité des protéines et des enzymes importantes dans le corps. Le glutathion élimine de manière efficace ces radicaux libres afin de rétablir un équilibre au sein de l’organisme. Il a par exemple une action directe sur le mercure (connu pour causer l'oxydation de vos cellules) en le déplaçant en dehors du cerveau !
Il favorise l’élimination des toxiques, des polluants et des métaux lourds. Le glutathion est un tripeptide présent dans les cellules qui les protège de l'oxydation. C’est important à mesure que l’on vieillit, car le corps en produit de moins en moins.
Antioxydant de référence, le glutathion est indispensable pour la santé à bien des égards. Naturellement produit par l’organisme, il se retrouve également naturellement dans certains aliments.
Parmi ses fonctions les plus connues à ce jour, le glutathion est d’abord reconnu pour permettre à l'organisme de réduire le stress oxydatif et de lutter contre les radicaux libres, à l’origine du vieillissement prématuré des cellules. De surcroît, le glutathion optimise l’action des autres antioxydants, dont la vitamine C et la vitamine E. Enfin, il augmente la capacité de l’organisme à lutter contre les intrusions et les proliférations des virus et des bactéries.
Avec le temps, notre production naturelle de glutathion diminue et nos réserves s'épuisent. Ce phénomène est naturel en prenant de l'âge, mais peut être accéléré prématurément suite à une prise prolongée de médicaments ou à un mode de vie déséquilibré.
A contrario, un mode de vie sain et la consommation régulière d’aliments riches en glutathion peut permettre de ralentir nettement la diminution du glutathion dans l’organisme.
Alors, comment procéder pour augmenter son niveau de glutathion ?
Pour que l’organisme et les cellules aient des besoins en glutathion plus limités, il faut diminuer la charge toxique à laquelle les cellules s’exposent. Augmenter son taux de glutathion est donc essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez favoriser sa production en régulant votre alimentation (évitez les polluants organiques, privilégiez la consommation d’aliments contenant du soufre ou encore des nutriments comme la N-acétylcystéine).
Le glutathion est très connu pour ses soi-disant effets sur la peau. Cependant, les études à ce sujet ne sont pas du tout concluantes. [13][14] Même si le glutathion possède un potentiel en tant qu’agent éclaircissant, son efficacité est loin d’être avérée. [15] En effet, après l’arrêt de la consommation de glutathion, la peau revient à sa couleur normale, sans parler des dangers potentiels sur la santé de la peau (dermatite, infections…)
Certains aliments contiennent naturellement du glutathion. Cependant, le glutathion lui-même n’est pas bien absorbé par notre corps. De plus, la cuisson, la transformation, la conservation et le stockage des aliments provoquent généralement la détérioration du glutathion naturel.
Les aliments naturellement riches en glutathion sont ceux qui présentent un niveau élevé des trois acides aminés qui composent cet antioxydant. C’est notamment le cas des asperges, des épinards, des avocats, des courgettes, des poivrons rouges et verts, des pommes de terre et des haricots verts.
Les aliments riches en glutathion sont : les épinards, la pastèque, le pamplemousse, l'avocat, les fraises, le potiron, le brocoli, les noix, l'ail, les tomates...
Il est conseillé de manger les légumes crus ou légèrement cuits à la vapeur afin de préserver l'ensemble des nutriments. Concernant les fruits (mais aussi les légumes), si vous avez du mal à les manger tels quels, vous pouvez tout à fait les boire sous forme de jus ou de smoothie pour en obtenir tous les bienfaits.
Un apport régulier de protéines maigres de bonne qualité entre 2 à 3 portions par jour aide, par ailleurs, l’organisme à produire plus de glutathion. On optera pour la volaille, le lactosérum, les produits laitiers et le yaourt.
Les épices permettent également de stimuler les enzymes du glutathion dans l’organisme. Les vitamines et les sels minéraux favorisent la production du glutathion. Et pour cause, ils interviennent dans la plupart des réactions biochimiques. Il existe d’ailleurs une corrélation directe entre les actions antioxydantes de la vitamine C et celles du glutathion.
Une autre piste pour augmenter le taux de glutathion dans l’organisme est de consommer suffisamment d’aliments riches en soufre. Et pour cause, le soufre agit directement sur la synthèse du glutathion. Un autre minéral cofacteur au glutathion et indispensable pour optimiser son action est le sélénium.
Le glutathion est un tripeptide contenant du soufre (du fait de la fonction thiol portée par la cystéine), consommer des aliments contenant du soufre peut contribuer à apporter aux cellules les éléments nécessaires à la synthèse de glutathion endogène. Vous en trouverez par exemple en grande quantité dans les crucifères, l’oignon, l’ail et le radis.
Le soufre se trouve dans deux acides aminés dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Le soufre se trouve dans de nombreux acides aminés, y compris ceux nécessaires à la production de glutathion. L’ail, les échalotes et les oignons sont riches en composés soufrés qui peuvent aider à augmenter les niveaux de glutathion chez les végétaliens. Les champignons, le brocoli, le chou-fleur, le chou, le kale, le bok choy et les choux de Bruxelles sont également excellents.
Les fruits et légumes forment la base d’une alimentation bénéfique pour soutenir le glutathion dans votre organisme. Le thé vert joue également un rôle positif sur le niveau de glutathion dans le sang. Attention toutefois, il peut contenir des flavonoïdes.
Élaborer un régime végétalien rempli d’aliments favorisant le glutathion est essentiel pour augmenter les niveaux de glutathion dans le corps. Beaucoup des aliments végétaliens riches en glutathion de cette liste ont également d’autres bienfaits pour la santé en raison de leurs nombreux nutriments qui font tous partie d’une alimentation équilibrée.
Alors, comment augmentons-nous les niveaux de glutathion en tant que végétalien ? De nombreux aliments végétaliens contiennent des nutriments qui favorisent le métabolisme du glutathion dans le corps, ce qui contribue à augmenter les niveaux.
Pour obtenir de l’aide pour répondre à vos besoins en protéines en tant que végétalien, un diététicien agréé peut vous offrir un soutien.
Certains aliments d’origine animale sont riches en glutathion, comme la protéine de lactosérum et les produits laitiers.
Il existe d’ailleurs une corrélation directe entre les actions antioxydantes de la vitamine C et celles du glutathion. La vitamine C est un antioxydant qui peut aider à maintenir les niveaux de glutathion en aidant le glutathion à attaquer les radicaux libres. Cette vitamine a de nombreuses fonctions, y compris le travail comme antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
La vitamine C et le glutathion sont intimement liés. Une faible alimentation en acide ascorbique entraîne une diminution du niveau de glutathion dans votre corps (et par conséquent un stress oxydatif plus important). Inversement, la consommation de vitamine C, notamment sous forme d’un complément alimentaire, permet d’augmenter les niveaux de glutathion dans le corps humain. Une gélule le matin, booste la journée.
La vitamine C joue un rôle essentiel dans le maintien des niveaux de glutathion. Absorbent-C est un complément alimentaire efficace qui fournit à l’organisme tous ses besoins journaliers en vitamine C. Chaque comprimé contient une matrice de son d’avoine qui libère la vitamine c de façon progressive. Comme le corps humain ne peut pas capitaliser la vitamine C, cette approche lui permet de ne jamais en manquer. La vitamine C renforce le système immunitaire et participe au bon fonctionnement des os, de la peau et des dents.
Le sélénium est un cofacteur pour la production de glutathion. Une étude a étudié les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d’insuffisance rénale chronique. De plus, il est important de noter que l’apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 400 mcg par jour. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le sélénium pour les adultes est de 55 mcg.
Un autre minéral cofacteur au glutathion et indispensable pour optimiser son action est le sélénium.
En effet, l'acide aminé cystéine est le principal facteur limitant la synthèse de glutathion. Comme nous l’avons vu, le glutathion est synthétisé à partir de 3 acides aminés dont la cystéine. Malheureusement, la supplémentation directe en cystéine est limitée par une oxydation spontanée.
Cependant, il apparaît que la whey protéine, riche en cystéine, n’a pas ce problème. L’apport en whey protéine est donc intéressant pour augmenter votre taux de glutathion. La meilleure whey du marché !
La glycine est l'un des trois acides aminés utilisés pour former le glutathion. Et contrairement à la cystéine seule, sa consommation permettrait d’améliorer la concentration de cet antioxydant dans votre organisme en plus de promouvoir sa synthèse naturelle. Et pour encore plus d’efficacité, il est conseillé de consommer la glycine avec de la cystéine !
Les effets de la glutamine sur le glutathion sont un peu plus controversés. La prise de glutamine a même l’effet inverse, c’est-à-dire baisser le niveau de glutathion dans le sang. Cependant, avec une posologie de 20g par jour, la glutamine s’avère être efficace pour augmenter le niveau de glutathion lorsque votre corps est en déficit de cet antioxydant.
Cependant, lorsque l'alimentation ne suffit pas, il est conseillé de commencer à supplémenter. Alors, comment faut-il prendre le glutathion? La dose recommandée est de 50 mg de glutathion deux fois par jour. De plus, sa consommation doit être orale et la manière la plus confortable est celle des capsules.
Il existe sur le marché des compléments alimentaires à base de glutathion sous forme de gélule à avaler. Cependant, les chercheurs remettent en cause la réelle efficacité de ces compléments alimentaires à cause de leur faible biodisponibilité pour l'organisme.
La plupart des suppléments de glutathion se décomposent simplement dans l'estomac. Seule une fraction du supplément parvient donc dans la circulation sanguine. Le glutathion liposomal, quant à lui, est protégé de l'environnement hostile de l'estomac par les liposomes. Il est capable de traverser les membranes cellulaires pour servir directement dans la cellule.
Le glutathion liposomal est composé du glutathion, enfermé dans un vecteur lipidique à base de lécithine de soja ou de tournesol, ressemblant à la membrane d’une cellule. Cela permet alors à la molécule de traverser plus facilement les membranes cellulaires et d'entrer dans la cellule.
À la différence des suppléments standards présents sur les marchés, Dynveo propose du glutathion liposomal. Il est hautement stable et biodisponible.
Oui, car pour recharger plus rapidement ses réserves de glutathion, le plus efficace à court terme est de faire une cure de glutathion liposomal, la forme la mieux assimilable par l’organisme.
Notez que les compléments alimentaires à base de glutathion ne présentent aucun danger pour l'organisme si vous respectez les dosages prescrits.
La recherche montre que l'intestin absorbe bien la NAC et qu'une supplémentation en celle-ci permet d’aider l’organisme à synthétiser du glutathion. Cependant, la supplémentation en NAC repose sur la capacité de l'organisme à synthétiser le glutathion à partir des matières premières disponibles.
Un bon exemple est l'acide alpha-lipoïque ALA , dont la supplémentation (via le sodium R lipoate ou l' huile de lin par exemple) augmente les niveaux de glutathion mitochondrial de manière indirecte. En effet, l’ALA prolonge la durée de vie métabolique de divers autres antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et la coenzyme Q10.
Notez également l’effet synergique entre le chardon-Marie bio et le glutathion. Grâce à son principe actif, la silymarine, l'extrait de chardon-Marie peut exercer ses propriétés antioxydantes [2]. De plus, selon de nombreuses recherches, la silymarine impacte les niveaux de glutathion. Elle permet également de protéger les cellules contre le stress oxydatif, limitant le vieillissement cellulaire.
Outre l'alimentation et la supplémentation, d'autres facteurs peuvent influencer les niveaux de glutathion dans l'organisme :
Le glutathion présente de nombreux bienfaits, car cette molécule joue un rôle majeur dans la réduction du stress oxydatif. Il est donc logique qu'augmenter la production de glutathion puisse être bénéfique pour toutes les fonctions de l'organisme.
Il va régénérer le potentiel antioxydant de la vitamine C liposomale, de la vitamine E, de la Coenzyme Q10, de la superoxyde dismutase (SOD), de l’acide alpha-lipoïque et de la N. acétylcystéine.
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu.
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