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La nutrition est un pilier fondamental de la musculation, tout autant que l'entraînement lui-même. Que vous soyez débutant ou non, il est crucial d'alimenter vos muscles après l'entraînement. Il est essentiel de comprendre l'importance de la nutrition pour la récupération et la croissance musculaire. En musculation, une alimentation équilibrée est essentielle, du petit-déjeuner au dernier repas de la journée.
Elle doit être basée sur l'équilibre des macronutriments :
Les protéines et leurs composants de base, les acides aminés essentiels, sont les principaux constituants des fibres musculaires. Les protéines sont l’élément fondamental de la construction musculaire. Composées d’acides aminés, dont 9 essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer, elles permettent la réparation et la croissance de tes fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Grâce à leur teneur en BCAA, elles aident à retarder la fatigue et donc à pouvoir soutenir un effort intense plus longtemps. Cela accélère non seulement le développement musculaire et le gain de force, mais compense également les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement. Par exemple, une heure d'effort provoque l'élimination irréversible de 30 g de protéines. Un effort plus intense catabolise 50 g de protéines.
Un apport suffisant en protéines est crucial pour les sportifs. Dans une alimentation destinée à gagner de la masse musculaire, il est recommandé que tous les repas contiennent de bonnes sources de protéines. Apport recommandé : 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 25 à 30% de tes calories totales). Cet apport supporte la synthèse protéique musculaire sans surcharger tes reins.
Sources de protéines :
L’important est de varier pour bénéficier de micronutriments différents.
Ce sont les glucides qui fournissent le soutien hormonal (en stimulant les sécrétions d'insuline et d'IGF) et l'énergie qui permettra un anabolisme maximal à partir des protéines. Les glucides sont ta principale source d’énergie pour les entraînements de musculation. Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire, essentielles pour maintenir une performance élevée d’une séance à l’autre.
Apport recommandé : 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 55-65% de tes calories totales).
Distinction importante :
Tous les glucides fournissent aussi des fibres, facilitant ton transit digestif et la stabilité de ta satiété-essentiels pour tenir ton surplus calorique sans fringales.
Au-delà d’être source d’énergie, les bonnes graisses jouent un rôle crucial dans la production de testostérone et d’IGF-1, deux hormones anaboliques essentielles à la synthèse protéique et à la croissance musculaire. Un apport insuffisant en lipides de qualité peut ralentir tes progrès musculaires et affecter ta récupération.
Apport recommandé : 15 à 20% de tes calories totales (soit 0,5 à 1 g par kilogramme de ton poids corporel), prioritairement sous forme d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) riches en oméga-3 et oméga-9.
Bonnes sources :
L’eau n’est pas un « nutriment », mais c’est un élément critique pour ta prise de masse. L’hydratation intervient dans :
Recommandation : minimum 3 à 4 litres d’eau par jour, plus si tu t’entraînes intensément (0,5 à 1 L par heure d’entraînement). Urine de couleur pâle = bonne hydratation.
Que vous soyez en prise de masse ou en phase de sèche, certains aliments sont essentiels pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs.
Les oléagineux sont des aliments riches en acides gras mono-insaturés, communément appelés « bonnes graisses », ce sont des aliments indispensables pour plusieurs raisons. Ils sont une source énorme d’énergie (de calories), principalement de bonnes graisses utilisées pour fournir de l’énergie à votre corps. Ils contiennent également des protéines végétales. Les fruits oléagineux influencent positivement l’organisme en abaissant le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), en augmentant le bon cholestérol et en jouant positivement sur les taux de glucose et d’insuline. Ils permettent de réduire les risques de diabètes.
Pourquoi les oléagineux sont importants en musculation ?
Le saumon et les autres poissons gras sont indispensables car ils fournissent des graisses polyinsaturées notamment des omégas 3 EPA/DHA en grande quantité.
Les bienfaits du saumon pour la musculation :
Faites le plein de bons acides gras et de vitamines avec l’avocat. Ce super aliment est un fruit, oui oui, certes consommé comme un légume. La composition de l’avocat est très intéressante pour les sportifs. Il contient des minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, sodium, zinc, fer et cuivre et des vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, A, E et K, plus du rétinol. La vitamine E est un puissant antioxydant, il permet de lutter contre les radicaux libres et protégeant les cellules. L’avocat aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bienêtre général.
Un seul avocat contient 975 mg de potassium, 2 fois plus qu’une banane. Un avocat peut vous apporter 18 acides aminés ce qui n’est pas négligeable.
L’œuf doit faire partie des aliments de base de votre régime alimentaire en musculation. Il constitue la meilleure source de protéine de qualité avec une haute valeur biologique (100) et un profil en acides aminés essentiels parfait. L’œuf contient également des graisses présentes dans le jaune, riche en oméga 3 (selon la qualité de l’œuf).
Composition nutritionnelle de l'œuf (pour 100g) :
| Aliment | Calories (kcal/100g) | Protéines (g/100g) | Lipides (g/100g) | Glucides (g/100g) | Cholestérol (mg/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Œuf entier | 155 | 13 | 11.0 | 1.1 | 373 |
| Blanc d'œuf | 52 | 11 | 0.2 | 0.7 | 0 |
| Jaune d'œuf | 322 | 16 | 27.0 | 3.6 | 1085 |
Pour se construire un physique puissant et massif il est difficile de passer à côté des protéines d’origine animale. La viande rouge (attention les parties maigres) contient une grande quantité de protéine et apporte la totalité des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. La viande rouge est également une source fer héminique.
Pourquoi le bœuf est bon pour prendre du muscle ?
En musculation les glucides sont également importants, ils représentent la variable entre une sèche et une prise de masse. La patate douce est une source glucide idéale car elle possède un indice glycémique bas, cela signifie qu’elle ne provoque pas de montée de glycémie et donc pas ou peu de libération d’insuline (une hormone de stockage).
Les bienfaits de la patate douce pour l'entraînement :
L’avoine est une source de glucides avec un indice glycémique modéré, permettant une libération lente et diffuse de l’énergie, une moindre élévation de la glycémie et donc une faible libération d’insuline. La quantité de protéine n’est pas négligeable 8g de protéines pour 100g, bien que l’avoine ne contienne pas tous les acides aminés essentiels comme toutes les céréales. Il est intéressant le combiner avec des légumineuses ou de la viande.
Les fibres contenues dans l’avoine (les bêta-glucane) aident à la digestion et permettent grâce à leur travail sur le système digestif de réguler le cholestérol et d’améliorer le transit. La farine d'avoine contient également des vitamines et des minéraux.
Pourquoi l'avoine est un aliment clé pour les bodybuilders ?
Attention aux personnes intolérantes au gluten, l'avoine contient un dérivé du gluten : l'avénoïde.
Le poulet ou la dinde sont des viandes blanches, connues pour être des viandes maigres. Elles apportent une source importante de protéines (avec un profil en acides aminés complet) et très peu de graisses.
Les avantages du poulet et de la dinde pour la musculation :
Le riz est la source de glucides préférée des bodybuilders, il est considéré comme la source la plus digeste. Le riz permet une libération lente d’énergie avec un indice glycémique modéré de 55. Privilégié le riz basmati ou thai et une cuisson gardant un riz légèrement croquant.
Pourquoi le riz est un aliment de base pour les sportifs ?
Le citron est un agrume alcalin, il permet de réguler le PH corporel qui a tendance à s’acidifier avec notre alimentation actuelle, les protéines animales, les produits laitiers, les aliments transformés. Un organisme acide favorise un corps avec des inflammations.
Les raisons d'intégrer le citron dans votre alimentation :
Dans le monde de la musculation, les compléments alimentaires jouent un rôle stratégique en complétant l'alimentation et en optimisant la performance et la récupération. En musculation pour prendre du muscle, la nourriture seule peut suffire mais il est souvent plus simple d'y associer des compléments alimentaires pour optimiser vos résultats.
Pourquoi utiliser des compléments alimentaires ?
Les compléments sont conçus pour répondre à des besoins spécifiques, qu'il s'agisse d'un booster de pré-entraînement, de créatine, de BCAA ou de poudres de protéines telles que la whey, la caséine ou des alternatives végétales. Ils peuvent aider à augmenter la masse musculaire, à réduire la fatigue et à améliorer l'endurance. Cependant, il est crucial de choisir des compléments de qualité adaptés à vos objectifs personnels, toujours en accord avec les recommandations d'un professionnel de la santé ou d'un coach sportif.
Quelques compléments alimentaires importants :
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