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À la première place du podium des maladies chroniques, nous pouvons retrouver : l’hypertension artérielle. Aussi appelée HTA, l’hypertension artérielle correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Outre le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères. Les médecins sur Livi dressent une liste des aliments à consommer lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle.
L'hypertension artérielle (HTA) est une pression anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins, mesurée à plusieurs reprises et persistant dans le temps, de 140/90 mmHg ou plus. Pour vous aider à lire un tensiomètre en bref, le premier chiffre à gauche de l'écran est dit systolique et correspond à la pression du sang lors de la contraction du cœur. Le second chiffre à droite de l'écran est diastolique et mesure la pression quand votre cœur se relâche.
En France, 65% des plus de 65 ans présentent une tension élevée. Passé 60 ans, votre corps change, vos artères perdent de leur élasticité, ce qui crée une plus grande résistance au passage du sang. Si la tension artérielle n'est pas stable, les risques cardiovasculaires se multiplient : accident vasculaire cérébral, insuffisance rénale, maladies coronariennes. La bonne nouvelle ? Un suivi médical régulier et une alimentation équilibrée au quotidien permettent de limiter les risques de faire de l'hypertension.
Pour combattre l'hypertension artérielle (HTA), les habitudes de vie et les mesures diététiques sont cruciales. Adopter une activité physique régulière, arrêter de fumer et privilégier certains choix alimentaires sont des actions essentielles.
Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots.
Dans les études transversales, une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une tension artérielle plus basse. La réduction de la tension artérielle est associée à l’augmentation de la consommation de fruits et légumes dans les études d’intervention. Ces résultats étayent l’hypothèse qu’une consommation accrue de fruits et légumes réduit la tension artérielle.
De nombreux composés des fruits et légumes sont potentiellement impliqués dans la diminution de la tension artérielle. Si le rôle des fibres, du potassium, du calcium et du magnésium a été confirmé dans des études expérimentales, les résultats des essais de supplémentation en vitamines ou antioxydants sont moins concluants.
Riches en potassium, en magnésium et en fibres, les fruits et légumes contribuent naturellement à faire baisser la tension artérielle. Le potassium aide à contrebalancer les effets néfastes du sodium.
Les champions pour réduire la tension sont :
Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant la variété des couleurs pour bénéficier d’un large spectre de nutriments protecteurs.
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ont des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices qui contribuent à réduire la tension artérielle.
Les meilleures sources sont :
Consommez du poisson gras au moins deux fois par semaine pour bénéficier de leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Ces aliments sont riches en magnésium, potassium et fibres, tous bénéfiques pour la tension artérielle :
Une poignée de noix non salées par jour ou quelques cuillères à soupe de graines peuvent contribuer significativement à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés fournissent du calcium et des protéines sans les graisses saturées qui peuvent nuire à votre tension :
Certains aliments possèdent des composés particulièrement efficaces pour réduire la tension :
Conseil Senior Compagnie : consommez une à deux bananes par jour, de préférence au petit-déjeuner ou en collation. Leur richesse naturelle en potassium.
Conseil Senior Compagnie : privilégiez les feuilles d'artichaut en tisane pour une meilleure absorption de la cynarine ou le cœur d'artichaut cuit à la vapeur avec un filet d'huile d'olive.
Conseil Senior Compagnie : privilégiez la patate douce cuite à la vapeur ou au four pour préserver ses nutriments.
Conseil Senior Compagnie : préférez ces légumes verts cuits à la vapeur plutôt que bouillis : la cuisson à l'eau fait fuir le précieux potassium dont vous avez besoin.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécifiquement conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle. De nombreuses études ont démontré son efficacité pour réduire la tension, avec des résultats parfois comparables à ceux obtenus avec certains médicaments.
Les principes fondamentaux du régime DASH sont :
Ce régime est particulièrement riche en potassium, magnésium, calcium et fibres, tout en étant pauvre en sodium et en graisses saturées.
Dans de nombreux cas, l’hypertension est liée à de mauvaises habitudes alimentaires. Il est donc indispensable d’adapter son régime et ce, même lorsque l’on a des antécédents familiaux. C’est indispensable pour diminuer les risques de contracter des maladies cardio-vasculaires.
Pour que le régime DASH soit efficace, il y a des aliments à réduire et d’autres à proscrire. Parmi les aliments à favoriser on compte : les épinards, l’ail, les graines de lin, le chocolat noir, la grenade et la betterave.
Les aliments à éviter sont les produits riches en matières grasses et surtout, en acides gras saturés comme les aliments frits ou les fromages gras. Ces derniers favorisent l’apparition du cholestérol ! Pour avoir une alimentation saine et éviter de stocker des graisses, il est également important d’éviter les sucres rapides. Mieux vaut privilégier les sucres lents, les féculents et les fruits par exemple.
Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d’eau par l’organisme. Plus votre corps retient d’eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères.
La recommandation actuelle est de limiter sa consommation à 5-6 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café. Pourtant, la consommation moyenne des Français dépasse souvent 8 à 10 grammes quotidiens.
Le danger vient principalement du sel « caché » dans les aliments transformés. Voici les principales sources à surveiller :
Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments frais et non transformés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et méfiez-vous des appellations comme « glutamate monosodique » ou « bicarbonate de sodium » qui sont d’autres formes de sodium.
La consommation excessive d’alcool est l’un des facteurs de risque modifiables les plus importants pour l’hypertension artérielle. L’alcool augmente la tension par plusieurs mécanismes :
Les recommandations actuelles préconisent de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, avec au moins 2 jours sans alcool. Un verre standard contient environ 10 grammes d’alcool pur, soit :
Réduire sa consommation d’alcool peut faire baisser la tension artérielle de 2 à 4 mmHg, un effet comparable à certains médicaments antihypertenseurs.
Ces graisses augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, favorisant l’athérosclérose, un rétrécissement et un durcissement des artères qui contribue à l’hypertension.
Les principales sources de graisses saturées et trans à éviter sont :
Privilégiez plutôt les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et les oléagineux qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
La consommation excessive de sucres ajoutés est associée à une augmentation de la tension artérielle, notamment via la prise de poids et l’inflammation qu’elle provoque.
Les aliments riches en sucres ajoutés à limiter sont :
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, soit environ 50g par jour pour un adulte avec des besoins caloriques moyens.
Certains aliments moins connus peuvent faire grimper votre tension :
La manière dont vous cuisinez vos aliments peut avoir un impact significatif sur votre tension :
Pour maintenir une alimentation favorable à votre tension artérielle :
| Catégorie d'Aliment | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Bananes, épinards, patates douces, baies, agrumes | - |
| Poissons | Saumon, maquereau, sardines, hareng | - |
| Noix et Graines | Amandes, noix, graines de lin, graines de chia | - |
| Produits Laitiers | Yaourts nature, lait écrémé | Fromages gras, crème fraîche |
| Autres | Ail, chocolat noir (70% cacao), huile d'olive extra vierge | Plats préparés, charcuteries, aliments frits |
| Boissons | Eau, thé vert, infusions | Sodas, jus de fruits industriels, alcool en excès |
L’hypertension artérielle est une maladie chronique qui nécessite une prise en charge globale. Si l’alimentation joue un rôle crucial, elle doit s’accompagner d’autres mesures comme l’activité physique régulière, la gestion du stress et l’arrêt du tabac. N’oubliez pas que tout changement alimentaire doit être discuté avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments contre l’hypertension.
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