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La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et du phosphore, la santé osseuse et le bon fonctionnement musculaire, ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment.
Alors, quels aliments consommer pour veiller à un apport suffisant ? Quels sont les risques pour la santé en cas de carence en vitamine D ? La consommation de compléments alimentaires est-elle la solution pour prévenir ces carences ? Certaines populations doivent-elles consommer davantage de vitamine D que d’autres ? Existe-t-il un risque en cas d’excès d’apport ?
Cet article vous guide à travers les sources alimentaires de vitamine D, les recommandations nutritionnelles, et les précautions à prendre pour maintenir un niveau optimal de cette vitamine essentielle.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire. Elle est essentielle à l'organisme et joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et du phosphore.
Un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. De plus, une insuffisance en vitamine D augmente les risques de fracture.
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont :
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Pour les nourrissons de moins de 1 an, les apports journaliers en calciférol recommandés par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) uniquement par l'alimentation varient entre 10 et 25 microgrammes. Pour les enfants de 1 à 10 ans, ils varient entre 15 et 50 microgrammes.
A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement. Avec l’âge, l’intégration au quotidien dans notre alimentation de calcium et de vitamine D devient incontournable afin de protéger notre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose.
Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures.
Il est recommandé de s’exposer pendant au moins 15 à 20 minutes chaque jour pour faire son plein journalier. En hiver, la capacité du corps humain à fabriquer lui-même le calciférol diminue considérablement, car nous faisons moins d'activités favorisant le contact de la peau avec les rayons UVB du soleil.
La vitamine D se trouve dans un certain nombre d’aliments gras. Voici les aliments les plus riches en vitamine D :
L'huile de foie de morue (250 µg/100g) demeure toutefois le meilleur aliment riche en vitamine D. Elle permet un apport de 250 µg de substance nutritive pour 100g de produit. L'huile de foie de morue est depuis longtemps recommandée par les experts en cas de carence en vitamine D, car c'est l'une des formes alimentaires les plus riches en vitamine D que l'on puisse trouver. Selon l'USDA, une cuillère à café contient 450 UI.
Vous pouvez utiliser cet aliment également très riche en oméga-3 ainsi qu'en vitamines A et E pour agrémenter un plat de salade ou composer une délicieuse sauce. Les capsules d'huile de foie de morue sont une excellente solution pour consommer plus facilement ce produit si vous n'aimez pas son gout brut.
Parmi les aliments riches en vitamine D, l'on retrouve en bonne place les poissons gras. Consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras : une contribution majeure aux apports en vitamine D.
Voici quelques exemples de poissons gras et leur teneur en vitamine D pour 100g d'aliment :
Le thon frais constitue aussi un bon aliment avec un apport de 7,8 µg de vitamine D pour 100 g de produit. En boite, il passe à 6,1 µg pour la même quantité.
Largement consommés à travers le monde, les œufs sont très appréciés pour leur haute valeur en protéines. Ces aliments riches en vitamine D sont un incontournable du petit-déjeuner et du déjeuner dans de nombreux pays. Ils sont aussi riches en vitamines A, B2, B5, B9, B12, E et K. Les œufs apportent 11,4 µg/100g. On trouve surtout la vitamine D dans le jaune d’œuf, également riche en vitamines A, E, K et en omégas-6 et 9. Néanmoins, ce contenu en vitamine D est plus élevé au printemps.
Si les fruits et légumes sont en général de bonnes sources de vitamines et sels minéraux, ils contiennent toutefois très peu de calciférol. Les champignons sont aussi un bon choix pour votre nutrition.
Dans les giroles ou chanterelles crues, la teneur est de 5,3 µg pour 100 g de produit. En consommant la même quantité de morilles ou de champignons de Paris, vous pouvez bénéficier d'un apport de 5,3 µg de vitamine D. Un autre aliment intéressant à consommer est le cèpe qui renferme 3,1 µg de calciférol par 100 g.
Chanterelles, girolles, morilles… sont aussi des sources de vitamine D. Tout comme les animaux, les champignons exposés aux rayons UVB produisent de la vitamine D, surtout sous la forme D2, mais également un peu de D3 et de D4. Lors de la cuisson et du stockage des champignons, le contenu en vitamine D a tendance à diminuer. Globalement, 100 g de champignons frais contiennent 10 µg de vitamine D2. Les champignons sont donc une des rares sources non fortifiées de vitamine D qui ne soit pas d’origine animale.
Voici d'autres aliments contenant de la vitamine D:
Si vous avez du mal à atteindre votre quota, un complément alimentaire à base de vitamine D peut vous aider à satisfaire les apports journaliers recommandés. Vous pouvez choisir des multivitamines qui vous apporteront également les bienfaits des sels minéraux et oligo-éléments, comme le calcium, le fer, le sélénium ou le magnésium.
Pour corriger ou éliminer une carence, chaque formule de supplémentation contient 1000 UI (25 µg) de cette hormone liposoluble par dose journalière. L’idéal est de combiner une alimentation riche en calciférols et une exposition au soleil. En hiver, des compléments alimentaires sont recommandés. Oui, mais en faible apport.
Différents travaux montrent que la complémentation en vitamine D est plus efficace que l’alimentation pour élever les niveaux sanguins de vitamine D. En conclusion, pour augmenter vos apports alimentaires en vitamine D, choisissez des poissons gras, des abats (foie et rognons), des œufs et des champignons. Ceux-ci ne suffiront cependant probablement pas à combler vos besoins en automne et en hiver si vous vivez en France métropolitaine.
Mais avant d'acheter un supplément de vitamine D, assurez-vous que vous souffrez bien d'une carence. Pour confirmer une carence en vitamine D, vous devez faire une analyse de sang. Ensuite, un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de vitamine D que vous devez prendre et pendant combien de temps.
Mais il faut tout de même faire attention à ne pas consommer trop de ce nutriment. Le fait de prendre trop de suppléments de vitamine D ou en consommer trop dans l'alimentation peut augmenter l'absorption du calcium par votre corps, ce qui peut entraîner des nausées, des vomissements, de l'irritabilité, une faiblesse musculaire et de la fatigue.
“La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que l'excès de vitamine D ne se perd pas dans l'urine. Le surplus de vitamine D est stocké dans l'organisme et un excès peut être toxique”, précise-t-elle.
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