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De plus en plus de Français adoptent un régime végétarien, et les sportifs ne font pas exception. Cependant, une alimentation végétarienne mal planifiée peut entraîner des carences, surtout pour les sportifs d'endurance. Il est donc crucial de bien comprendre les besoins nutritionnels spécifiques et d'adapter son alimentation en conséquence.
Utilisée dans de nombreux pays depuis des millénaires, souvent associée à un faible apport de protéines animales, le végétarisme est apparu sous ce terme au début du XXe siècle. Ce courant a suscité une réflexion sur les dérives de l'industrie agro-alimentaire et a encouragé les individus à se poser des questions sur le "Bien Manger".
Il est essentiel de distinguer le végétarisme du végétalisme :
Actuellement, face au questionnement toujours croissant des consommateurs, vient d'éclore un nouveau courant de pensée : le flexitarisme. Ce dernier ne supprime rien de son alimentation mais favorise une consommation raisonnée (viande de bonne qualité achetée en boucherie, issue d'animaux élevés dans le respect et abattus dans l'indolence, œufs de poules élevées en plein air et nourries sans OGM, ...).
Dans l'imaginaire collectif, les végétariens sont parfois perçus comme des personnes peu aptes au sport. Pourtant, l'idée que l'on ne peut allier végétarisme et performance sportive est erronée ! Carl Lewis, David Meyer, Scott Jurek et Patrik Baboumian sont des exemples de sportifs végétariens de haut niveau.
Le principal défi réside dans l'apport suffisant en protéines. Lorsque l'on pratique la musculation, les besoins en protéines sont importants et doivent constituer entre 14 et 20% des apports énergétiques totaux. Pour un homme de 70 kg, cela représente 105 à 140 g de protéines par jour. Si la viande et le poisson sont des sources facilement accessibles, il est tout à fait possible de les remplacer par des œufs et des laitages (pour les lacto-ovo-végétariens) ainsi que par des protéines d'origines végétales.
Le nerf de la guerre, c'est la faculté à couvrir l'ensemble de ses besoins en différents acides aminés. Au nombre de 8 pour ceux dits "essentiels" (car le corps ne sait pas les fabriquer par lui-même), ils sont les composantes moléculaires des protéines. Ceux-ci contribuent au bon fonctionnement de l'organisme et sont nécessaire pour que le muscle se construise, se répare et récupère. S'ils sont tous les huit (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) présents dans les protéines d'origine animale, ceux d'origine végétale ne les contiennent pas tous. C'est pourquoi il est fondamental, afin d'avoir une alimentation équilibré, d'associer deux aliments protéiques végétaux ayant des acides aminés essentiels (AAE) limitants différents.
Il est crucial de combiner céréales et légumineuses pour que les protéines soient complètes. « Pour que les protéines soient complètes, il faut par exemple associer riz et lentilles », conseille Guillaume.
Concernant l’apport de protéines, les aliments végétaux ne fournissent pas la globalité des acides aminés essentiels en qualité et quantité (ou indispensables au nombre de 8 et que l’organisme ne peut pas synthétiser). Les protéines de l’œuf ou du lait de vache contiennent l’ensemble de ces acides aminés indispensables, on parle de protéines de référence. Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne. En effet, en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre.
Pour la population végétarienne, il est recommandé d’apporter une aide à l’équilibre via :
Les body-builders et les accros au shaker pourront tenter des poudres végétales qui combinent les 8 acides aminés essentiels (à shopper par exemple chez Force Ultra Nature) sans en abuser.
Le palmarès des protéines pour les végétariens :
A titre indicatif, la viande et le poisson apportent entre 15 et 35 g de protéines pour 100 g.
Les sportifs végétariens pourront en augmenter la consommation (favoriser la prise de produits laitiers autour de l'activité physique). Les protéines de l'œuf sont des protéines d'excellente qualité. C'est pour cette raison qu'elles sont considérées comme les protéines de référence, c'est à dire, qu'elles apportent tous les acides aminés indispensables.
Pour les pratiquants de sports de force et/ou souhaitant obtenir du volume, les protéines végétales ont un effet anabolisant musculaire moins important que les protéines d'origine animale.
Plus une personne est sportive, plus elle doit consommer de protéines :
Ces valeurs sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à en parler à votre médecin et/ou votre coach sportif pour connaître vos apports journaliers recommandés.
Les protéines sont de grosses molécules biologiques composées d'acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Leur apport dans l'alimentation est indispensable. Les protéines sont très hétéroclites dans les fonctions qu'elles exercent au sein des cellules, cependant leur rôle reste très fonctionnel et constitutif.
Plus le régime végétarien est strict, plus le risque de déficiences, voir de carences est élevé ! Cela est donc surtout vrai si une personne est végétalienne, le risque concerne le calcium (absence de produits laitiers), le fer (excès acide phytique, fer végétal moins bien absorbé que le fer animal), les vitamines A et D (absence d’œuf, fromage, lait, poissons gras pour la vitamine D), la vitamine B12 (absence de produits animaux).
Les anémies doivent également être prévenues dans ce type de régime alimentaire. Le fer « héminique » (issu de l'hémoglobine, donc du sang) est très bien assimilé lors de la digestion. Les viandes sont une source privilégiée de ce micronutriment indispensable à l'hématopoïèse (synthèse de nouvelles cellules sanguines).
En cas de carence en fer, on parle d'anémie ferriprive. Le principal symptôme est une fatigue intense pouvant aller jusqu'à l'épuisement. Des palpitations sont également relevées : le cœur présente des battements irréguliers. Plus rarement, on relève une pâleur excessive de la peau, des gencives et/ou de l'intérieur de paupières.
Les aliments tels que les épinards crus, les lentilles, le cresson, la spiruline, le germe de blé, la gelée royale sont riches en fer. Il est recommandé d’associer chaque prise de fer à de la vitamine C pour en booster l’absorption.
La vitamine B12 doit n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Si la complémentation est indispensable dans le cas d'un régime végétalien, elle peut également être envisagée pour les végétariens malgré l'apport des œufs et produits laitiers. Un ensemble d'analyses sanguines ou un test urinaire permettent d'infirmer ou d'affirmer le diagnostic de carence. Une supplémentation en vitamine B12 est alors à mettre en place avec le médecin.
N'hésitez pas à vous supplémenter en vitamine B 12, celle-ci ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale - viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer.
Une alimentation végétalienne peut tout à fait permettre aux sportifs et aux sportives de satisfaire leurs besoins nutritionnels et parfois mieux que ne le ferait une alimentation omnivore (Nebl J, 2019). De plus, l'adoption d'un régime végétarien, et en particulier végétalien, est associée à un bon état de santé et constitue donc une alternative parfaitement adaptée pour les coureurs et coureuses d'endurance (Wirnitzer K, 2016). La vitamine demeure une supplémentation importante.
Outre les avantages pour la santé, le végétarisme vous permet de contribuer à la protection des animaux et de l'environnement. Opter pour une alimentation plus végétarienne, c'est faire un choix éthique et responsable, bénéfique tant pour vous-même que pour le bien-être animal et l'avenir de notre planète.
Que vous pratiquiez le cyclisme intensif ou le vélotaf, la pratique du vélo demande beaucoup d'énergie et nécessite une alimentation riche en nutriments. Contre toute attente, le régime végétarien offre également une variété d'aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines, qui fournissent les protéines, les glucides complexes, les vitamines et les minéraux nécessaires pour améliorer vos performances à vélo. Si vous faites du sport à haute intensité, n'hésitez pas à vous faire aider par un nutritionniste pour vous accompagner vers cette transition !
Les aliments végétaux sont souvent riches en antioxydants, qui aident à réduire les dommages causés par l'exercice physique intense et favorisent ainsi une récupération musculaire plus rapide.
Une alimentation végétarienne (ou flexitarienne), qui est souvent moins calorique et plus riche en fibres, peut aider à contrôler le poids et à améliorer la composition corporelle.
Opter pour une alimentation végétarienne vous permet de prendre part à la protection des animaux en réduisant la demande de produits d'origine animale. En limitant l'apport en viande, et/ou en choisissant bien l'origine de votre viande, vous contribuez au bien-être animal.
En réduisant sa consommation de viande, vous contribuez à la préservation des écosystèmes naturels en réduisant la nécessité de défricher des terres pour l'élevage du bétail.
L'industrie de l'élevage est l'une des principales sources d'émissions de gaz à effet de serre. En optant pour une alimentation plus végétarienne, vous pouvez diminuer votre empreinte carbone et contribuer ainsi à la lutte contre le changement climatique.
L'élevage intensif nécessite une utilisation intensive de l'eau, des céréales et des terres agricoles. En choisissant une alimentation végétarienne, vous contribuez à préserver ces ressources précieuses pour les générations futures.
Bannir les aliments d’origine animale de son alimentation et enchaîner les exploits sportifs, c’est possible. En témoignent de nombreux athlètes internationaux, champions dans leurs disciplines. À ce sujet, le documentaire The Game Changers, sorti en 2018, prône les bienfaits de l'alimentation végétale dans le sport.
Les deux sœurs américaines, stars du tennis, compilent les victoires. Serena Williams a remporté 39 titres du Grand Chelem, et Venus en compte 23. C’est principalement pour des raisons de santé que Venus Williams décide de devenir végétalienne, après avoir été diagnostiquée avec la maladie auto-immune de Gougerot-Sjögren. Elle choisit cette alimentation pour mettre toutes les chances de son côté lors des tournois, mais se considère plutôt comme cheegan, faisant quelques exceptions avec le fromage. Quant à Serena, par solidarité, elle rejoint le régime de sa sœur.
Toujours dans l’univers du tennis, le numéro 1 mondial Novak Djokovic est également végétalien. Après avoir commencé en tant que végétarien, le gagnant de 29 tournois du Grand Chelem s’est finalement tourné vers un régime sans source animale. Selon l’association de protection des animaux Peta France, Novak Djokovic affirme en 2016 à Forbes qu’un athlète de haut niveau a besoin d’un bon carburant, et que le sien est végétal. Le Serbe s’exprime en 2019 à une conférence de presse, estimant que son régime à base de plantes lui permet de mieux récupérer et d’éviter les allergies.
Le champion de Formule 1 britannique Lewis Hamilton suit aussi un régime végétalien depuis des années. Cela ne l’a pas empêché d'être sept fois champion du monde et le détenteur de plusieurs records dans sa discipline. En 2019, il accorde un entretien au média The Edge, dans lequel il s’exprime sur ce changement d’alimentation. Il déclare notamment ne "pas avoir les mots pour exprimer à quel point il se sent mieux".
Le champion d'haltérophilie Patrik Baboumian s’exprime régulièrement au sujet de son régime végétalien, qu'il revendique. L’irano-allemand a remporté, entre autres, le titre d’"homme le plus fort d’Allemagne" et le record du poids le plus lourd soulevé par un humain (555 kg). Il se met en scène dans le documentaire The Game Changers en train de soulever des voitures et lancer des machines à laver.
La marathonienne britannique Fiona Oakes détient quatre records du monde dans sa discipline et est considérée comme la coureuse la plus rapide au monde. Elle est végane depuis son enfance, suivant donc un régime végétalien. Fervente défenseuse de ce mode de vie et des animaux, elle s’exprime régulièrement à ce sujet. Sur son compte instagram, elle déclare récemment : "les bénéfices d’un mode de vie végan sur la santé sont gravés dans le marbre. Dans les deux cas, ce qui nous décide à devenir végétarien ou végétalien, c’est le lien que nous avons avec les animaux. C’est à chaque fois, un mode de vie et non, un régime alimentaire. Il est en adéquation avec nos valeurs et convictions.
Alors, n'hésitez plus ! Adoptez une alimentation sportive végétarienne pour améliorer vos performances, votre santé et contribuer à un monde plus durable.
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