Alimentation sans viande : Bienfaits et Risques

Santé, écologie, bien-être animal, les bienfaits d’une alimentation sans viande sont nombreux. Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. Mais attention : adopter une alimentation végétarienne demande à adapter le contenu de son assiette afin d’éviter les carences.

Impact environnemental de la production de viande

C’est un fait : la production massive de viande a un véritable impact sur notre planète. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre à l’échelle mondiale. D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux.

Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ? Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que !

Les bienfaits pour la santé

En effet, plusieurs études ont démontré qu'une alimentation moins riche en viandes permet de diminuer le risque de certaines maladies cardiovasculaires. Selon l'Anses, les végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, des maladies coronariennes, un cancer de la prostate, de l'estomac ou du sang. Ils ont moins de maladies gastro-intestinales, moins de cataracte et les femmes végétariennes ont moins de risques d'avoir des problèmes de fertilité.

Tout est une question d’équilibre pour éviter les carences ou anémies, et profiter de tous les bienfaits d’une cuisine sans viande.

Types d'alimentation sans viande

Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande :

• Du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…).
• Au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Le régime végan exclut tous les aliments d'origine animale. Les viandes (rouge, blanche), le poisson, les fruits de mer sont éliminés.
• Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux.

À vous de choisir celle qui vous convient.

Néanmoins, on peut parler de “régimes végétariens” au pluriel, puisqu’ils peuvent être compatibles avec la consommation d’œufs (ovo-végétarien), de produits laitiers (lacto-végétarien) ou les deux (ovo-lacto végétarien).

Le régime végan est également appelé « végétalien », même si la philosophie végan concerne des domaines qui dépassent l’alimentation (par exemple, ne pas utiliser le cuir ou la laine). En tant que végétaliens, les végans proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers ou le miel.

Végétarien et végétalien : quelles différences ?

Les régimes végétariens désignent, selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) « des régimes alimentaires excluant la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés…) ». On appelle communément « végétariens » les personnes qui consomment aussi des œufs et des produits laitiers, bien que le terme exact soit « lacto-ovovégétariens ».Quant aux « végétaliens », ils excluent tous les aliments d’origine animale y compris œufs et lait.

Risques et précautions à prendre

Oui ! Absolument ! Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…). Mangés dans des quantités justes et adaptées, certains aliments végétariens permettent de pallier les carences. Tout est une question d’équilibre !

L'Anses note que les végétariens manquent de fer, d'iode, de vitamines B12 et de vitamine D et qu'ils fixent moins bien le calcium et le phosphore. Tout cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de fractures de l'os. C'est encore plus marqué pour les végétaliens qui ne consomment aucun produit animal, et donc pas d'œufs ni de lait.

À noter qu’il est possible de prendre du poids lors de votre transition vers le végétarisme si vous n’adaptez pas bien votre alimentation. Par ailleurs, soyez vigilants aux aliments ultra-transformés végétaux et sans viande. Ils font également légion dans le rayon bio et végétarien des grandes surfaces. Derrière des packagings verts et aux couleurs vegan friendly se cachent parfois des compositions bien louches !

Les études épidémiologiques montrent enfin que les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique moins favorables que les non végétariens.

Les végans doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, mais aussi en iode et en vitamine A. La carence en vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d’origine animale (les végétaux en contiennent des formes peu absorbables), peut produire des dommages neurologiques irréversibles.

Pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins nutritionnels (pour l’ensemble des nutriments) sont élevés. À ces périodes de la vie, le maintien d’une alimentation végan demande le soutien d’un professionnel de la nutrition formé sur le sujet. Par exemple, si l’on en croit une étude publiée en 2013, 65 % des femmes enceintes végétaliennes sont carencées en vitamine B12.

Selon les conclusions de cette enquête, la balance bénéfices/risques penche en faveur du régime végétarien.

L'agence leur conseille, en plus de consommer chaque jour des portions adaptées de fruits et de légumes, de se tourner vers les légumes secs comme les lentilles ou les haricots, les céréales complètes, les amandes, les noix, ou la levure de bière. L'agence leur conseille également de consommer du lait, des œufs et du fromage ou leur équivalent pour les végétaliens, c'est-à-dire des boissons à base d'avoine, d'amande ou de soja.

Tableau : Sources de nutriments essentiels pour les végétariens et végétaliens

Comment bien débuter ?

Renseignez-vous sur la pratique du régime végétarien, n’hésitez pas à vous rapprocher de personnes qui le pratiquent. Une fois vos premières connaissances acquises, prenez l’habitude et le temps de lire les étiquettes des produits. Pour s’orienter vers un régime végétarien, ou du moins végétaliser son alimentation, les aliments à prioriser sont les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et éventuellement les œufs et produits laitiers.

Adopter un régime végétarien permet de diversifier son alimentation et de découvrir des associations savoureuses et facilement réalisables. Végétaliser son alimentation est une habitude alimentaire bénéfique en tous points, au même titre que la pratique du locavorisme par exemple. Et si vous souhaitez agir au quotidien sur d’autres sujets que le régime végétarien, vous pouvez vous inscrire à la newsletter des Mardis verts.

Manger sans viande n’est pas synonyme d’ennui ! Il existe en effet de nombreuses alternatives sans viande, gourmandes et savoureuses.

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