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Les dernières décennies ont été marquées par une évolution considérable des pratiques alimentaires dont certaines s'opposent au modèle conventionnel à la faveur d'un individualisme affirmé et d'une réflexion portant sur les répercussions environnementales et sur l'aspect santé de l'alimentation.
Vous êtes déjà ou désirez devenir végétarien ou végétalien ? Il est essentiel de comprendre les implications de ces choix alimentaires sur votre santé.
Les régimes végétariens désignent, selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) « des régimes alimentaires excluant la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés…) ». On appelle communément « végétariens » les personnes qui consomment aussi des œufs et des produits laitiers, bien que le terme exact soit « lacto-ovovégétariens ».
Quant aux « végétaliens », ils excluent tous les aliments d’origine animale y compris œufs et lait.
« Ces régimes ont des bienfaits avérés par rapport à un régime omnivore, surtout si l'on consomme beaucoup de viande et de poisson », explique le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques.
Nombreuses sont les données observationnelles qui confirment ce point de vue dont celle, fameuse, de la cohorte des Adventistes du 7e jour caractérisée par un indice de corpulence (IMC), un taux de LDL-cholestérol et une glycémie plus favorables que dans la population générale.
Les bénéfices cardiovasculaires sont démontrés bien que leur profil biologique ne soit pas des plus favorables. La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande.
L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent.
Les données concernant le cancer sont complexes. Il existe une diminution de l'incidence de certains cancers - prostate, côlon - chez les Adventistes du 7e jour, mais une méta-analyse n'a pas montré de différence de mortalité pour les cancers colorectaux, pulmonaires, du sein et de la prostate.
Ces régimes peuvent entraîner des insuffisances d’apport en certains nutriments nécessaires à une bonne santé comme le fer, l'iode, la vitamine B12, la vitamine D et la vitamine B6. De plus, certains nutriments étant présents en quantités très faibles, voire absents des régimes végétariens, comme les vitamines D ou B12 ou certains acides gras à longue chaîne, une supplémentation peut s’avérer nécessaire. Sabine Houdart rappelle qu'on ne peut parler de « carence » dans le cadre des régimes végétariens car ce terme médical désigne « l'apport insuffisant d'un nutriment qui entraîne des signes cliniques ou une maladie ».
En revanche, le végétalisme est incompatible avec l'équilibre alimentaire puisqu'il est nécessairement carencé en vitamine B12. Une supplémentation per os est indispensable : 25 µg/jour ou 1 000 µg/semaine d'hydroxocobalamine sous forme de comprimés ou d'ampoules. Le déficit en vitamine B12 est constant, mais asymptomatique chez les végétariens ; il peut être symptomatique et critique chez les végétaliens. Le corollaire en est l'élévation de l'homocystéinémie, paramètre associé à un excès de risque cardio-vasculaire.
Le statut en fer est habituellement correct, bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux, du fait de l'inhibition de l'absorption du fer par les phytates des végétaux, le calcium et les polyphénols du thé, du café et du cacao.
Le statut calcique des végétaliens a été exploré dans plusieurs études. Néanmoins, une étude prospective sur 5 ans a mis en évidence une diminution de la DMO et une augmentation du risque de fracture rachidienne dans ces populations. Des répercussions osseuses sont probables au cours de la grossesse et de l'allaitement, mais sont peu mesurables. Une méta-analyse a montré que la DMO diminue de 4 % chez les végétariens et de 6 % chez les végétaliens. Une supplémentation vitamino-calcique systématique s'impose, au moins au cours de la grossesse et peut-être même en dehors de la grossesse chez les végétariens qui excluent les laitages.
Le risque de carence en iode et ses répercussions chez les végétariens sont moins connus. Du fait de la forte teneur des végétaux en inhibiteurs de la thyroxine peroxydase, la synthèse des hormones thyroïdiennes est moindre. La consommation de lait et de laitages pallie en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins.
En revanche, le statut en acides gras (AG) oméga-3 est déficitaire au prorata de l'exclusion plus ou moins complète des aliments d'origine animale et surtout des produits de la mer. Les concentrations circulantes en AG oméga-3 sont particulièrement basses chez les végétaliens et la possibilité de production d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), oméga-3 apportés par les poissons à partir de l'acide alpha-linolénique contenu dans certains végétaux, est insuffisante.
Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire.
Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives.
Les végétariens comme les végétaliens ne consomment ni viande ni poisson, riches en acides gras, comme les oméga 3. Mais on trouve ces derniers dans certaines huiles, comme l'huile d'olive ou de lin, et dans les noix. « Quant au calcium, il n'est pas présent que dans les produits laitiers ! », rappelle le Dr Cocaul. Il l’est également en grande quantité dans les légumes, les céréales (le pain par exemple), certaines eaux minérales, et toute une gamme de substituts végétaux des produits laitiers…
La vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d'origine animale, est absente du régime végétalien et nécessite une supplémentation afin d’éviter l’anémie. Il faut donc en prendre sous forme de « complément alimentaire ». « Mais attention, prévient le nutritionniste, n'achetez rien sur Internet et demandez conseil à votre médecin pour trouver un produit de bonne qualité. »
Comme chez les omnivores, la vitamine D, nécessaire pour bien absorber le calcium, est présente en quantité insuffisante chez les végétariens. « On peut en augmenter le taux en s'exposant au soleil, car une partie de celle-ci est synthétisée par la peau sous l'effet des UV, explique Sabine Houdart. Mais il est très souvent nécessaire de supplémenter cet apport - les médecins généralistes connaissent les dosages et la prescrivent.
Les adeptes des régimes végétariens proclament avec force et conviction les bénéfices de ces modes alimentaires sur l'incidence des maladies chroniques comme le diabète ou le cancer.
Certes, les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales parce qu'elles ne contiennent pas la totalité des 8 acides aminés essentiels (AAE). Le déficit en AAE peut être corrigé en associant différentes sources de protéines végétales, par exemple les céréales déficitaires en lysine et les légumineuses déficitaires en méthionine. La consommation de laitages et d'œufs suffit à apporter la totalité des AAE.
« Aucun "régime" ne fait mincir ! rappelle Sabine Houdart. Ils ont plutôt tendance à faire grossir, comme met en garde l'Anses depuis un rapport publié en 2010. » Inutile, donc, de se mettre au végétarisme uniquement pour perdre du poids. Le Dr Cocaul abonde : « Ces régimes peuvent faire perdre un peu de gras au niveau de la ceinture abdominale, dégraisser le foie, améliorer le diabète, mais cela ne se traduit pas forcément par une perte de poids. Se focaliser sur le poids est un leurre, l'important reste la différence de proportion entre masse graisseuse et muscle. »
En revanche, l'activité physique alliée à une alimentation équilibrée font perdre du poids. Et la pratique du sport, même intense, est tout à fait possible avec un régime végétarien ou végétalien adapté à ses besoins.
Si l'alimentation est bien équilibrée et les supplémentations bien suivies, un enfant ou un adolescent peut en théorie manger végétarien sans menace sur son développement. Mais le Dr Cocaul tient à « mettre en garde sur les pratiques des pré-ados ou ados influencés par des parents végétaliens. Pour moi, il est hors de question d’imposer un régime végétalien à un mineur ». Le risque ? Des insuffisances en nutriments si l'enfant n'est pas bien suivi médicalement.
Le nutritionniste attire aussi l'attention sur les jeunes filles qui souhaitent commencer un régime, qu'il soit végétarien ou végétalien. « L'anorexie commence toujours par un régime. Or, on observe une augmentation des troubles du comportement alimentaire chez les jeunes filles, qui peut aller jusqu'au culte de la maigreur. » Les parents doivent donc être vigilants si cette demande apparaît chez leur adolescent.
Pour les femmes enceintes, le végétarisme ne pose généralement pas de problème si l’alimentation reste variée et équilibrée. Seule réserve émise par le Dr Cocaul sur le végétarisme pendant la grossesse : « Dès le 3e mois du fœtus, les bourgeons du goût se développent sur la langue, et une alimentation omnivore enrichira la palette alimentaire du futur enfant ».
Les femmes végétaliennes doivent en revanche recevoir une supplémentation systématique en vitamine B12, et suivre de près leurs apports en fer, calcium, et acides gras essentiels.
| Nutriment | Sources végétales | Recommandations |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Aucune (nécessite une supplémentation) | 25 µg/jour ou 1 000 µg/semaine d'hydroxocobalamine |
| Fer | Légumineuses, céréales complètes, légumes verts | Surveiller l'absorption et augmenter l'apport si nécessaire |
| Calcium | Légumes verts, céréales, eaux minérales, substituts végétaux | Surveiller l'apport et envisager une supplémentation si besoin |
| Iode | Algues, sel iodé | Surveiller l'apport et envisager une supplémentation si besoin |
| Acides gras oméga-3 | Huiles de lin et d'olive, noix | Privilégier les sources végétales riches en ALA |
En l'état, il n'y a pas d'indication médicale à la prescription de tels régimes puisqu'ils ne peuvent prétendre être supérieurs à un omnivorisme raisonnable comme le modèle alimentaire méditerranéen, plus diversifié et plus goûteux, dans les domaines cardio-métaboliques, du cancer, de la santé osseuse ou de la qualité de vie.
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