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Nous sommes tous familiers des slogans de prévention entendus à la télévision comme « Manger, bouger » ou « Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ». Mais est-ce que pour autant nous réussissons à mettre en place une alimentation saine dans notre quotidien ? Avoir une alimentation saine et équilibrée est très important pour être en bonne santé, aussi bien dans son corps que dans sa tête.
Une alimentation saine implique de consommer une diversité d’aliments nutritifs qui favorisent le bien-être et le maintien d’une bonne santé. Les aliments jouent un rôle essentiel, fournissant l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien de l’organisme et contribuant au développement, au renforcement, et à l’évolution corporelle. En suivant une formation coach en nutrition, vous découvrirez que les besoins nutritionnels représentent l’apport énergétique essentiel nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Chaque individu présente des besoins nutritionnels spécifiques, qui sont influencés par le sexe, l’âge, le poids.
Une alimentation dite “saine” est ainsi constituée d’aliments variés et diversifiés, qui permet de maintenir ou d'améliorer sa santé. C’est l’alimentation recommandée en cas de diabète ! Car en effet, rappelons-le, l’équilibre alimentaire occupe une place importante dans la prévention et le traitement du diabète, au même titre que l’activité physique régulière et les traitements médicamenteux.
Mais par où commencer ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux, au contraire, à éviter ? Pour avoir une base, rendez-vous sur des sites dédiés et inspirez-vous d’idées de menus équilibrés.
L'alimentation équilibrée se réfère à un régime alimentaire qui fournit à l'organisme les nutriments essentiels dans des proportions adéquates pour maintenir une bonne santé physique mais également mentale.
Glucides, lipides, protéines, fibres… vous avez surement (très) souvent entendu les noms de ces macronutriments. Certains sont même pointés du doigt ! Mais dans une alimentation équilibrée, tous les macronutriments sont essentiels et jouent un rôle bien précis. Il en faut donc quotidiennement. Il est important cependant de faire les bons choix d’aliments qui en contiennent, d’optimiser les modes de préparations et d’adapter les quantités.
Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Elles permettent également de réguler l’appétit et de favoriser un bon sommeil.
On distingue les «glucides simples» ou «sucres rapides» correspondant au sucre de table (saccharose, glucose) ou aux sucres naturellement présents dans les fruits ou dans les produits laitiers (fructose ou encore lactose et galactose) et les «glucides complexes» ou «sucres lents» que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les tubercules (pommes de terre, patate douce...) ou encore dans certains fruits (banane, châtaigne...).
Dans l’optique d’une alimentation équilibrée, les apports en sucres rapides ne devraient pas dépasser 5 à 10 % de nos apports quotidiens, soit 100 g maximum. On privilégiera les sucres naturels et complets (miel, muscovado…) et surtout on optera au maximum pour des fruits frais de saison.
Concernant les glucides complexes, on penchera pour des aliments complets, riches en fibres et en micronutriments (riz et pâtes complètes, quinoa, légumineuses…). Au total, l’apport en glucides (simples et complexes) doit représenter environ 50% de nos apports au quotidien.
Les lipides sont essentiels pour l’organisme, ils jouent un rôle sur le métabolisme en participant au stockage énergétique et un rôle structural en participant à la constitution des membranes des cellules.
Les lipides, aussi connus sous le nom de « matières grasses » sont constitués d’acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés (lait, fromage, beurre, viande, charcuteries) ou dans certains produits végétaux (huile de coco, huile de palme) et les acides gras mono insaturés (AGMI, dont font partie les omégas 9) et polyinsaturés (AGPI, dont font partie les fameux omégas 6 et omégas 3). Au total, ils représentent environ 35% de nos apports au quotidien.
Dans une alimentation équilibrée, les acides gras saturés sont à limiter. On optera tant que possible pour des aliments sources d’acides gras insaturés, notamment riches en omégas 9 et omégas 3: huiles végétales (olive, lin, noix, colza…), poissons gras (maquereau, sardine…), oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).
Les protéines, composées d’acides aminés, sont les fondations de l’organisme. Elles permettent la synthèse des hormones et des anticorps et sont essentielles à la croissance et à la santé des cellules. Elles représentent environ 15% de nos apports au quotidien.
Ils existent plusieurs sources de protéines : animales ou végétales. L’important, dans une alimentation équilibrée, sera de varier.
Dirigez-vous vers des protéines animales peu riches en acides gras saturés: viandes blanches, poissons blancs ou gras, œufs. Limitez la viande rouge à une fois par semaine. En revanche, veillez à consommer du poisson blanc et du poisson gras une à deux fois par semaine. Choisissez des œufs frais élevés en plein air, plus riches en omégas 3. Vous pouvez opter pour des protéines végétales tels que les légumineuses, graines et oléagineux.
Les vitamines se divisent en deux groupes principaux : les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (B et C).
Les minéraux comprennent des éléments comme le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le zinc et bien d’autres. Chacun de ces minéraux joue un rôle spécifique, par exemple, le calcium est essentiel pour la formation des os et des dents, le fer est important dans le transport de l’oxygène dans le sang, et le potassium contribue à l’équilibre hydrique et à la régulation de la pression artérielle.
Les oligo-éléments comprennent des éléments comme le cuivre, le sélénium, le manganèse, le chrome, le zinc et l’iode.
L’OMS rappelle que la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation, le changement de mode de vie ont amené de nouveaux modèles alimentaires. Désormais, on mange plus gras, plus sucré (plus calorique donc), et trop salé.
L’Organisation mondiale de la Santé préconise l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Mais alors, qu’est ce qu’on peut manger ?
Voici quelques recommandations clés de l'OMS :
Voici quelques exemples d'aliments recommandés pour une alimentation saine :
Les fibres ont une place primordiale dans un alimentation équilibrée, elles permettent de réguler le métabolisme, de favoriser la digestion, de prendre soin du microbiote et de réguler l’appétit. Alors pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas !
Pensez également aux modes de préparation et de cuisson : favorisez la cuisson vapeur qui conserve la majorité des nutriments des aliments et ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, variez les textures : cru, cuits, rôti, mariné… et assaisonnez vos plats avec de bons aliments (épices douces, herbes aromatiques…).
Pour vous aider à manger sainement même les jours où l’on a un peu moins envie de cuisiner, pensez au batch cooking: cuisinez en plus grande quantité pour que cela serve au repas suivant (par exemple : doubler les doses de riz complet, cuire une grande quantité de légumes vapeurs…).
Enfin veuillez à ne pas surconsommer, à contrôler vos portions et à écouter vos besoins et sensations de faim. Prenez votre temps pour manger.
Ces dernières années, l’autoconsommation a rencontré un succès grandissant. On entend par « autoconsommation » le fait de consommer des produits qui ne sont pas passés par les réseaux commerciaux : par exemple, les fruits et légumes du jardin, les poissons pêchés dans le cadre du loisir, les champignons cueillis en forêt…
Contrairement aux produits classiques, ceux-ci ne font pas l’objet de contrôles, et peuvent exposer les consommateurs à certains dangers.
Une alimentation saine est la seule façon de se protéger contre les maladies chroniques, non transmissibles (cancer, diabète, maladies cardio-vasculaires…).
Tel est le meilleur moyen de ne pas contracter une grave maladie chronique, encore dénommée maladies (cancer, diabète, maladies cardio-vasculaires, accidents cérébraux…).
Sain pour l’humain et durable pour la planète : l’équation de nos régimes alimentaires est encore difficile à résoudre. Cependant, les fondamentaux qui permettront de construire ce nouveau paradigme commencent à se dessiner.
Si nous ne mangions que des produits gras et sucrés dont la production est peu émettrice de gaz à effet de serre (GES), notre régime alimentaire aurait un faible impact sur l’environnement, mais un impact délétère sur notre santé.
Si nous supprimions sodas, charcuterie et chips pour nous nourrir essentiellement de fruits, de légumes, de produits laitiers et de poissons, notre régime serait sain mais difficilement acceptable socialement par une grande partie de la population.
Pour l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la durabilité d’un régime alimentaire repose sur plusieurs critères :
Mais les situations culturelles, économiques, sociales et agricoles sont tellement diverses de par le monde qu’il est impossible de définir « un » régime alimentaire unique que pourrait adopter la population mondiale.
Pour ce qui est de la France, l’État s’appuie sur les recommandations nutritionnelles émises par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), pour établir le Programme national nutrition santé (PNNS), support de politiques publiques dont l’objectif est d’améliorer la situation nutritionnelle et de santé de la population.
Voici les grandes lignes de ce plan :
Ces recommandations permettent de tendre vers un régime plus sain mais permettent-elles d’avoir un impact moindre sur l’environnement ?
Les études (Inca 3 2014-2015, expertise collective Anses 2017, Credoc 2013) sur la population française montrent que les 20 % de personnes ayant le meilleur régime alimentaire, d’un point de vue nutritionnel, consomment moins de viande, charcuterie, boissons sucrées et alcoolisées, et plus de produits végétaux que la moyenne.
Pour aller plus loin, les chercheurs ont conçu par modélisation un régime qui répond aux recommandations nutritionnelles et permet de diminuer davantage les émissions de GES. Résultat, avec une réduction plus forte des produits animaux, une augmentation des produits végétaux et une baisse de la consommation des boissons chaudes (café, thé, etc.), les chercheurs arrivent à un régime qui émet 30 % de moins de GES que le régime moyen actuel.
Ces deux régimes, l’observé et le modélisé, ont un coût inférieur à celui du régime actuel (6,20 € et 6,40 € par jour par personne, au lieu de 6,70 €) mais restent tout de même inaccessibles pour une partie de la population - sachant que le budget moyen des Français se situe entre 5 et 6 € par jour et par personne, et celui des ménages les plus modestes autour de 3,50 €.
Les attentes de nos concitoyens sont donc fortes pour une meilleure qualité nutritionnelle de l’alimentation. Mais au-delà, le consommateur recherche également des productions locales, de saison, ou sous signe de qualité, une plus grande transparence.
Il s’agit donc de promouvoir une alimentation ancrée dans les territoires en lien avec une agriculture résiliente tournée vers la transition agro-écologique. Cette démarche passe par une approche cohérence de l’action publique permettant de mettre en perspective tous les enjeux attachés à notre alimentation, en s’appuyant sur l’ensemble des acteurs et des parties prenantes au sein de la chaîne alimentaire.
En conclusion, une alimentation saine est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies chroniques. Adopter une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et glucides complexes, tout en limitant les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sel, est la clé d'un bien-être durable. N'oubliez pas que l'équilibre et la modération sont les maîtres mots d'une alimentation réussie.
tags: #alimentation #saine #définition
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