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Le post-partum est une période où la femme doit donner à son corps le temps de récupérer et bien le nourrir avec des aliments adaptés. Après l’accouchement, votre corps traverse un véritable tourbillon hormonal. Les fluctuations peuvent impacter l’énergie, l’humeur, le sommeil, voire la qualité de la peau et des cheveux.
L’accompagnement de la grossesse donne de plus en plus de place à l’alimentation et à la couverture des besoins nutritionnels. Mais après l’accouchement les besoins nutritionnels de la maman sont souvent oubliés. Pourtant ils restent aussi élevés que pendant la grossesse !
Dans cet article, nous explorerons les aliments et boissons les plus adaptés au post-partum, en mettant l'accent sur les besoins nutritionnels spécifiques des nouvelles mamans. Vous découvrirez également des conseils pratiques pour faciliter votre quotidien et des recommandations pour retrouver votre silhouette après la grossesse.
La période qui suit la naissance doit être considérée comme un moment de rapprochement entre la mère et le bébé, et comme un moment de soins et de repos profond pour la nouvelle mère. Vous pouvez commencer par manger des aliments riches en nutriments pour soutenir votre corps après l’accouchement, ça doit être votre priorité pendant les six premiers mois du post-partum (et au-delà). Sélectionnez également avec soin vos boissons.
En effet, si pendant la grossesse l’hydratation était très importante, elle l’est tout autant après la naissance. Elle ne joue pas ou peu sur la production de lait maternel, en revanche elle permet d’améliorer le bien-être global, la diminution de la fatigue et du risque d’infections urinaires, et de constipation (fréquente et douloureuse dans la période post-natale).
Après l’intensité de l’accouchement, la fatigue et la chute d’hormones jouent les trouble-fête ! Comment récupérer au mieux après l'accouchement ? Entre notre propre fatigue, le bébé qui ne dort pas, et la chute d'hormones, on se sent bien fatiguée. L'alimentation peut nous donner un coup de pouce pour retrouver la forme.
L'alimentation post accouchement de la mère, une fois que son bébé est né, dépend de son choix d’allaiter ou non. Durant cette période, une attention particulière est portée aux aliments sources de vitamine D, de calcium et d’iode. L’alimentation post accouchement est équilibrée, comme elle l’était durant la grossesse, majorée en quantité en fonction des besoins de l’enfant.
Félicitations, votre bébé est à présent à vos côtés mais il n’est pourtant pas question de vous oublier. Grâce à une alimentation équilibrée, vous serez en bonne santé et prête à vous occuper de vous et de votre nouveau-né.
Suite à leur accouchement, il est recommandé aux femmes d’adopter une alimentation classique variée et équilibrée. En cas d’allaitement, il est possible d’intégrer une collation pour répondre à la dépense énergétique supplémentaire, estimée à 500kcal par jour.
Voici une liste d'aliments et de boissons particulièrement bénéfiques pour la période post-partum :
Les bouillons sont de véritables trésors nutritionnels. Le bouillon d’os, par exemple, est riche en collagène, minéraux et acides aminés(6) qui soutiennent la réparation des tissus et la régénération de la peau. Il peut être préparé maison avec des os de volaille, quelques légumes racines (carotte, céleri, oignon), un filet de vinaigre de cidre pour extraire les minéraux, et mijoté plusieurs heures pour en maximiser les bienfaits.
Les soupes, quant à elles, permettent de varier les goûts et les apports. Pensez à la soupe de courge au lait de coco et curcuma, à un velouté de patate douce et gingembre, ou encore à une soupe de lentilles corail au cumin. Ces plats chauds ne sont pas uniquement nutritifs : ils apportent aussi une dimension émotionnelle.
Riches en fibres et en glucides complexes(7), les céréales complètes comme le riz complet, le quinoa, l’orge ou les flocons d’avoine apportent une énergie progressive, sans pics de glycémie(8). En post-partum, l’objectif n’est pas de s’imposer des restrictions, mais plutôt de faire des choix qui soutiennent la récupération et le bien-être.
Il y a là tout ce qu’il faut pour se remettre d’un accouchement : des bouillons plein de minéraux et de protéines, un curry de légumes aux épices « réchauffantes », des ramens de riz noir, légumes à la vapeur douce et oeufs mollets marinés au tamari (des fibres, des protéines…), du bon gras (un filet de maquereau crème de betterave)… J’ai aussi, sur mon plan de travail, des petits sachets en kraft remplis de snacks sains (energy balls, cookies vegan…) et un petit stock de tisanes parfaitement adaptées à mes besoins de mère allaitante : de l’ortie reminéralisante et riche en fer, de la mélisse anti-inflammatoire et anti-oxydante, des feuilles de cassis digestives et relaxantes.
C’est la base d’une bonne alimentation. Pour cela, le Programme National Nutrition Santé vous préconise :
L’alcool et le tabac doivent être totalement proscrits des habitudes de vie de la femme qui allaite. Elle doit également limiter sa consommation de caféine et éviter certains aliments comme les arachides ou le soja et ses produits dérivés dans l’alimentation post accouchement.
Pendant la période d’allaitement, la mère choisit de préférence des aliments variés, riches en calcium, en vitamine D et en iode, et doit augmenter sa consommation d’eau. Elle doit aussi veiller à manger doucement et dans le calme, et essayer de se reposer le plus longtemps possible.
Il est recommandé de poursuivre la consommation d’aliments riches en calcium dans les mêmes proportions que pendant la grossesse, à savoir environ 1 g de calcium par jour. Pour y arriver, il est conseillé de choisir des produits laitiers natures, aromatisés ou aux fruits.
Le repère de consommation est de 4 portions de produit laitier par jour (un verre de lait, un yaourt, un fromage blanc, une faisselle, deux petits suisses, ou 30g de fromage)
Contrairement à la période de la grossesse où la consommation des fromages à pâte crue était évitée, la mère peut à nouveau manger toutes les sortes de fromages.
La vitamine D, contenue essentiellement dans les produits gras (huile, beurre, poissons gras, fromages) est indispensable pour le bébé. Le médecin peut être amené à prescrire un supplément en vitamine D afin de compléter les apports alimentaires sans avoir à manger trop gras.
L’iode joue un rôle important pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de l’enfant. Il faut consommer régulièrement des aliments riches en iode et utiliser du sel iodé.
Il est conseillé à la maman de consommer les aliments suivants : des crustacés bien cuits ; des moules ; des poissons de mer tels que cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon, etc.
Dans ce cas, la mère peut adapter son régime alimentaire tout comme elle le ferait pour elle-même. Si le bébé souffre de constipation, sa mère peut consommer davantage de fibres contenues dans les fruits crus et les légumes.
En cas de grossesses rapprochées, les réserves maternelles sont épuisées. Cela peut entraîner un manque de vitamine D, de folates et de fer. Le médecin peut conseiller la mère pendant l’allaitement et lui prescrire des suppléments médicamenteux adaptés.
D’une manière générale, il convient de privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. En cas de fringale, il est par contre recommandé de fractionner les repas et de prendre par exemple un produit laitier ou un fruit comme en-cas entre les repas.
Avoir un nouveau-né à la maison n’est pas de tout repos. Voici quelques astuces qui pourront vous aider :
Au retour de la maternité, si vous avez l’impression que vous n’avez pas le temps de manger, pensez au fractionnement. C’est une simple répartition de votre alimentation sur la journée. Par exemple, le yaourt et le fruit que vous n’avez pas eu le temps de consommer à midi seront mangés dans l’après-midi. Il est en effet préférable de répartir ses repas jusqu’à cinq fois par jour en écoutant ses signaux de satiété, en mangeant lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, plutôt que de prendre deux à trois repas par jour sur le pouce.
Vous êtes un exemple à suivre pour votre enfant et cela concerne également vos habitudes alimentaires. La diversification alimentaire arrive dans quelques mois ; alors comment lui faire manger des légumes si vous même n’en mangez que très peu ? Et n’oubliez pas, votre poids pris pendant ces neuf derniers mois ne peut pas disparaître en quelques semaines. Soyez patiente, en équilibrant votre alimentation et en favorisant une activité physique, vous vous sentirez en forme et retrouverez votre poids de santé à votre rythme.
Pratiquer quelques minutes de cohérence cardiaque par jour peut aider à réguler le stress et à mieux dormir. Cette technique de respiration simple, basée sur une inspiration et une expiration lentes, agit en profondeur sur le système nerveux autonome. Elle est facilement accessible, même avec un emploi du temps chargé. Pour ce faire, installez-vous confortablement. Inspirez profondément pendant 5 secondes, puis expirez lentement pendant 5 secondes.
Dans cette période sensible qu’est le post-partum, il est précieux de pouvoir s’appuyer sur des solutions simples, bien pensées et adaptées à vos besoins spécifiques. Pour vous accompagner dès les premiers jours de l’allaitement, nous avons développé une gamme complète, sûre et naturelle, qui soutient votre vitalité, votre bien-être émotionnel et votre équilibre physique tout au long de cette phase de transition.
Une prise de poids de neuf à douze kilos est considérée comme normale durant la grossesse. Les tissus adipeux ont un rôle essentiel dans la régulation hormonale des cycles féminins comme l’autorégulation des cycles menstruels. Ils participent à fournir la vitamine D ainsi que les omégas 3 et 6 qui y ont été stockés avant la grossesse.
Une fois la période d’allaitement terminée, la mère peut retrouver sa silhouette en reprenant son alimentation antérieure à la grossesse. L’activité physique est reprise progressivement, après la rééducation périnéale, environ six semaines après l’accouchement et après la consultation médicale postnatale.
En 2010, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire a publié un rapport démontrant l’inefficacité des régimes restrictifs. 80% des personnes ayant suivi un régime avaient repris leur poids perdu au bout d’un an. Trop restrictifs, ils génèrent des frustrations, altèrent votre métabolisme et s’en suit l’inévitable effet yoyo. Pour éviter cela, modifiez vos erreurs diététiques et rééquilibrez votre alimentation.
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