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L’importance du petit déjeuner dans une alimentation saine et équilibrée n’est plus à démontrer. Ce premier repas va vous permettre de bénéficier d’énergie pour réveiller votre corps, mais également pour avoir suffisamment de carburant tout au long de la journée. Ces éléments sont d’autant plus importants lorsque l’on pratique une activité physique. Depuis quelques années, les nutritionnistes mettent beaucoup l'accent sur l’importance du petit-déjeuner, repas qui doit faire partie intégrante de l'apport calorique et nutritionnel de la journée.
En effet, l’ensemble des apports alimentaires quotidien est utilisé pendant la journée et la nuit, afin d’apporter l’énergie nécessaire à la dépense quotidienne, et de régénérer l’organisme. Le matin, l’organisme a subi environ 10 heures de jeûne, il faut donc lui fournir tous les nutriments dont il a besoin pour démarrer la journée avec énergie et ne pas puiser dans les réserves. Cependant, le petit déjeuner est souvent négligé. Beaucoup de personnes sautent le petit déjeuner, ce qui risque ensuite de dérégler la glycémie : en sautant le petit déjeuner, il y a un risque accru de fringale dans la matinée, donc de se jeter sur des aliments transformés.
Le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses ou longs, qui entraînent une dépense énergétique plus élevée, et des besoins plus importants en nutriments, en particulier les glucides (pour le carburant) et les protéines (pour le maintien et la croissance de la masse musculaire). En effet, le petit déjeuner sportif idéal doit aussi éviter la nourriture contenant des glucides à digestion rapide (comme les confitures ou certaines pâtes à tartiner) : le taux de glycémie va augmenter rapidement, mais cela ne sera pas suffisant en cas d'effort soutenu.
Il existe donc une importance à consommer un petit déjeuner équilibré pour débuter la journée de manière efficiente. Le petit déjeuner est un véritable repas permettant de bien doser les phénomènes d’appétence et de satiété au cours de la journée. L’objectif principal d’un petit-déjeuner sera d’apporter de l’énergie nécessaire durant votre journée, tout du moins jusqu’au prochain repas.
D'une façon générale, il faut considérer le petit-déjeuner comme un repas à part entière, c'est-à-dire qu'il doit être complet en termes d'apport nutritionnel. En effet, il doit fournir l’ensemble des macronutriments : protéines, glucides, lipides ; et également des micronutriments : vitamines et minéraux.
Un petit déjeuner sportif doit contenir des éléments spécifiques pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire tout au long de l’effort. Il doit également favoriser le confort digestif pour ne pas altérer la performance. Voici les apports essentiels :
Vous pouvez aussi agrémenter votre petit déjeuner sportif de certains fruits riches en vitamines, comme le kiwi, la mangue, la banane, la pastèque ou l'orange. Les protéines jouent un rôle essentiel, car elles fournissent un apport énergétique et renforcent la masse musculaire. Ainsi, privilégiez des aliments comme les œufs, le blanc de poulet, le jambon, le fromage ou le yaourt, les oléagineux (noix, amendes, noisettes). Plusieurs produits dans l'alimentation contiennent des lipides, tels que les oléagineux (également riches en fibres), l'huile de colza, la noix de coco, le cacao en poudre ou le beurre doux.
Voici quelques idées pour composer un petit déjeuner sportif équilibré et savoureux :
Pour un petit déjeuner sportif pratique et rapide à préparer, il existe d'autres alternatives, telles que des galettes d'avoine, un bowl cake avec des flocons d'avoine 4 ou des pancakes.
Une recette imaginée par France Guillain qui combine à merveille les 3 familles essentielles d’une alimentation saine et équilibrée, à savoir : les glucides, les protéines et les lipides. Petit-déjeuner à la fois digeste et rassasiant, qui conviendra à tous !
Pour 1 personne :
Émulsionnez l’huile et la banane ensemble, puis ajoutez :
Prenez ensuite le temps de bien mastiquer et de savourer ce doux repas, plein de vitamines et de bons nutriments.
Si votre entraînement est prévu dans la matinée, le petit déjeuner doit être léger ! Pour ne pas nuire à l’activité sportive, il doit être pris suffisamment à l’avance afin d’être digéré au moment de l’effort : au moins de 2 à 3 heures avant le début de la séance. On ne vous le répètera jamais assez : évitez de manger immédiatement avant de partir. Réveillez-vous suffisamment tôt afin de prendre un petit déjeuner équilibré environ 2 heures avant de débuter votre activité physique ; 2 heures avant est le minimum pour avoir fini de digérer.
Un petit-déjeuner avalé au « lance-pierre » est souvent pesant pour l’estomac. Commencez votre premier repas par la boisson, puis le fruit, la portion de protéines, les glucides et le produit laitier. Thé, café ou chocolat. 1 kiwi de préférence ou un fruit mur. Un effort physique a un effet oxydant car il augmente la production des radicaux libres.
Ensuite, si vous avez prévu une séance d’entraînement dans la matinée, faites attention à ne pas démarrer immédiatement après votre petit-déjeuner, au risque de faire subir à votre organisme des perturbations digestives préjudiciables à la pratique sportive. Respectez un délai d’une heure minimum entre votre repas et votre entraînement.
Lorsque ce n’est pas possible parce que votre séance a lieu très tôt le matin, fractionnez votre petit-déjeuner en commençant par les aliments les plus digestes et les plus rapidement assimilables. Si vous n'avez pas le temps, les préparations pour petit-déjeuner sportif sont une alternative intéressante pour les personnes pressées ou dont le frigo n’est pas assez rempli ! En effet, ces préparations sont spécialement formulées pour fournir l’énergie nécessaire à la pratique sportive, et tous les nutriments dans un ratio idéal pour le sportif. Ces préparations se présentent généralement sous forme de poudre à mélanger à un liquide, pour réaliser un gâteau ou une boisson.
Si des aliments riches en glucides simples doivent être consommés, il est inutile d'en consommer des quantités importantes. Suivant le type de course (10 km, semi-marathon, marathon), les grands principes restent identiques. En revanche, la quantité peut parfois être différente. Le marathonien, compte tenu de la dépense énergétique plus longue, devra consommer un peu plus.
Dans tous les cas, ce qu'il faut absolument éviter, c'est le petit-déjeuner français « traditionnel » soit à base de pain blanc et de confiture ou de pâte à tartiner, soit à base de viennoiseries. En effet, ce petit-déjeuner est très pauvre en nutriments, trop chargé en glucides à assimilation rapide, hyper glycémiant, et il n’est pas assez rassasiant. Il va avoir pour effet de générer un pic glycémique très rapidement, suivi d’une baisse de la glycémie quelques heures plus tard ; cette dernière entraînant fatigue et fringale.
En effet, lorsque je réalise des bilans alimentaires chez les patients en clinique, un peu moins chez les sportifs, je note très souvent une composante glucidique trop importante en qualité. Parfois, elle est même exclusive avec comme exemple du petit déjeuner 100% glucidique : jus de fruits + pain blanc + confiture ou miel + café sucré au détriment des protéines, des lipides et des fibres.
Et le plaisir ? N’oubliez pas que manger doit rester avant tout un plaisir ! Le petit-déjeuner n’échappe pas à la règle. Si vous en avez la possibilité et le temps, partagez ce moment avec votre moitié ou votre famille, faites-en un moment convivial, qui vous permettra de recharger vos batteries émotionnelles pour la journée. En ce qui concerne votre assiette, jouez avec les textures, les saveurs et les couleurs !
tags: #alimentation #petit #dejeuner #sportif
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