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Si l’entraînement est évidemment primordial pour être performant sur un triathlon, certains triathlètes négligent parfois leur nutrition. Pourtant, l’alimentation est l’un des principaux facteurs de performance. Ne laissez pas tous vos efforts consentis lors des entraînements se perdre avec une mauvaise stratégie nutritionnelle le jour du triathlon !
Tout triathlète qui se respecte essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition (triathlon S, M, Half, Ironman…), qu’elle soit majeure ou secondaire. Ceci dans le but d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale (d’où la nécessité d’avoir un bon entraînement au triathlon).
On entend souvent parler de « préparation physique », de « gestion de course », de « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation alimentaire ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme de musculation, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance.
Les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial.
La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière.
Il se déroule sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ».
Une première période qui dure 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ».
Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS.
L’objectif est de favoriser la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène.
Les 3 jours précédant le triathlon, il est essentiel d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort.
La consommation de Malto antioxydant, composé à 94% de glucides, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement. Il favorise également votre hydratation et vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants.
Vous y êtes, dans quelques heures, vous serez en combinaison sur la ligne de départ ! Se pose alors la question de votre dernier repas avant l’effort.
Votre petit-déjeuner d’avant course doit être à la fois équilibré, énergétique et parfaitement digeste. Un petit-déjeuner « traditionnel » nécessite un temps de digestion important et peut entraîner des perturbations digestives néfastes à l’activité sportive.
Gatosport est la solution pour réunir les meilleures conditions de départ. Sa haute valeur nutritionnelle et sa parfaite digestibilité permet de répondre aux besoins énergétiques élevés du triathlon.
L’objectif est avant tout de préserver votre confort digestif tout en compensant les dépenses énergétiques de la nuit.
Il doit être léger et facile à digérer. 1 heure avant le départ, buvez votre boisson de l’effort (ration d’attente) par petites gorgées toutes les 5-10 min. Elle vous hydratera et vous apportera de l’énergie avant l’épreuve.
Pour la réussite de votre triathlon, l’hydratation et l’alimentation pendant votre épreuve est primordiale ! Elle vous apporte une énergie régulière et soutient efficacement votre activité musculaire.
En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements.
Les nutriments les plus importants durant la course sont l’eau, les glucides et le sodium.
Une hydratation souvent négligée et mal organisée (cf. Degré d’intensité : compétition vs. L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).
Ne perdez jamais de vue que l’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude: minimum 2L !
Vous vous êtes peut-être lancé le pari fou de réaliser un triathlon de 24 heures seul.e ou en équipe. Vous vous en doutez sur autant d’heures d’effort, la nutrition va avoir un rôle clé ! Grâce à elle, vous pourrez vous exprimer sur cette épreuve de triple effort !
Il est important de comprendre que la nutrition ne se limite pas seulement à la quantité de nourriture que vous consommez. Elle englobe également la qualité des aliments que vous choisissez ainsi que leur timing.
En amont de la compétition, la stratégie nutritonnelle va déjà être très importante ! Et oui, une course de 24 heures ça se prépare bien en amont !
En effet, comme pour toute compétition sportive, tester sa stratégie nutritionnelle est absolument indispensable ! Votre corps va être mis à rude épreuve, et ce pendant longtemps ! De fait, vos intestins et votre système digestif au sens large vont être sensibilisés.
Un autre moment clé de la compétition en terme de nutrition, va être : la semaine qui précède la compétition. Il vous faudra veiller notamment aux 3 derniers jours et le jour J.
Un triathlon reste un triathlon, peut importe la durée de celui-ci, on démarre par la natation. Le sport où il n’est pas possible de s’alimenter pendant que tu pratiques.
Il sera important de penser à s’hydrater avant et pendant votre course. Dans le cas où vous êtes en relais, vous pourrez vous hydrater avant et après. Dans le cadre d’une participation en solitaire, alors, vous serez contraints de sortir de l’eau pour vous hydrater un peu et de fait vous alimenter (du moins apporter des glucides). Attention, en natation, comme en course à pied des troubles digestifs sont vite arrivés.
5- Le vélo est l’épreuve centrale de la compétition, la seule vous permettant de vous réhydrater correctement.
Après 5 à 10 minutes, consommez 1 gel énergétique OVERSTIM.s. Partenaires actifs de votre performance sportive, les gels énergétiques OVERSTIM.s vous apportent une énergie concentrée sous un faible volume. Leur texture liquide permet une absorption optimale en cours d’effort, et ne nécessite pas de mastication. Sans conservateur et sans colorant, ils sont parfaitement tolérés par votre organisme. Leur volume réduit les rend facilement transportables.
L’hydratation est la clé de votre performance ! Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant OVERSTIM.s. La boisson énergétique Hydrixir antioxydant est spécifiquement formulée pour fournir une hydratation optimale et l’énergie nécessaire au maintien de vos performances tout au long de l’effort. Isotonique, sans conservateur et sans acidité, elle est parfaitement tolérée.
Prévoyez donc un bidon contenant une boisson isotonique de l’effort : Hydrate & Perform. Buvez par petites gorgées toutes les 10-15 min.
Pour un apport énergétique régulier, consommez toutes les heures, 1 gel énergétique ou 1 sachet Energy balls bio ou 1 barre énergétique OVERSTIM.s.
Des délais relativement similaires à ceux habituellement recommandés : boire et manger toutes les 20 minutes.
Un petit rappel qui me semble important de faire : la digestion est relativement facile et se fait bien mais ce n’est pas pour autant que l’on peut tout manger ! Des recettes sont disponibles dans mon e-book disponible ci-dessous.
Un petit point que j’aimerais préciser : lorsque vous êtes sur vos prolongateurs, la digestion peut se compliquer.
Après 5 à 10 minutes, consommez 1 gel énergétique OVERSTIM.s, puis pour un apport énergétique régulier, 1 gel énergétique tous les 5 kilomètres.
Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant.
8- Pendant l’épreuve de course à pied, ne sautez aucun ravitaillement pour vous réhydrater correctement. Vous perdrez peut-être 30 secondes mais ainsi, vous maintiendrez votre rythme de course jusqu’à la ligne d’arrivée et votre récupération sera optimisée.
Là encore, la nutrition va jouer un rôle important.
Quelques conseils généraux pour cette dernière partie :
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive post-course ou en période d’entraînement n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite !
Pourtant la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Bien récupérer permet :
La boisson de récupération élite OVERSTIM.s vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements, à bien récupérer pour mieux enchaîner vos prochaines sessions et d’arriver au top de votre forme le jour de la compétition.
L’objectif principal de la boisson de récupération élite est de faciliter la régénération musculaire et de reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène).
La boisson de récupération élite doit être consommée le plus rapidement possible après la fin de l’effort, dans les 15 minutes qui suivent, pour augmenter la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques et de régénération musculaire.
Mélanger 60 g de boisson de récupération élite avec 500 ml de boisson végétale (riz, amande, etc…), de lait ou d’eau. Agiter très vivement et consommer par petites gorgées.
9- Une fois l’épreuve terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée franchie. Donc dès la fin de l’épreuve, et durant les 3 heures suivantes, il vous faut consommer des protéines afin d’aider vos muscles à la réparation des micro-déchirures liées à l’effort.
Dans l’heure qui suit l’arrivée, apportez à votre corps des glucides pour refaire les stocks, des protéines pour réparer les muscles, et bien sûr de l’eau (ou une boisson de récupération).
En collaboration avec des triathlètes et notre diététicien, nous avons conçu des packs nutritionnels adaptés à chaque distance de votre triathlon.
Nos packs performance répondent avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un triathlon.
Lorsque l’on pense à la nutrition, une des premières questions venant à l’esprit est de savoir comment s’alimenter en course. Même si cet aspect est important, vos performances se préparent avant tout au quotidien.
De manière simple, plus la charge glycémique est élevée, plus l’aliment consommé perturbe cette glycémie.
Longtemps incriminées dans la prise de poids, les graisses sont au contraire nécessaires à votre bonne santé et au contrôle positif de l’inflammation consécutive à l’effort.
Les fruits et légumes sont une mine d’or nutritionnelle. Dans tous les cas, privilégier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides.
Privilégiez une source de protéines au petit déjeuner : 1 à 2 œufs coque (idéalement disposant du label bleu blanc cœur), éventuellement 30 g de fromage de chèvre ou de brebis si vous les tolérez, occasionnellement 1 tranche de jambon de qualité (cru ou cuit disposant du label bleu-blanc-cœur, si possible allégé en sel et/ou sans nitrites), un yaourt végétal, des amandes, des graines de chia ou pourquoi pas un peu de protéines de chanvre bio en poudre.
Cuisinez, le plus souvent possible. Limiter votre consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, une culture, un rôle social avec nos amis et notre famille.
L’alimentation est donc « juste » une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.
Le triathlon est un sport d’endurance qui présente des contraintes physiologiques et musculaires différentes en fonction de la discipline. Jouer sur 3 tableaux - même complémentaires - nécessite d’être vigilant sur le sommeil, la récupération mais surtout l’alimentation.
L’objectif est de mieux saisir nos besoins et de les automatiser. Le triathlon ne nécessite pas une alimentation particulière du moment que cette dernière soit saine, équilibrée et variée.
Pourtant, si vous mettez trop de contraintes dans votre assiette, cela se ressentira. Vous n’avez pas besoin d’avoir un taux de masse graisseuse à 8%, laissez ça aux cyclistes pros. Mangez un peu de tout, et ne culpabilisez pas en cas d’écart.
Mais outre l’aspect du contrôle du poids, il est intéressant d’analyser son assiette dans un but de performance. Fournir le bon carburant à son organisme est primordial pour espérer atteindre son objectif dans les meilleures conditions.
Des fibres à travers des fruits et légumes crus et cuits, qui sont aussi excellents pour leurs apports en vitamines et minéraux.
Si malgré une alimentation saine et équilibrée, vous observez des carences régulières, mettre en place ponctuellement des cures à base de compléments peut être une bonne solution. Ici, on pense aux compléments peu ou pas transformés à l’image de la spiruline ou du curcuma.
Que ce soit de la BCAA pour un apport en acides aminés, de la protéine en poudre ou de la créatine, ces compléments sont à prendre avec précaution. Les compléments alimentaires en triathlon varient aussi en fonction de votre objectif. Ici, on va aborder la nutrition qui précède et suit un objectif sportif. En effet, votre organisme aura des besoins différents quelques jours puis heures avant et après votre effort.
Misez sur les collations, jusqu’à 2 par jour (1 le matin et 1 l’après-midi). Mieux vaut manger plus souvent mais en quantité plus faible.
Hydratez-vous régulièrement : en ayant toujours une bouteille d’eau sous la main, on garde un état d’hydratation stable et optimal toute la journée.
Si vous souhaitez perdre du poids et que vous avez opté pour un régime, soyez prudent. En effet, ces derniers sont rarement compatibles avec une pratique sportive comme le triathlon. Par exemple, un régime hypocalorique (qui recherche la perte de poids avec un faible apport en calories) n’est pas durable pour un sportif. Une perte de poids doit être progressive et surtout maintenue dans le temps.
Bien sûr, on vous invite à faire le point avec votre médecin traitant ou un(e) nutritionniste sur votre alimentation. 📣 On vous rappel qu’il n’y a pas de poids idéal à atteindre pour se lancer dans la pratique du triathlon.
Peut-on être végétarien, végétalien ou intolérant au gluten et faire du triathlon ? Ces nouveaux modes alimentaires concernent de plus en plus de personnes aujourd’hui. Pourtant, il ne faut pas confondre “régime alimentaire” et “mode de vie alimentaire”.
Néanmoins, par manque de vigilance, les apports en fer et en vitamines D peuvent être perturbés, à vous d’être vigilant sur ce point.
Une problématique qui se pose souvent est l’alimentation sportive le jour J. Conservez un apport suffisant en calories et cela tout au long de la journée.
Le sujet de l’alimentation est vaste ! Dans le cadre d’une compétition sportive comme le triathlon ou le swimrun, une alimentation adaptée joue un rôle crucial pour préparer votre corps à l’effort intense. Avant votre épreuve, il est important de ne pas vous concentrer uniquement sur votre poids. Certes, un corps plus léger peut sembler plus performant, mais cela signifie également moins de réserves d’énergie pour soutenir un effort prolongé.
Pour atteindre cet équilibre, conservez un rythme de trois repas par jour et assurez-vous de boire au moins 1,5 litre d’eau quotidiennement. La qualité de ces apports est tout aussi importante que leur quantité. Par exemple, si vous avez l’habitude de consommer un jus de fruit sucré et des tartines de confiture au petit déjeuner, envisagez de les remplacer par un fruit frais (comme une banane, une pomme ou une nectarine). Prenez aussi le temps de manger lentement. Un repas savouré avec calme sera mieux digéré par votre corps, réduisant ainsi l’énergie nécessaire à la digestion. Enfin, pour préparer votre système digestif aux ravitaillements du jour de la course, il peut être utile de vous familiariser à l’avance avec les produits qui seront disponibles.
| Phase | Objectif | Recommandations |
|---|---|---|
| Avant la course (J-3) | Augmenter les réserves de glycogène | Consommer des aliments riches en glucides (pâtes, riz, patates douces) et Malto antioxydant. |
| Jour de la course (petit-déjeuner) | Fournir de l'énergie facilement digestible | Privilégier Gatosport ou un petit-déjeuner équilibré et digeste. |
| Pendant la course (vélo) | Maintenir l'hydratation et l'énergie | Boire régulièrement (boissons isotoniques), consommer des gels énergétiques ou Energy balls bio. |
| Pendant la course (course à pied) | Maintenir l'hydratation et l'énergie | Boire régulièrement, consommer des gels énergétiques tous les 5 km. |
| Après la course | Faciliter la récupération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques | Consommer une boisson de récupération élite dans les 15 minutes suivant l'effort. |
tags: #alimentation #pendant #triathlon #conseils
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