Les bienfaits nutritionnels du kiwi pour la santé

Le kiwi, ou Actinidia chinensis, est un fruit aux origines anciennes, cultivé depuis plus de 1 200 ans en Chine. Autrefois surnommé « groseille de Chine », il a été introduit en Floride, en Nouvelle-Zélande et en Europe au 18ème siècle, où il était considéré comme une plante d'ornement. Aujourd'hui, la France est le troisième pays européen en termes de production de kiwi, derrière la Grèce et l’Italie.

Le kiwi est le fruit d’une liane qui possède des sarments très vigoureux, pouvant atteindre 5 à 10 m de long en une saison. Ainsi, généralement, le kiwi pousse sur des pergolas. En France, la culture du kiwi s’est développée dans les années 1970, notamment dans le Sud-Ouest. Il est essentiellement produit en Aquitaine (55 %), dans le Midi-Pyrénées (22 %) et en Rhône-Alpes (9 %).

Le kiwi est un fruit "d'hiver", présent sur les étals du marché de novembre à mai. Il est donc recommandé de l'acheter durant cette période. Fruit de l'hiver, le kiwi est particulièrement apprécié pour son côté coloré, sain et gourmand, mais aussi pour sa saveur acidulée. Côté nutrition, il est également très intéressant, car riche en fibres, en vitamines et en antioxydants.

Les différentes variétés de kiwis

Le kiwi est connu sous deux variétés principales : Hayward, de couleur verte, et SunGold, de couleur jaune. Bien qu’ils partagent de nombreuses qualités nutritionnelles, ces deux fruits présentent des différences en termes de goût, de texture et de composition.

• Kiwi vert: Le kiwi vert possède une chair d’un vert vif, parsemée de petites graines noires.
• Kiwi jaune: Le kiwi jaune, quant à lui, offre une chair dorée, plus douce et sucrée, avec des notes tropicales rappelant la banane et l’ananas.

Malgré ces légères différences, les kiwis verts et les kiwis jaunes apportent des bienfaits similaires à votre organisme. Ne tenez pas compte de la taille des kiwis. Qu’ils soient petits ou gros, le diamètre de ces fruits n’a aucun impact sur leur saveur, rassurez-vous ! De manière générale, préférez-les avec une peau lisse et bien tendue. Selon vos goûts, choisissez-les souples sous la pression de vos doigts : vos fruits seront sucrés et fondants. Ou un peu plus fermes si vous préférez les saveurs plus acidulées.

Richesse nutritionnelle du kiwi

Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, avec une teneur supérieure à celle de l’orange. Cependant, le kiwi jaune est généralement plus riche en vitamine C : il en contient jusqu’à 161,3 mg pour 100 g, tandis que le vert en apporte entre 74,7 et 97,7 mg pour 100 g. Le saviez-vous ? Le kiwi en contient davantage de vitamines C (83,2 mg/100g) qu’une orange (53 mg/100g). Il couvre presque, à lui seul, l’apport nutritionnel recommandé en vitamine C pour une journée (110 mg pour l'adulte et l'adolescent, 60 à 100 mg pour l'enfant).

Surtout, la vitamine C présente dans le kiwi est protégée par la peau du fruit. « Celle-ci évite à ce précieux nutriment de s’oxyder et d’être exposé à la lumière », explique Florence Pujol, diététicienne à Paris. Car la vitamine C ne supporte ni l’air ni la lumière et est détruite à leur contact. Les petites graines noires du kiwi contiennent un peu de vitamine E (1mg/100g). Or, ces deux vitamines, C et E, sont antioxydantes, tout comme le cuivre, présent en quantité dans le fruit. « Elles empêchent le développement des radicaux libres, dont l'accumulation favorise le vieillissement cellulaire prématuré », précise Florence Pujol.

Le kiwi est gorgé de vitamines et minéraux, il est riche « en vitamine C, vitamine K1, c'est une bonne source de cuivre, de potassium » liste Sophie Vidal, diététicienne Interfel, Responsable du Réseau de Diététiciens en Région Occitanie et Nouvelle Aquitaine. D'après la Table Ciqal, le kiwi fait partie des fruits qui contient le plus de cuivre et de potassium. Ce petit fruit bien fait bien contient également de nombreux antioxydants comme la vitamine E, du bêta-carotène. Le kiwi est un super allié pour soutenir son immunité, lutter contre les radicaux libres et bien démarrer la journée !

Voici ses valeurs nutritionnelles :

Le kiwi est également bénéfique en fin de journée. Il joue un rôle dans la régulation du sommeil. Pour sa richesse nutritionnelle, ses bienfaits pour la santé, mais surtout pour sa forte teneur en vitamine B9, le kiwi est recommandé aux femmes enceintes.

Les bienfaits du kiwi sur la santé

Antioxydant, faible en calories, riche en vitamine C et en potassium, le kiwi apporte, en plus de ses nombreux bienfaits nutritifs, une touche acidulée à vos repas. Le kiwi est un super allié pour soutenir son immunité, lutter contre les radicaux libres et bien démarrer la journée !

En tête de liste avec la banane (413 mg/100 g), le kiwi fait partie des fruits les plus riches en potassium (267 mg/100 g). « Le potassium joue un rôle dans la prévention des troubles musculaires, cardiaques (hypertension…) et neuronaux », note Florence Pujol.

Combinant des fibres solubles et insolubles, le kiwi est un fruit riche en fibres, qui rendent plus efficaces la régulation intestinale ainsi que la modulation de la glycémie. Les fibres solubles représentent 2/3 des fibres présentes dans le kiwi ; elles sont la source de nombreux bienfaits. Outre le rôle protecteur qu’elles jouent contre les maladies cardiaques et le diabète, elles stimulent le transit intestinal via le système digestif. En 2025, le kiwi a obtenu la première allégation santé européenne accordée à un fruit pour son effet positif sur le transit intestinal.

Le kiwi contient également de l’actinidine, une enzyme naturelle qui facilite la digestion des protéines animales et végétales. Le kiwi renferme une enzyme qui lui est spécifique : l’actinidine. Cette enzyme est une protéase, c’est-à-dire qu’elle est capable de scinder les protéines en plus petites molécules. Elle apparaît ainsi comme l’enzyme qui améliore la digestion des protéines dans l’estomac et le petit intestin. En effet, l’actinidine permet de diminuer la sensation de lourdeur associée aux aliments riches en protéine, par l’absorption desdites protéines.

Une étude publiée en 2021 dans la revue Sports a montré que la consommation régulière de kiwis chez plusieurs sportifs japonais avait augmenté la capacité antioxydante de leur plasma, et réduit les marqueurs de stress oxydatif. Cette protection antioxydante est également précieuse pour la santé de votre peau. La forte teneur des kiwis en vitamine C stimule activement le collagène, qui assure la fermeté et l’élasticité cutanées. Les kiwis aident également la peau à lutter contre le stress oxydatif généré par les agressions extérieures, telles que les rayons UV et la pollution.

Comme l’organisme ne produit pas de vitamine C, il est indispensable de lui en apporter via l’alimentation. Avec le kiwi, la consommation d’un seul fruit permet l’apport nécessaire en vitamine C pour la journée ! En tant qu’antioxydant puissant, la vitamine C aide à réduire les dommages des cellules et tissus, causés naturellement par les produits du métabolisme. La fameuse production d’énergie due à la vitamine C vient du fait qu’elle a un rôle important dans la synthèse de la carnitine. Le folate, présent dans le kiwi, est une vitamine essentielle à la croissance et au développement cellulaire, puisqu’elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les érythrocytes (globules rouges). Ces derniers participent au transport de l’oxygène, mais aussi du fer et des autres minéraux, dans l’organisme.

Une étude s'est intéressée aux aliments qui aident à maintenir la vigilance sur la route et le kiwi figure parmi les bons élèves ! Sa petite saveur acidulée éveillerait en effet notre vigilance.

Comment consommer le kiwi ?

Le kiwi se mange, en général, cru, pelé, coupé en tranches dans une salade de fruits ou seul, au petit déjeuner. C'est la meilleure façon de profiter de sa petite saveur acidulée ! Si vous optez pour cette manière de le préparer, pensez à couper la pointe blanche et dure située au sommet, sous la peau du fruit. Vous pouvez également le couper en deux et le déguster à la petite cuillère, tout simplement.

Tout se mange dans le kiwi ! Les petites graines noires au milieu du fruit sont particulièrement intéressantes, car elles sont riches en vitamines E au pouvoir antioxydant. La pulpe est la partie la plus savoureuse. Et la peau du kiwi aussi peut se manger : elle contient une très forte teneur en vitamines C et en fibres. Il suffit de bien la laver avant consommation.

On ne le sait pas toujours ou on n’ose simplement pas, mais le kiwi se mange de bien d’autres façons que cru ! Avis aux amateurs de sucré-salé ! Ce fruit se marie bien, cuit à la poêle ou au four, avec des viandes blanches comme les volailles, le veau, le porc, et avec les poissons : le saumon (frais ou fumé), la daurade, le carrelet et même le cabillaud ! Le jus de kiwi a les mêmes effets bénéfiques pour la santé que le fruit croqué nature. Il pourra se déguster nature, pour le plaisir ou mélangé avec de la pomme et du citron dans un jus aux vertus détox. « Lorsque vous achetez du jus, nectar ou smoothie, à base de kiwi, privilégiez les emballages en carton à ceux en verre - transparents - car, en plus de s’oxyder, la vitamine C est photosensible et ne résistera pas à la lumière des magasins », explique la diététicienne Florence Pujol.

Précautions à prendre

Généralement, on conseille de ne pas dépasser trois kiwis par jour pour éviter de trop stimuler le transit. La consommation du kiwi est déconseillée aux personnes souffrant de calculs rénaux, car il est très riche en oxalates de calcium. À noter par ailleurs que le kiwi peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Parmi ces réactions allergiques, on note notamment des réactions cutanées (urticaire, rougeurs), respiratoires (rhinite, difficultés à respirer, asthme, œdème de Quincke) et digestives (nausées, vomissements, crampes abdominales, diarrhée).

Le kiwi se garde bien à température ambiante lorsqu’il est dur. Vous pouvez également conserver vos kiwis pendant quelques semaines dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Bien choisir ses kiwis permet de profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels tout en favorisant une consommation locale et de saison.

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