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L'alimentation fonctionnelle est une approche qui met l'accent sur les bienfaits des aliments pour la santé et le bien-être général. Elle vise à optimiser les fonctions corporelles en privilégiant des aliments riches en nutriments essentiels. Cet article vousguide à travers les bases de l'alimentation équilibrée, vous donne des conseils pratiques pour manger sainement et vous propose des exemples de menus pour intégrer facilement ces principes dans votre quotidien.
On considère qu'une bonne assiette est composée de moitié par des légumes, d'1/4 de féculents, 1/4 de protéines (animales ou végétales) et de lipides.
L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez.Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. Buvez de l’eau pendant votre repas.
Pour un plat équilibré facile, utilisez l'assiette équilibrée santé. Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire.
Il est crucial de varier les sources de nutriments pour assurer un apport complet et équilibré. Voici quelques exemples :
Faites variez les couleurs ! En plus de donner du goût, elles sont très riches en nutriments et notamment en antioxydants. Elles sont une excellente source d’énergie et de fibres, ce qui n'est pas le cas des céréales raffinées. Très importantes, elles entrent dans la composition de toutes les cellules de notre corps.
Les céréales complètes sont plus riches en protéines et en fibres et apportent donc une satiété plus longue. Cependant, elles sont à éviter si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou d'autres troubles digestifs.
"L'essentiel est de ne pas changer drastiquement son alimentation en remplaçant toutes vos pâtes blanches par des pâtes complètes du jour au lendemain, sinon l'intestin ne va pas comprendre. Le mieux est de varier progressivement vos sources de glucides complexes en alternant les céréales complètes et les céréales raffinées pour habituer l'organisme"
Quelques astuces simples pour ajouter des lipides à vos plats : pour la cuisson ou l'assaisonnement, utilisez un filet d'huile végétale comme de l'huile d'olive ou de noix, ajoutez des graines oléagineuses (graines de courge, de lin, pignon de pin...) pour apporter un peu de croustillant et misez sur les herbes aromatiques et épices pour assaisonner vos plats.
Yaourt, compote (voire les deux mélangés, oui oui, on vous assure, ça peut être super bon), fruit (que l'on peut d'ailleurs tremper dans le yaourt)... Ces options ne vous font pas assez rêver et il vous manque un petit quelque chose ? Du chocolat peut-être ? "Oui, un carré de chocolat peut tout à fait faire office de dessert. Dans ce cas, préférez le chocolat noir, au-delà d'avoir davantage de goût, il est aussi bien meilleur sur le plan nutritionnel"
Notre conseil pour bien savourer son dessert chocolaté (et éviter de se retrouver à manger la tablette entière) : au lieu de vous jeter sur votre carré de chocolat noir en fin de repas, prenez le temps de le déguster et de le faire fondre dans votre bouche. L'expérience n'en sera que meilleure.
Côté laitage, vérifiez la teneur en sucre des yaourts, notamment végétaux, car beaucoup de marques ont la main lourde sur le sucre qui est un exhausteur de goût.
Pour le repas du midi, plusieurs options s'offrent à vous : amener votre popote, déjeuner au restaurant ou encore aller chercher votre repas à la boulangerie au coin de la rue.
Si votre déjeuner n'a pas été préparé par vos soins, le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est de limiter autant que possible les options trop riches en matières grasses, en sel ou en sucre.
Si le dessert en question est acheté en grande surface, le bon réflexe à avoir est de regarder le tableau nutritionnel (on évite les aliments avec trop de sucre) ou la liste des ingrédients (on fuit autant que possible les listes à rallonge).
Pour limiter le sucre, l’experte a d'ailleurs un conseil : "Au lieu de systématiquement opter pour un dessert en boulangerie ou au restaurant, prenez un fruit avec vous dans votre sac, de cette manière, vous avez déjà votre dessert et vous avez aussi la possibilité de le manger plus tard dans l'après-midi, en collation".
On mise sur la variété ! Le risque de manger toujours la même chose ? Premièrement, s'ennuyer ! Mais d'un point de vue nutritionnel, on peut surtout manquer de vitamines ou minéraux. "Jouer avec les produits de saison permet à la fois de varier les plaisirs mais surtout de faire le plein de bonnes choses : les tomates de décembre n'ont en effet pas la même teneur en vitamines que celles du mois de juillet"
"Pour celles et ceux qui mangent principalement au restaurant le midi, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de varier les restaurants, afin de varier vos apports."
Avant tout, l'essentiel est de se rendre compte des quantités consommées. "Si vous décidez de manger léger tous les midis mais que tous les jours à l'heure du déjeuner, vous êtes affamé·es, c'est qu'il faut changer quelque chose dans votre manière de vous alimenter"
Il faut arriver à trouver le juste milieu entre manger trop peu et manger trop. Peut-être que le problème en soi n'est pas le repas mais la manière dont on le consomme. "Souvent, on n'écoute pas notre satiété, on mange trop vite, et potentiellement trop. Or, prendre son temps et être à l'écoute de nos sensations est primordial"
"J'ai pour habitude de dire que l'équilibre alimentaire se joue sur un mois. Pas sur une journée. Ce ne sont pas les 400 calories que vous avez mangées en plus aujourd'hui qui vont vous faire prendre du poids. C'est 400 calories supplémentaires par jour pendant un certain temps qui vont jouer sur votre poids"
Nos repas quotidiens doivent autant que possible être abordés avec une notion de plaisir. Sinon, le rythme devient restrictif, et qui dit restriction, dit frustration, dit besoin de combler. Un cercle pas vraiment vertueux.
Les plats préparés trouvés en supermarché sont peut-être rapides à consommer mais sont aussi et surtout (pour la plupart) bourrés de conservateurs, d'aliments transformés et de matières grasses saturées. En bref, si vous voulez allier repas équilibré et rapidité pour le déjeuner, rien de tel qu'un bon petit plat fait maison préparé à l'avance !
Cette technique porte un nom : le batch cooking (ou meal prep). C'est certainement la meilleure manière de manger sainement sans exploser votre budget.
Besoin d'idées de recettes pour vos meal prep ? Voici quelques-unes de nos marmites favorites : le curry de dinde lentilles de corail et lait de coco, le risotto au curcuma et cabillaud, le hachis parmentier végétarien ou encore le dhal de lentilles de corail.
Vous n'avez pas la possibilité de réchauffer votre plat à la pause repas du midi ? Ça n'est pas un frein ! De nombreuses alternatives froides sont possibles, comme la salade de riz, de pâtes, de quinoa ou de pommes de terre, les quiches, les tartes, les cakes...
Et le sandwich ? Possible d'en faire une version gourmande, équilibrée et faite maison ? Totalement. Tout commence avec du pain complet ou du pain aux céréales (glucides et fibres : check). Ajoutez une source de protéine (poulet, thon, œufs, jambon blanc...), des légumes ou crudités, une sauce réconfortante et le tour est joué. Voici une délicieuse option plus diététique, plus économique et plus savoureuse que les sandwichs triangle du supermarché (sans vouloir les dénigrer).
Sur le plan nutritionnel, le contenant de l'assiette n'est pas le seul facteur à prendre en compte si vous souhaitez perdre du poids. En effet, les aliments choisis sont importants, mais les quantités le sont tout autant. Vous avez beau manger sainement, si à la fin de la journée, vous êtes en surplus calorique, vous ne perdrez pas un gramme. Avec un objectif de perte de poids, il faut que vous soyez en léger (et on insiste sur le terme léger) déficit calorique.
"Il faut être assez vigilant avec le déficit calorique car beaucoup le calculent à partir du métabolisme de base, c'est-à-dire, l'énergie minimum dont votre organisme a besoin pour survivre au repos. Or, on ne calcule par un déficit calorique sur un métabolisme de base mais bien sûr la dépense énergétique journalière totale"
Pour calculer votre dépense énergétique journalière, il vous faudra multiplier votre métabolisme de base par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à une activité sportive. "Lors d'un déficit calorique, on ne démarre pas de suite avec un déficit de 700 calories par jour, c'est beaucoup trop. Généralement, je préconise 100 à 200 calories en moins par jour pour perdre du poids de manière saine".
"Il n'y a pas de recettes miraculeuses", parole de diététicienne nutritionniste. Comme ça, c'est dit. Exit les influenceur·ses pseudo-expert·es et leurs vidéos qui prônent une perte de poids durable avec un "petit dej miracle".
"On parle souvent d'aliments brûle graisse, comme le fenouil qui est censé brûler plus de calories qu'il n'en apporte. La réalité c'est qu'il faudrait consommer ces aliments en quantités démentielles pour qu'ils aient un quelconque effet"
Manger équilibré, ça ne demande pas de passer 3h en cuisine tous les jours. Légumes, féculents, protéines, une fois que vous avez en tête ce que doit contenir votre assiette, il ne vous reste plus qu'à laisser libre cours à votre créativité. Et, gardez en tête qu'il vous suffit de changer quelques ingrédients à votre recette fétiche pour réinventer le court de votre déjeuner !
Voici un exemple de menus équilibrés pour une semaine, conçus avec l'aide de professionnels de santé. Les quantités sont à adapter au cas par cas, chaque individu ayant des besoins spécifiques et uniques.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge aux fruits rouges et graines de chia | Salade composée (quinoa, légumes variés, poulet grillé) | Soupe de patate douce et gingembre |
| Mardi | Tartines à l’avocat et au saumon fumé | Buddha bowl (riz brun, carottes râpées, épinards frais, tofu) | Curry de légumes au lait de coco |
| Mercredi | Smoothie aux fruits rouges et miel | Poisson grillé avec légumes verts | Saumon au four avec sauce au citron et asperges |
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