Alimentation et humeur : ce que la science révèle

Vous avez sans doute déjà entendu cette expression « on est ce que l’on mange ». Cela pourrait être plus vrai qu’on ne le pense et pourrait s’appliquer à la santé mentale autant qu’au bien-être physique. Des recherches soutiennent de plus en plus l’idée que manger les bons aliments et en éviter d’autres pourrait améliorer l’humeur et le bien-être émotionnel sur la durée.

L'alimentation est un facteur déterminant pour le bien-être psychologique et la santé mentale. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut avoir des effets bénéfiques sur l'humeur, la cognition et la gestion du stress. L'alimentation est un facteur déterminant pour le bien-être psychologique et la santé mentale.

Le lien entre alimentation et santé mentale

« Tout comme nous reconnaissons que le régime alimentaire joue un rôle dans les maladies cardiaques ou le diabète, nous comprenons que le choix de nos aliments peut affecter les fonctions cérébrales, l’humeur et les troubles de la santé mentale », explique Wolfgang Marx, directeur adjoint du Food & Mood Centre (le centre d’alimentation et de l’humeur) de l’université de Deakin en Australie et président de la Société internationale de recherche en nutrition et psychiatrie. Il s’agit d’un domaine qui analyse les effets de l’alimentation sur la santé mentale et sur les fonctions cérébrales.

La psychiatrie nutritionnelle est l'étude de l'impact de l'alimentation sur la santé mentale et cérébrale. La recherche s'en est saisie depuis quelques années et montre que le mode de vie, notamment l'alimentation, a un impact sur les neurotransmetteurs, les marqueurs inflammatoires et certaines hormones. Les changements biologiques qu'ils occasionnent influent sur la santé mentale et physique à long terme. Prendre soin de son alimentation c'est aussi prendre soin de son cerveau, contribuer à améliorer l'humeur, l'énergie et le bien-être général.

Impact des aliments ultra-transformés

« Les régimes riches en aliments ultra-transformés et pauvres en nutriments sont souvent associés à un risque accru de dépression et d’anxiété », dit Wolfgang Marx. En effet, une étude menée par Marx et ses collèges, publiée dans en 2024 dans un numéro de BMJ a démontré que les personnes qui consomment une grande quantité d’aliments ultra-transformés ont un risque 48 % plus élevé d’être sujets à l’anxiété et sont 22 % plus sensibles à la dépression.

Ainsi, les participants qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés (soit un tiers de leurs apports totaux) avaient 30 % de risque supplémentaire de présenter des épisodes de symptômes dépressifs récurrents, en comparaison avec les participants consommant moins d’aliments ultra-transformés.

Bénéfices d'une alimentation saine

Une recherche vient apporter plus de contraste à ces résultats. Celle-ci a montré qu’améliorer son régime alimentaire peut aider à combattre la dépression. De plus, une revue de treize études, publiée dans l’édition de février 2025 du journal Nutrition Reviews, a montré que le régime méditerranéen pourrait diminuer les risques de dépression, d’anxiété et de trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents.

Dans le cadre d’une étude menée sur une cohorte de 7 434 adultes, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient plus de légumineuses, de légumes, de fruits, de laitages, de poissons et fruits de mer, de lait et de jus de fruit, étaient moins stressés. Cette étude a paru dans un numéro de 2024 de la revue BMC Public Health.

Les effets positifs du régime méditerranéen - riche en fruits, légumes, légumineuses, huiles végétales et poissons gras - sont aujourd’hui documentés. Ce régime permettrait non seulement de réduire l’intensité des symptômes anxieux et dépressifs, mais aussi de prévenir le déclin cognitif et certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

Comment l'alimentation influence l'humeur

Selon Wolfgang Marx, le but est de combiner des stratégies alimentaires avec des traitements pour aider la santé mentale, comme la psychothérapie ou des traitements médicamenteux. « Je ne pense pas que les personnes comprennent à quel point nos choix alimentaires sont liés à notre santé mentale », déclare Drew Ramsey, psychiatre américain de l’état du Wyoming et auteur des livres Healing the Modern Brain et Eat to Beat Depression, qui n’ont pas été traduits en français. Ce qui aggrave le problème selon lui, c’est que les professionnels de la santé mentale n’ont pas suivi de formation dans le domaine de la nutrition. Ce qui laisse souvent les personnes affectées faire le lien par elles-mêmes.

Dans ce domaine, la recherche s’est surtout concentrée sur les corrélations entre habitudes alimentaires ou consommation de certains nutriments spécifiques et le développement de maladies mentales mais selon Marx, « il y a beaucoup de raisons biologiques selon lesquelles le régime alimentaire influence la santé mentale ».

L'impact biologique de l'alimentation

Le régime alimentaire peut causer, ou réduire, des inflammations dans le corps ou le cerveau. Il peut également affecter le stress oxydant, ce qui peut déclencher des inflammations et des dégénérations neurologiques. Certains aliments peuvent également augmenter le taux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui sont intimement liés à l’humeur.

L’axe intestin-cerveau et le microbiome exercent une grande influence sur ces procédés. « Le microbiome est important pour la santé mentale. L’intestin produit 90 % de la sérotonine dans le corps », explique Daniel Amen, psychiatre fondateur des cliniques Amen, des cliniques psychiatriques aux États-Unis, auteur du livre Change Your Brain Every Day, qui n’a pas été traduit en français.

Le microbiome joue également un rôle dans la gestion du stress et l'apparition des symptômes de dépression. « Lorsqu’une personne souffre de stress chronique, il survient un dérèglement ou un changement dans le microbiome intestinal et un dysfonctionnement de la barrière intestinale. Cela engendre ensuite des réponses inflammatoires », explique Caroline Wallace, qui suit un programme de postdoctorat à l’école de science de la nutrition et à l’institut de recherche en santé mentale à l’université d’Ottawa. « Ces réponses inflammatoires peuvent être à l’origine de changements émotionnels et avoir des conséquences sur la santé mentale. »

Les aliments que vous consommez peuvent également affecter à certains niveaux le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, BDNF), une protéine qui joue un rôle central dans la santé du cerveau et la neuroplasticité ou « la faculté du cerveau de grandir et se réparer lui-même », explique Drew Ramsey, qui considère ce facteur comme étant « l’engrais du cerveau ». Non seulement il permet la croissance cérébrale et l’adaptabilité mais il existe une connexion entre un taux faible de BDNF et la dépression, que les scientifiques n’ont fait qu’effleurer.

Tous ces différents facteurs peuvent avoir un effet cumulatif sur l’humeur et la santé mentale.

Aliments bénéfiques pour l'humeur et la santé mentale

« Il n’existe pas d’ingrédient magique que vous pouvez ajouter à votre régime pour éviter les troubles de la santé mentale », annonce Caroline Wallace. Les aliments ne doivent pas être vus comme les seuls moyens de traiter la dépression, l’anxiété ou les autres troubles de la santé mentale, mais plutôt comme des moyens d’améliorer l’humeur. Ce sont des traitements additionnels, explique la postdoctorante.

Il existe de nombreux régimes alimentaires, comme le régime méditerranéen, le régime DASH (pour diminuer l’hypertension) ou le régime MIND (une combinaison du régime méditerranéen et DASH, qui a pour but de préserver les fonctions cognitives à mesure que l’on vieillit). Ces régimes sont construits autour de certains aliments, dont on croit qu’ils contribuent à une meilleure santé physique et mentale.

• Le poisson et les fruits de mer : les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, tout comme certains autres fruits de mer, sont riches en acides gras oméga 3, aux propriétés anti-inflammatoires. Ils sont aussi de très bonnes sources de protéines, ce qui peut indirectement favoriser la production de neurotransmetteurs liés à l’humeur, comme la dopamine et la sérotonine, explique Daniel Amen.
• Les sardines, les huîtres, les moules et le saumon sont également pleins de nutriments bons pour le cerveau : vitamine B12, sélénium, fer et zinc, ajoute Drew Ramsey. Une étude publiée dans l’édition de 2024 du Journal of Affective Disorders a montré que les adultes qui consommaient quatre plats à base de poisson ou plus au cours d’une semaine étaient 26 % moins susceptibles de développer une dépression, par rapport à des personnes qui ne mangent du poisson qu’une fois ou moins par semaine.
• Aliments fermentés : les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, le chou fermenté, le kimchi et le miso, participent à la diversification de la flore intestinale, en apportant de bonnes bactéries. Grâce à l’axe intestin-cerveau, ces aliments peuvent améliorer votre humeur en équilibrant la proportion de bonnes bactéries par rapport aux mauvaises. « Si les mauvaises bactéries de votre système digestif sont présentes en trop grand nombre, cela peut entraîner des problèmes d’ordre intestinaux ou mentaux », explique David Mischoulon, psychiatre et directeur de programme de dépression à l’hôpital général du Massachussets, également professeur de psychiatrie à l’École de médecine de Harvard.
• Les fruits et légumes colorés : ces fruits et légumes contiennent différents antioxydants qui peuvent participer à la réduction du stress oxydant et combattre les inflammations, explique Kathleen Holton, neuroscientifique spécialisée en nutrition et professeure associée provost au département d’études de santé et de neuroscience à l'American University, une université privée. En particulier, il a été découvert que manger plus de fruits rouges, d’agrumes et de légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale et la roquette, peut « mener à plus d’optimisme et de productivité », réduire la détresse psychologique et protéger des symptômes dépressifs.
• Les légumes très colorés, comme le chou rouge, le brocoli et les poivrons, sont également riches en antioxydants, en vitamines et minéraux essentiels. L’utilisation d’huile d’olive, bonne pour le cœur et le cerveau, lors de la cuisson de ces aliments, est recommandée.
• Les haricots et les légumineuses : les lentilles et les haricots sont de riches sources de vitamines B, comme les folates, de minéraux, comme le potassium, le magnésium et le fer, d’antioxydants et de protéines végétales. Ils sont également sources de fibres, nécessaires au bien-être de la flore intestinale et du développement du cerveau. Les études ont montré que les personnes qui consommaient plus de fibres sont moins sujettes à la dépression et à l’anxiété.
• Les noix et les graines : qu’il s’agisse d’amande, de noisette ou de noix de cajou, « les noix contiennent un mélange de graisse, de protéine, de féculent, de fibre et de phytonutriment aux effets anti-inflammatoires », assure Drew Ramsey. Il recommande de consommer des noix crues et non-salées. « Elles assurent également de ne pas avoir un faible taux de BDNF. » Des études ont démontré que les adultes qui consommaient une poignée de noix chaque jour avaient 17 % moins de chances de développer une dépression sur une période de cinq ans, que les personnes qui ne consommaient pas de noix.
• Les graines de tournesol et de citrouille sont également de bonnes sources de vitamine E et de magnésium, qui ont tous deux des vertus pour le cerveau, ajoute Kathleen Holton.
• Herbes et épices : « la cannelle est bonne pour la glycémie et la circulation sanguine, tandis que le curcuma réduit les inflammations », selon Daniel Amen et toutes deux ont des bienfaits pour le cerveau. Des recherches menées sur des rats ont également montré que la cannelle avait des effets antidépresseurs, en augmentant le taux de BDNF. Le safran soulage la dépression et l’anxiété.
• Le chocolat noir : manger un carré ou deux de chocolat noir peut améliorer radicalement votre humeur. Riche en antioxydants, les polyphénols, le chocolat noir réduit la fatigue physique et mentale et revitalise le corps. De plus, une étude publiée dans un numéro paru en 2024 de Scientific Reports, a montré que les femmes d’âge moyen qui consommaient du chocolat noir tous les jours durant huit semaines voyaient leurs symptômes dépressifs diminuer significativement, plus que chez celles qui mangeaient du chocolat au lait.

Pour améliorer l’humeur, Drew Ramsey recommande de consommer du chocolat noir contenant un minimum de 70 % de cacao. « Plus le pourcentage de cacao est élevé, meilleurs sont les effets pour le cerveau. »

Adopter une alimentation bénéfique pour le cerveau

Enfin, en introduisant régulièrement ces aliments bénéfiques pour le cerveau et l’humeur dans votre alimentation et vos encas, ainsi qu’en réduisant votre consommation d’aliments transformés, votre bien-être émotionnel ne devrait que s’améliorer. De plus, en préparant des plats qui nourrissent votre cerveau et ravissent vos papilles, vous emprunterez une approche proactive quant à votre santé mentale et physique.

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