L'Ultra Trail est une discipline sportive extrêmement exigeante pour l'organisme, caractérisée par un effort durable et répétitif, souvent dans des conditions météorologiques difficiles. La stratégie nutritionnelle joue un rôle fondamental dans la réussite d'une épreuve d'endurance comme l'Ultra Trail. Elle doit prendre en compte de multiples facteurs, tels que la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l'écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs, la fatigue et les conditions météorologiques défavorables.
Alimentation avant l'effort
Le petit-déjeuner du sportif
Pour une course avec un départ le matin, il est conseillé de terminer votre petit-déjeuner au minimum 2 heures avant le départ. Voici quelques suggestions :
- Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger.
- Pain au levain de campagne ou aux céréales (éviter le pain complet), ou du pain sans gluten pour les plus sensibles, avec un peu de beurre ou purée d’amandes et éventuellement de la confiture ou du miel.
- Selon vos habitudes, un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon.
- Si vous préférez un petit déjeuner "sucré", optez pour un biscuit diététique aux amandes BIO riche en protéines végétales, une compote ou une banane bien mûre.
- Évitez le lait animal, car la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles.
Le déjeuner du sportif
Pour une course avec un départ en fin de journée, terminez votre déjeuner au minimum 3 heures avant le départ, idéalement vers 15h :
- Produits céréaliers : pâtes (de préférence sans gluten pour les plus sensibles), riz, pomme de terre, quinoa… assaisonnés d’un filet d’huile crue.
- Légumes cuits en quantité modérée, en entrée ou en accompagnement du produit céréalier, et 80 à 100 g de volaille ou poisson maigre ou 1 à 2 tranches de jambon ou 1 à 2 œufs (coque ou mollet).
- Selon votre appétit, une compote ou une banane bien mûre ou 1 à 2 biscuit(s) diététique(s) riches en protéines végétales.
Stratégie nutritionnelle pendant l'effort
Pendant l'effort, l'hydratation et l'alimentation sont cruciales pour maintenir la performance et éviter les problèmes digestifs. Il s’agit pour l’ultrafondeur de garantir un apport en substrats énergétiques exogènes pendant l’effort afin de maintenir, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), de conserver une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.
Alimentation pendant un ultra trail (trail long)
Hydratation
- Boire au minimum 500 ml / heure de boisson de l’effort de qualité, en fractionnant au maximum vos prises.
- Pensez également au bouillon de légumes pouvant être consommé au ravitaillement.
Alimentation solide
- Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 barre énergétique ou 1 biscuit sans gluten, éventuellement quelques oléagineux (noix de cajou, pistaches...) et/ou un peu de pâtes (idéalement du riz si celui-ci est disponible au ravitaillement) et de jambon au ravitaillement.
- La fréquence de consommation d’aliments solides peut varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Si vous n'arrivez pas à consommer une boisson d'effort, nous vous conseillons la consommation d'un gel énergétique de qualité.
Astuces supplémentaires
- Afin de favoriser l’éveil : la consommation de L-Tyrosine, acide aminé constituant des protéines, sous forme de complément alimentaire énergie et vitalité vers minuit et deux heures du matin, favorise la synthèse de Dopamine, neuromédiateur à l’origine du maintien de l’éveil et du dynamisme.
- Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise donc les boissons énergétiques les plus naturelles possibles apportant eau et apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course, en alternant sur les saveurs, le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation au niveau des bourgeons du goût et ne pas inhiber la prise alimentaire.
- Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.
- En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible.
Récupération après l'effort
La phase de récupération est cruciale pour aider votre corps à se réparer et à reconstituer ses réserves. L’objectif principal est de recharger les stocks de glycogène, réhydrater l’organisme et favoriser la réparation musculaire grâce à un apport suffisant en protéines.
Hydratation et minéraux
- En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée.
- En cas de sensibilité musculaire accrue ou de crampes importantes, nous vous conseillons plutôt une boisson reminéralisante et désacidifiante.
Alimentation solide
- Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques riches en protéines végétales.
- Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante. A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja.
- Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Une boisson de récupération adaptée peut satisfaire ces besoins immédiats.
Résumé des recommandations nutritionnelles
| Phase | Objectifs | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
| Avant l'effort | Optimiser les stocks de glycogène, assurer le confort digestif | Pain au levain, pâtes sans gluten, riz, fruits mûrs, légumes cuits, protéines maigres | Lait animal, pain complet, aliments ultra-transformés |
| Pendant l'effort | Maintenir l'hydratation, apporter de l'énergie | Boissons de l'effort, gels énergétiques, bananes, barres énergétiques, oléagineux | Aliments trop sucrés ou acides |
| Après l'effort | Réhydrater, reconstituer les réserves de glycogène, réparer les muscles | Boissons de récupération, fruits secs, oléagineux, pommes de terre, légumes et fruits cuits, protéines végétales | Viande animale en excès |
Préparation et erreurs à éviter
Il est essentiel de bien se préparer en amont de l'épreuve, tant sur le plan de l'entraînement que de la nutrition. Voici quelques conseils et erreurs à éviter :
Entraînement
- Planifier un entraînement progressif adapté à son niveau.
- Maintenir une activité physique régulière.
- Écouter son corps et ajuster l'intensité en fonction de sa forme.
- Éviter d'intensifier les entraînements trop rapidement à l'approche de la course.
- Ne pas arrêter complètement l'activité physique, mais diminuer la charge d'entraînement.
Hydratation
- Boire au moins 2 litres d'eau plate par jour la semaine précédant la course.
- Intégrer des boissons énergétiques faiblement dosées en sels minéraux ou électrolytes.
- Tester son matériel d'hydratation (sacs ou gilets d'hydratation).
- Ne pas se fier uniquement à la sensation de soif.
- Éviter l'alcool durant les derniers jours avant la course.
Alimentation
- Adopter une alimentation équilibrée, digeste et adaptée à la baisse de la charge d'entraînement.
- Privilégier des repas légers, riches en glucides complexes facilement assimilables.
- Intégrer des aliments salés pour anticiper les pertes en sodium.
- Tester les barres énergétiques, gels ou boissons que vous utiliserez le jour J.
- Écarter les plats trop gras, épicés, ainsi que les produits laitiers en excès.
Matériel et repos
- Dresser une liste de tout le matériel nécessaire.
- Choisir des chaussures de trail offrant une excellente adhérence et une bonne protection.
- Privilégier des matières techniques et respirantes pour les vêtements.
- Vérifier l'équipement spécifique (sac à dos, lampe frontale, etc.).
- Bien se reposer et dormir suffisamment.
En suivant ces conseils nutritionnels et en évitant les erreurs courantes, vous maximiserez vos chances de réussir votre Ultra Trail et de profiter pleinement de cette aventure.
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