Alimentation et douleur musculaire : Comment prévenir et soulager les courbatures

À la suite d’un effort intense, le corps humain peut subir de fortes courbatures. Les causes sont nombreuses, mais pour prévenir et soulager ces douleurs musculaires, une bonne hydratation et une alimentation saine sont de rigueurs.

Qu'est-ce qu'une courbature ?

Les courbatures sont des sensations désagréables qui peuvent être douloureuses. Par définition, les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent généralement à la suite d’un effort physique plus ou moins intense. Elles se manifestent par un effet de raideur, une sensation de chaleur ou une inflammation au niveau des muscles sollicités.

La sensation peut être désagréable et très douloureuse. La cause des douleurs est la reconstitution des fibres musculaires endommagées et l’élimination de déchets accumulés lors des exercices physiques. Un surcroît d’activité sportive est en effet responsable des courbatures.

Comment limiter l'apparition des courbatures ?

Plusieurs solutions aident à limiter l’apparition des courbatures liées à une activité intense. Outre le jour de repos imposé par un professionnel de santé pour récupérer d’une déchirure musculaire et des contractions musculaires, l’utilisation d’un pistolet de massage atténue les douleurs des courbatures. Mais, l’eau apporte également son lot d’avantages.

Les bains chauds, les bains de pieds et les boissons apaisent les mauvaises sensations avant la prochaine séance d’activité physique. En vue de calmer les fortes douleurs, prendre un bain chaud pendant 20 minutes est une des meilleures solutions. La chaleur détend les muscles tout en évacuant les toxines. Afin d’obtenir un résultat optimal, il est bon de verser dans l’eau chaude une cuillère à soupe d’huile d’arnica, du bicarbonate de soude ou 4 cuillères à soupe de gros sel.

L'importance de l'hydratation

L’eau est un élément indispensable à l’être humain et elle agit activement face aux courbatures. Grâce à ses spécificités, elle est la principale source d’énergie des muscles. S’hydrater convenablement augmente le flux sanguin et élimine l’accumulation d’acide lactique.

Afin d’estomper toutes sortes de gênes en un laps de temps, prendre des boissons lactées après l’effort est vivement conseillé. Si possible, combinez l’eau avec du jus de citron ou du jus de cerise acidulée. La prise de deux tasses de café par jour permet tout aussi bien de réduire une douleur musculaire.

Toutes activités physiques requièrent une bonne hydratation. L’hydratation aide à la fois à compenser ces pertes sudorales et à réguler la chaleur corporelle. Elle évite également les raideurs musculaires en favorisant l’amplitude des mouvements.

Bien manger pour être moins courbaturé

L’eau ne peut apporter à elle seule les nutriments nécessaires à l’organisme. La consommation d’aliments riches en magnésium, en glucides, en lipides et d’aliments sources de protéines est recommandée. La récupération musculaire débute dès la fin de l’effort. Il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme. Les heures qui suivent la sollicitation musculaire sont cruciales.

Afin de garantir une meilleure régénération des cellules musculaires, il faut néanmoins associer l’eau avec une alimentation saine et équilibrée. L’alimentation est essentielle dans le processus de récupération musculaire.

Reconstituer les réserves énergétiques

Après l’effort et dans l’heure qui suit, l’objectif est de commencer à réhydrater l’organisme et de lui apporter des glucides. Une heure après l’effort, il est possible de consommer des glucides solides (les barres de céréales, les biscuits secs, les fruits secs par exemple) ou bien encore des bananes.

Les fruits et légumes secs : les légumineux secs (haricots, lentilles, etc.) apportent un fort taux de protéines végétales. Les apports qu’offrent les céréales complètes ainsi que les huiles végétales (noix, colza, etc.) et les aliments riches en oméga 3 (poissons gras) représentent aussi une barrière aux courbatures. Pris avant une activité physique, ces derniers accentuent l’amplitude de mouvement durant l’effort.

En plus de ces remèdes naturels, la prise de compléments alimentaires contribue à réduire la fatigue et à renforcer les fibres musculaires. La prise de boisson durant un effort physique aide à garder le corps bien hydraté, à éliminer les toxines et à diminuer l’apparition des douleurs musculaires.

Zoom sur quelques nutriments clés

Lorsque vous réalisez un effort intense, vous engendrez un stress musculaire. Vous puisez dans vos réserves de nutriments. Néanmoins, vous pouvez vous protéger des courbatures grâce à une alimentation adaptée et une bonne hydratation. Si vous respectez vos besoins physiologiques en magnésium, potassium et acides gras oméga-3 alors, vous pourrez plus facilement repousser vos limites. Pour éviter tout déficit, ces éléments doivent faire partie de votre alimentation quotidienne.

• Magnésium : Le magnésium est un élément clé pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la production d’énergie cellulaire, ainsi qu’à la transmission des signaux nerveux. En outre, il contribue également à la relaxation musculaire après la contraction, et aide ainsi à prévenir l’apparition des courbatures.
• Potassium : Le potassium est un minéral essentiel pour l’organisme. Il est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et dans les contractions musculaires et il participe également à de nombreuses réactions chimiques du métabolisme. La plupart des aliments en contiennent, mais il est particulièrement présent dans les fruits et légumes.
• Oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés aux multiples vertus pour la santé. Leurs propriétés présentent notamment un grand intérêt pour les sportifs. Plusieurs études démontrent qu’une supplémentation en oméga-3 permet de diminuer les douleurs liées aux courbatures.

Protéines : cet apport demeure incontournable pour retrouver le capital en nutriments.

Lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique.

Tableau des aliments riches en nutriments essentiels

Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en magnésium, potassium et oméga-3 pour vous aider à planifier vos repas :

5 astuces pour soulager ses courbatures après le sport

Pour éviter les douleurs liées aux courbatures après le sport, vous pouvez facilement mettre en place des astuces anti-courbatures.

1. Étirez vos muscles après chaque séance : Pratiqués avant l’effort, les étirements préparent les muscles et améliorent l’endurance. Effectués après, ils agissent à la fois sur la douleur et sur la contracture. Lorsqu’ils sont lents et progressifs, ils stimulent la circulation sanguine et libèrent la tension musculaire. En conséquence, la douleur est réduite et la mobilité améliorée.
2. Massez-vous avec des gels cosmétiques adaptés : Le massage a une action mécanique relaxante bénéfique. Pour être efficace, il doit être doux pour ne pas blesser mais assez tonique pour stimuler la circulation sanguine. Il réduit ainsi l’inflammation et aide à éliminer les toxines qui contribuent aux courbatures.
3. Appliquez du froid : L’application de froid sur les zones douloureuses participe à réduire l’inflammation et la douleur musculaire de la courbature. Utilisez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés entouré d’un linge pour refroidir les zones douloureuses pendant 15 à 20 minutes.
4. Prenez un bain chaud : Tout comme le froid, la chaleur agit comme un véritable décontractant musculaire. Prendre un bain chaud peut ainsi aider à détendre les muscles. Sous l’effet de l’eau chaude, les contractures se relâchent permettant aux douleurs musculaires de s’atténuer.
5. Reposez-vous : Le repos est souvent la meilleure façon de soulager les courbatures. Il faut accepter d’écouter son corps et s’offrir un vrai temps de récupération. Si vous êtes courbaturé, évitez les activités physiques intenses pendant quelques jours. Reposez-vous autant que possible.

Les aliments à éviter

Alors que certains aliments peuvent aider à réduire les contractions musculaires, d’autres les favorisent quand ils sont consommés en excès. Ce sont des aliments qui perturbent l’équilibre des électrolytes ou pouvant nuire à la bonne santé cardio-vasculaire.

Bien que notre alimentation soit essentielle pour maintenir une bonne santé, il est important de reconnaître que certains aliments peuvent déclencher des douleurs chez certaines personnes sensibles. Les produits laitiers, les aliments à base de gluten, les produits ultra-transformés, les viandes rouges, certains légumes et épices sont des déclencheurs courants de douleurs chez certaines personnes.

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