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Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le nombre de personnes âgées de plus de 60 ans devrait passer de 900 millions aujourd’hui à plus de 2 milliards en 2050. Parallèlement, le nombre de centenaires devrait augmenter considérablement, passant de 573 000 en 2020 à 19 millions d’ici 2100. Cette augmentation de la longévité soulève des questions cruciales sur les facteurs qui contribuent à une vie longue et en bonne santé.
La recherche scientifique s'efforce de comprendre les interactions complexes entre la génétique, l'environnement et le mode de vie pour percer les secrets du vieillissement et potentiellement le ralentir. L'étude du microbiote intestinal des centenaires apporte de précieux éléments de réponse à cette quête.
Tout au long de notre vie, notre corps se modifie, y compris notre microbiote intestinal, au point que les espèces qui le composent permettraient de définir notre âge. On sait que le microbiote intestinal s’altère avec l’âge en perdant de sa diversité et en se déséquilibrant (ce que l’on appelle la « dysbiose »), ce qui pourrait participer au processus de vieillissement.
Puisque le microbiote intestinal est impliqué dans le vieillissement, ne pourrait-on pas en apprendre beaucoup de celui des personnes qui vivent très longtemps et en bonne santé ? Pour répondre à cette question, des chercheurs italiens se sont rendus dans le sud de la Sardaigne, une région privilégiée pour l’étude des centenaires.
Comme dans les autres « zones bleues » du monde, on y retrouve des hommes dont la longévité dépasse la moyenne (alors que les femmes ont une plus longue espérance de vie) tout en restant en bonne condition physique.
Les chercheurs ont analysé le microbiote intestinal d’un groupe de 46 fringants centenaires et nonagénaires, et l’ont comparé à celui d’un groupe témoin de 46 personnes plus jeunes (40-60 ans) et en bonne santé. Ils ont découvert que le microbiote intestinal des centenaires se caractérisait par une forte présence de bactéries de la famille des Verrucomicrobia, notamment de l’espèce Akkermansia muciniphila.
Cette bactérie est reconnue pour contribuer - entre autre- au maintien de l’intégrité de la barrière intestinale, l’immunité et la santé métabolique. Alors que le microbiote intestinal des plus jeunes était dominé par la famille des Bacteroidetes et en particulier, du genre Bacteroides, celui des nonagénaires était associé aux Actinobacteria, notamment aux bifidobactéries.
Selon les chercheurs, le microbiote intestinal des centenaires présente une communauté microbienne harmonieusement équilibrée. Il compte des espèces associées à la santé intestinale qui s’opposent à l’action des pathogènes et ont un effet anti-inflammatoire bénéficiant à tout l’organisme.
L’étude a enfin montré que le microbiote intestinal des centenaires et celui de leurs enfants étaient relativement similaires. Ces derniers pourraient donc hériter de caractéristiques du microbiote, mais aussi d’habitudes de vie familiales en particulier alimentaires, prédisposant à la longévité.
Par ailleurs, une corrélation entre les espèces du microbiote intestinal liées à la longévité et l’adhésion à un régime méditerranéen a bien été retrouvée.
Une étude parue dans la revue mSphere suggère que pour vieillir en bonne santé, il faut une bonne santé intestinale. Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion en étudiant les bactéries intestinales de plus de 1000 personnes âgées de 3 ans à plus de 100 ans. Tous les participants étaient en très bonne santé et n’avaient aucun antécédent familial de maladies. Les résultats ont montré un lien direct entre la santé et les bactéries présentes dans l’intestin.
La composition globale du microbiote intestinal des personnes âgées en bonne santé était similaire à celle des personnes plus jeunes de plusieurs décennies. Finalement, il y avait peu de différences entre le microbiote intestinal des centenaires et celui des plus jeunes. Ces résultats sont confirmés par une étude récente portant sur le microbiote d'une supercentenaire : María Branyas Morera, décédée en 2024 à l'âge de 117 ans, qui a fait don à la science d'échantillons de son microbiote.
Particulièrement riche en bifidobactéries, notamment du genre Bifidobacterium, il était aussi diversifié que celui d'un adulte beaucoup plus jeune. Mais pourquoi cette supercentenaire avait-elle autant de bifidobactéries ? C'était probabalement dû à son alimentation. "Mme Branyas a déclaré manger trois yaourts par jour, chacun contenant des bactéries vivantes connues pour favoriser la croissance des bifidobactéries, explique Rachel Wood. pensez aussi aux apports en fibres prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. "La vie de María Branyas Morera nous rappelle que la longévité dépend d'un équilibre délicat entre la génétique, le mode de vie et la biologie, conclut Rachel Wood.
Les zones bleues sont des régions du monde où la concentration de personnes très âgées est exceptionnellement élevée. Ces zones offrent un terrain d'étude privilégié pour identifier les facteurs communs qui contribuent à une longévité accrue.
Une étude s’était penchée sur la région de Nuoro, au cœur de la Sardaigne. Une autre étude, s’est intéressée à la Région de l’Aquila dans les Abruzzes. 150 municipalités rurales ont dans la région un taux de longévité élevé. Elles sont situées dans les zones reculées, à proximité magnifiques parcs naturels (Gran Sasso, Maïella et Marsica).
Le « Sdijuno » est une pratique des régions montagneuses des Abruzzes. C’est un repas copieux consommé en milieu de matinée (vers 10h30-11h00), traditionnellement consommé à l’extérieur, aux champs, à base de produits locaux simples. Il est précédé d’une très légère collation au réveil et est suivi d’un dîner léger. Son nom de Sdijuno, lui vient du fait qu’il est capable de laisser le corps à jeun pendant plusieurs heures, jusqu’au soir.
Mais que mange-t-on dans les Abruzzes et tout particulièrement pour le Sdijuno ? En matière d’assaisonnement, comme dans l’étude sur la Sardaigne, les graisses d’origine animale étaient plus utilisées que l’huile d’olive extra vierge, utilisée par 35 % d’entre eux. Le saindoux était régulièrement consommé. Pas mal de romarin, d’ail, d’oignon, de piment, de persil et de basilic pour assaisonner.
L’impact bénéfique de l’huile d’olive a été démontré par de nombreuses études mais ces régions n’en bénéficiaient que marginalement. Les repas étaient préparés dans l’immense majorité à la maison à partir de produits locaux.
Le dîner, était composé de soupes de légumes, de polenta, de légumes, d’œufs ou de fromage. La légère collation du matin à 6h18, salée avec des restes du dîner, du lait et du pain, ou une tranche de pain avec du jambon.
Un dîner tôt provoque un stress nocturne minime, tout comme un apport calorique limité au petit déjeuner. Une période de longue restriction calorique quotidienne pourrait permettre au métabolisme et au système immunitaire de minimiser efficacement le stress induit par le repas principal de la journée.
Le niveau élevé d’activité physique de la plupart des nonagénaires et des centenaires a été élevé et est encore souvent réel.
Les centenaires ont-ils des caractéristiques particulières ou des spécificités comportementales qui pourraient expliquer leur exceptionnelle longévité ? Trente-quatre études menées à travers le monde, dont 15 en Chine et 17 en Europe, ont été incluses dans une revue de littérature pour tenter de répondre à cette question.
Une étude espagnole a dévoilé que suivre un certain régime alimentaire pourrait bien augmenter notre espérance de vie jusqu’à 100 ans. Des chercheurs espagnols ont récemment examiné en profondeur les habitudes de plusieurs centenaires qui vivent à Orense, une province montagneuse située au nord-ouest de l’Espagne et qui compte l’une des plus importantes communautés de centenaires d’Europe.
Leur secret réside en réalité dans un mode de vie séculaire et également axé sur des aliments frais et cultivés localement. L’étude, qui a analysé la vie de 156 centenaires, avec des entretiens approfondis avec 25 d’entre eux, révèle que la plupart de ces personnes suivent un régime alimentaire traditionnel appelé régime atlantique sud européen (SEAD), mais avec quelques petites particularités.
Ce régime alimentaire est connu pour être riche en légumes à feuilles vertes, comme les légumes du genre Brassica comme les feuilles de navet, le chou et le brocoli-rave, en légumineuses, en fruits, en pommes de terre et pain complet, en lait et produits laitiers fermentés, en poissons gras, en huile d’olive ou encore en viande rouge et porc.
Leur consommation de sucres ajoutés ou d’aliments ultratransformés était minime et la plupart des participants ne boivent pas ou peu d’alcool. Grâce à ce régime alimentaire spécifique, les centenaires présentaient des taux remarquablement faibles de maladies chroniques comme le diabète, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. Plus de 80% des personnes étudiées avaient une glycémie normale et 75% n’avaient aucun antécédent de problème lié au cholestérol.
Les chercheurs estiment que c’est la synergie des nutriments, et non seulement celle des aliments pris individuellement, qui rend ce régime si efficace. Le fait de consommer des légumes verts de Brassica permet notamment un apport en sulforaphane, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Ce régime alimentaire est également pauvre en sodium et en sucres ajoutés, ce qui contribue à réduire le risque d’hypertension ainsi que la résistance à l’insuline à long terme.
En consommant principalement des repas préparés à la maison et non transformés, les centenaires évitent de nombreux additifs et conservateurs qui sont liés aux maladies et au vieillissement.
Cette étude rappelle également l’importance de bouger au quotidien, que cela soit dans le jardin, dans son potager, à la maison en faisant du rangement, ou bien en dansant.
Vivre jusqu’à 100 ans peut être considéré à la fois comme un rêve, mais aussi comme un défi insurmontable. Pourtant, selon l’Institut national d’études démographiques (Ined), c’est une réalité pour 40 000 Français. Une longévité qui amène à se poser certaines questions : est-ce une question d’hygiène de vie ou de chance ?
Dans un premier temps, l’étude menée par des chercheurs du Karolinska Institutet de Stockholm s’est intéressée à plus de 44 000 Suédois, tous nés entre 1920 et 1922. Ils ont été suivis à partir de 70 ans, et ce, sur plusieurs décennies. Leurs résultats démontrent que leur force réside dans la résilience physiologique : ils développent moins de comorbidités sévères et voient leurs pathologies progresser plus lentement.
Pour comprendre ce mécanisme, trois caractéristiques distinctives émergent. D’abord, les scientifiques ont mis en avant une atteinte majoritairement mono-systémique, ce qui signifie qu’en cas de maladie, un seul organe est touché. Ensuite, ils ont constaté un retard significatif dans l’apparition du diabète ou des démences. Enfin, une capacité à récupérer plus efficacement après une maladie.
Si les centenaires ont tendance à avoir moins de maladies, celles-ci sont aussi moins agressives et mieux maîtrisées. Le cancer reste certes présent chez eux, mais il est tout de même moins agressif et parfois mieux contrôlé.
Pour appuyer leur propos, les scientifiques ont suivi 44 000 personnes pendant 35 ans et ont ainsi identifié certains éléments. Si les centenaires semblent mieux vieillir, une question se pose : comment adapter son hygiène de vie pour espérer atteindre 100 ans ? Vous pouvez commencer étape par étape, par exemple en ajustant votre alimentation.
Dans ce contexte, le régime méditerranéen fait partie des régimes plébiscités pour espérer garder une bonne santé. Il est également important d’optimiser son apport en micronutriments (zinc, sélénium), ce qui permet de prévenir l’anémie. Les seniors ont tendance à moins ressentir la déshydratation ; il est donc crucial de boire régulièrement pour soutenir les fonctions rénales. Les scientifiques soulignent aussi l’importance d’intégrer des oméga-3 dans l’alimentation.
Les centenaires en bonne santé ont un microbiote intestinal similaire à celui de trentenaires également en bonne santé.Le microbiote intestinal, c'est-à-dire les micro-organismes qui composent la flore, et les apports en aliments fermentés, sont associés à la santé et à la longévité. Certaines bactéries intestinales influencent la santé non seulement au niveau de l’intestin mais aussi à d’autres endroits du corps car elles jouent un rôle dans l'immunité et communiquent même avec le cerveau.
Globalement, il est admis que la diversité du microbiote intestinal décline avec l’âge : par exemple, des bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries perdent du terrain.
Il y a trente ans était lancée l’étude “Okinawa Centenarian Study”. A Okinawa, les dates de naissance sont scrupuleusement consignées dans des registres d’état civil depuis… 1879. Cela a permis aux chercheurs d’établir avec certitude la proportion de centenaires de l’île. En 2003, elle atteignait le seuil de 40 pour 100 000 habitants (dont 90 % de femmes) contre seulement 15 dans l’ensemble du Japon et 12 en France.
Cette longévité est en lien avec la faible prévalence d’accidents cardio et cérébro-vasculaires, de cancers, d’ostéoporose, de diabète ou encore de pathologies neurodégénératives. Autre indicateur : l’indice de masse corporelle (IMC) s’établit entre 18 et 22, et est donc loin d’atteindre le seuil du surpoids.
On peut y voir l’effet positif de la pratique régulière, et jusqu’à un âge très avancé, d’activités physiques : taï-chi, karaté, jardinage, marche… activités pratiquées le plus souvent avec des proches.
Les habitants d’Okinawa ne bénéficient pas d’un patrimoine génétique particulier qui expliquerait l’essentiel de leur longévité et de leur bonne santé. On a constaté en effet que les insulaires ayant émigré vers d’autres pays dont ils ont adopté le style de vie ont vu leurs taux de morbidité et de mortalité s’accroître.
Le repas quotidien débute par une salade, un bouillon de légumes ou des crudités. Les plats suivants sont constitués ou accompagnés de légumes tels que choux chinois, pousses de bambou, hechima (sorte de courgettes), concombres (de petite taille), carottes, navets, champignons, etc.
Ces légumes sont consommés croquants : ils sont trempés quelques minutes à peine dans un bouillon chaud, ce qui préserve les nutriments favorables à la santé (vitamines, minéraux, antioxydants…). Un des plats les plus courants et les plus appréciés par les habitants d’Okinawa est le champuru : il s’agit d’un mélange de légumes de saison, de tofu (soja) et de melon amer, auquel peuvent être ajoutés, par exemple, des morceaux de viande de porc. Le cuisinier ou la ménagère fait revenir tous ces ingrédients ensemble dans la poêle.
Il ressemble à une courge et est caractérisé par sa saveur amère, appréciée lors des chaleurs estivales. Les légumes sont peu caloriques. Les herbes aromatiques et les épices sont très utilisés : ils relèvent le goût des plats et sont, comme les légumes, riches en antioxydants.
Le régime traditionnel comporte, sur une journée, sept portions de légumes et/ou de fruits. Les céréales occupent une place identique (7 portions). Elles sont essentiellement représentées par le riz, consommé du petit déjeuner au repas du soir. Le poisson n’est pas consommé tous les jours, mais “seulement” trois fois par semaine. Thon, saumon et maquereau (riches en acides gras oméga 3), ainsi que daurade et anguille sont mangés crus (sushi ou sashimi) ou cuits. Le poisson constitue la principale source de protéines animales des habitants d’Okinawa.
Les algues, très riches en iode et en calcium, sont elles aussi régulièrement consommées.
A Okinawa comme ailleurs, les modes de vie évoluent rapidement : la junk food, le tabagisme, la sédentarité, le stress… ont envahi l’archipel. Aujourd’hui, les plages paradisiaques voient défiler côte à côte des centenaires alertes et de jeunes obèses essoufflés.
| Zone Bleue | Caractéristiques Alimentaires Principales |
|---|---|
| Okinawa, Japon | Légumes (7 portions/jour), riz, poisson (3 fois/semaine), algues, tofu, melon amer, herbes aromatiques et épices |
| Sardaigne, Italie | Produits locaux, légumes, fromage, pain complet, huile d'olive (moins fréquente que les graisses animales) |
| Abruzzes, Italie | Sdijuno (repas copieux à base de produits locaux), soupes de légumes, polenta, œufs, fromage |
| Ikaria, Grèce | Régime méditerranéen (légumes, fruits, céréales complètes, huile d'olive, poisson, légumineuses) |
| Nicoya, Costa Rica | Haricots, maïs, courges, fruits |
| Orense, Espagne | Régime Atlantique Sud Européen (légumes verts, légumineuses, fruits, pommes de terre, pain complet, produits laitiers fermentés, poissons gras, huile d'olive, viande rouge et porc) |
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