L'Alimentation du Coureur Cycliste sur le Tour de France: Une Science de la Performance

Quand on observe les coureurs du Tour de France s’élancer chaque matin pour 4 à 6 heures d’effort dans la fournaise du mois de juillet, une question vient naturellement : comment leurs organismes tiennent-ils le choc ? La réponse tient en grande partie à ce qu’ils mettent dans leur assiette. Car sur la Grande Boucle, l’alimentation n’est plus seulement une question de « bien manger », mais une véritable science de la précision : qualité, quantité, moment opportun.

Loin des contraintes que peuvent générer les longues semaines de préparation, les coureurs doivent cette fois ingurgiter de folles quantités de nourriture pour répondre à la dureté des efforts fournis sur le vélo. Et optimiser leurs performances dans les moindres détails.

« Le Tour, c’est 21 étapes, en plein mois de juillet, souvent sous de fortes chaleurs », explique Matthieu Marty, doctorant en physiologie de l’exercice et nutritionniste du sport. « L’organisme doit encaisser l’intensité et la durée, avec des phases d’effort maximal, notamment en montagne ou dans les sprints. » L’enjeu, vous l’aurez compris, est de maintenir ses capacités physiques au top niveau sur trois semaines d’efforts cumulés.

Être un bon coureur, c’est être fort sur le vélo mais aussi savoir gérer sa nutrition. Ça demande des connaissances, de l’énergie et de l’implication. Il faut entraîner son intestin, se préparer à beaucoup manger et bien digérer.

Au rythme d’un gros plat de pâtes par heure, ils mangent plus que jamais sur leur vélo, au point de devoir entraîner leur système digestif à encaisser cet afflux constant de nourriture. « On a doublé les apports », confie Julien Louis, nutritionniste de l’équipe Decathlon-AG2R, ancien du Liverpool FC. Pour lui, il ne s’agit rien de moins qu’une véritable révolution.

Il faut dire que la tendance actuelle tranche radicalement avec les années 2010, époque où le régime pauvre en glucides - le fameux « low carb » - était en vogue, notamment au sein de l’équipe Sky, emmenée par Chris Froome. Aujourd’hui, place aux glucides, véritables carburants de la performance.

Avec des dépenses pouvant atteindre 7 000 calories sur une étape de montagne, les besoins alimentaires des coureurs sont immenses. « Il faut manger quatre fois plus qu’une personne normale », résume Simon Carr, coureur chez Cofidis et passionné de nutrition.

Le changement est aussi venu des avancées en nutrition. Les nouveaux produits combinent plusieurs types de sucres, comme le glucose et le fructose, que l’intestin peut assimiler en parallèle, doublant ainsi la capacité d’absorption. Ces innovations, combinées aux progrès en matière de matériel et d’entraînement, expliqueraient en partie les performances actuelles, dans un sport toujours scruté pour ses excès.

Avant la Course : Faire le Plein d'Énergie

Tout commence plusieurs jours avant chaque étape avec la préparation des réserves énergétiques. « Le cœur du système, ce sont les réserves de glycogène (qui sert au stockage des glucides) musculaire et hépatique, précise l’expert. Les coureurs adoptent alors une alimentation hyperglucidique calibrée, visant la saturation de ces réserves sans pour autant surcharger l’organisme. »

Le repas d’avant-course, ingéré 3 à 4 heures avant le départ, obéit donc à des règles strictes. « C’est un équilibre précis : il faut charger sans surcharger, en privilégiant des glucides faciles à assimiler, avec un confort digestif irréprochable. » Car un problème digestif le jour J peut anéantir des mois de préparation.

Avec un petit-déjeuner (qui n’a rien de petit) chargé de fournir tout de suite au corps un apport conséquent en glucides. Il doit être pris entre trois et cinq heures avant le départ de l’étape pour favoriser la digestion et éviter toute mauvaise surprise sur le vélo. Évidemment, pas question de se contenter d’un café ou de deux-trois tartines beurrées.

Pierre Pasquier: "Chaque coureur a son propre protocole nutrition à suivre tout au long de la journée. Dès le petit-déjeuner, on a nos calculs et nos estimations, mais on s’adapte en fonction des souhaits du coureur. L’idée, c’est d’avoir une majorité de glucides, environ 75% du repas, le reste est réparti en protéines et en lipides. On limite les lipides car c'est plus compliqué à digérer. Il y a une base de féculents avec du pain, du porridge ou du riz, voire des crêpes et des pancakes. Ce sont des recettes adaptées à des sportifs de très haut niveau, on ne fait pas de crêpes au rhum et au beurre (sourire). On peut ajouter de la confiture, du miel, de la crème de marrons, du sirop d'agave, du sirop d'érable… Avec une portion de fruits. Des œufs ou du jambon pour les protéines, un peu d’huile d’olive, du beurre de cacahuète ou de la purée d’amandes pour les lipides. Le tout avec une boisson chaude."

Pas de répit pour l’estomac. Là encore, le but est d’apporter au corps suffisamment de carburant avant de se frotter aux longues heures de course et d’efforts intenses à venir. Cette collation est placée au moment du briefing d’avant-étape dans le bus, ce rendez-vous capital durant lequel les directeurs sportifs glissent à leurs coureurs, à l’abri des regards et des oreillettes discrètes, les dernières stratégies à suivre.

Pierre Pasquier: "Ça a lieu environ une heure et demie avant le départ. Il s’agit de petits emballés, autrement dit des encas glucidiques comme des gâteaux ou du far breton. On conseille aux gars d'en manger un ou deux pour garder une glycémie constante et épargner le glycogène, c’est-à-dire la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les muscles."

Pendant la Course : Maintenir l'Effort

Durant la course, les cyclistes doivent ingérer 80 à 120 g de glucides par heure via gels, barres, boissons énergétiques. Pour donner une idée, cela représente l’équivalent de 3 à 4 bananes par heure !

Il s’agit d’apporter une énergie constante tout en respectant les capacités d’absorption de l’intestin : trop, ou mal dosé, et c’est l’inconfort digestif immédiat.

Même lors des phases apparemment plus tranquilles, la vigilance reste de mise. « Y compris à basse intensité, le métabolisme reste sous contrainte », rappelle le nutritionniste. Si le muscle peut puiser dans les graisses, « le glycogène reste essentiel, surtout pour le système nerveux et les phases de très haute intensité. »

Lors des étapes les plus exigeantes, comme en haute montagne, les coureurs peuvent donc cramer jusqu’à 8000 calories par jour. Soit une dépense énergétique quatre fois supérieure à une personne sédentaire qui passerait son après-midi dans son fauteuil à regarder le Tour de France.

L’apport en glucides est primordial, il faut fournir aux muscles de l’énergie en continu, quitte à s’alimenter toutes les vingt ou trente minutes, et ce dès le début de l’étape, sans même attendre d’avoir faim ou soif.

En plus des voitures de directeurs sportifs, chaque équipe s’appuie sur des assistants présents au bord des routes pour ravitailler les coureurs en gels, bidons et autres barres. Et sur le cintre de leur vélo, la plupart ont droit à des stickers qui leur rappellent le plan nutritionnel à suivre pour repousser la fringale ou le trou noir.

Pierre Pasquier: "Pendant ses quatre à cinq heures d’efforts, le coureur consomme la moitié de ses apports de la journée. C’est énorme. Avec environ 90 à 120 grammes de glucides par heure. C’est devenu la norme aujourd’hui. On sait qu’on peut oxyder 60 grammes de glucides par heure. Ça c'est en glucose, donc si on ajoute un apport en fructose on peut monter à 90 grammes. Les coureurs bien entraînés peuvent aller à 110, 120 ou 130 grammes de glucides. Imaginons qu’on s’amuse à convertir ces 120 grammes en pâtes. 100 grammes de pâtes, c’est 25 grammes de glucides. Si on tourne à 120 grammes de glucides, ça fait environ 500 grammes de pâtes cuites! C’est comme si le coureur mangeait une assiette de pâtes par heure sur le vélo! Ici, les pâtes sont remplacées par des gels, des barres et des boissons riches en glucides.Avant, on trouvait des gels à 15 grammes de glucides, des pâtes de fruits à 10 grammes, donc il fallait en manger beaucoup. Aujourd'hui, on a des bidons à 40 ou 80 grammes de glucides, des gels à 55 grammes de glucides… L’objectif est d'alterner tous ces apports avec en plus des gâteaux maison qui tournent à 20 ou 30 grammes de glucides. Plus l'effort est intense, moins on mange de solides et plus on consomme des gels, des boissons."

L’Hydratation : Un Équilibre Vital

Sous le soleil de juillet, l’hydratation devient un enjeu de survie sportive. « La perte hydrique peut atteindre 1 à 2 litres par heure, avec une perte de sodium importante », explique Matthieu Marty. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : « une simple déshydratation de 1 à 2 % du poids corporel peut affecter les fonctions neuromusculaires et réduire la performance. »

La parade ? Un apport ajusté de « 500 ml à 1 litre de boisson par heure, enrichie en électrolytes et glucides. » Une véritable perfusion énergétique qui accompagne les coureurs, kilomètre après kilomètre.

Après l’Effort : La Récupération

Dès l’arrivée commence une nouvelle course, tout aussi cruciale : celle de la récupération. « Priorité aux glucides rapides et aux protéines pour relancer la synthèse de glycogène et réparer les fibres musculaires », détaille l’expert. Le timing est capital : « plusieurs études montrent à quel point le timing des apports en glucides et protéines, dès l’arrêt d’un effort aussi long, facilite la performance pour les efforts prochains. »

Cette « fenêtre post-effort est primordiale : c’est ce qui permet de ré-enchaîner les étapes jour après jour, sans chute de performance.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, direction aussitôt la douche ou la zone médias pour répondre aux innombrables questions des journalistes? Pas tout de suite. Le périple culinaire se poursuit avec une attention toujours portée sur la doublette glucides-protéines.

Pierre Pasquier: "Il y a ce qu’on appelle la fenêtre métabolique juste après l’étape. C'est une période où le coureur est le plus apte à recharger. Le corps est en situation de faiblesse et les réserves de glycogène n’ont pas été épargnées. Le glucide, c'est le carburant de l'effort. En fin d’étape, le coureur n’a plus d’essence, il faut recharger le glycogène le plus vite possible. D'où l'intérêt d'avoir un assistant à l'arrivée qui va apporter des boissons sucrées ou des bonbons, qui sont vite assimilés et font remonter la glycémie dans le sang. Les coureurs peuvent prendre des sodas, avec en plus une boisson de récupération qui comprend 20 grammes de glucides et 20 grammes de protéines. On peut ajouter éventuellement du jus de raisin. Ça c'est dans un laps de temps de moins de cinq minutes après l'arrivée. Ensuite, une fois au bus et douché, la recharge se poursuit avec du riz et une collation de récupération. Certaines équipes optent pour du poulet et un peu de légumes. Nous on alterne entre des collations sucrées et salées sympas à manger, comme du flan pâtissier, une part de pizza ou une quiche lorraine. On peut même se permettre une pizza par coureur avant une journée de repos. De la fin de l’étape jusqu’à l’arrivée à l’hôtel, ce temps dans le bus peut durer environ deux heures."

Vers 18h ou 19h, place au traditionnel massage pour les coureurs. Le moment parfait pour débrancher le cerveau ou se refaire le fil de l’étape. Pour imaginer le plan parfait afin de lever les bras le lendemain ou se demander si Tadej Pogacar attaquera plutôt à 110 ou 150 bornes de l’arrivée.

Pierre Pasquier: "Certains coureurs prennent avec eux des yaourts riches en protéines avec potentiellement un paquet de biscuits. C’est un tout petit apport qui se prend pendant le massage, mais il a son intérêt."

Enfin un vrai repas classique. Avec la totale: entrée, plat et dessert. Mais sans rien laisser au hasard. En lien avec les entraîneurs et les médecins présents sur la course, les nutritionnistes reçoivent dans la journée les dépenses au millimètre de chaque coureur, et adaptent en fonction leurs calculs pour que les cuisiniers préparent de quoi combler ces corps essorés.

Pierre Pasquier: "Pour l’entrée, on essaie de réhydrater le coureur, avec souvent des soupes froides type gaspacho. Si l’effort a été violent, on peut directement mettre des féculents dans l'entrée via des tartes, des quiches, des salades, etc. Pour le plat, il y a une base de féculents, des protéines et un peu de légumes. Ça peut être un poulet au coco, un poulet teriyaki, un filet de colin au curry… Le dessert est riche en glucides: des tartes, un gâteau au chocolat, un flan pâtissier, un riz au lait, un clafoutis, et même parfois des crêpes. Il faut se faire plaisir!"

Une dernière collation pour la route, oui, encore une. Un exemple? Un yaourt riche en protéines accompagné d’une poignée de fruits rouges. Le tout consommé une demi-heure avant de s'éclipser en douceur dans les bras de Morphée. L’objectif est simple: les caséines contenues dans les protéines laitières vont permettre la récupération musculaire sur toute la durée de la nuit.

Pierre Pasquier: "Du lever au coucher, il n’y a pas une heure où le cycliste ne mange pas. Et ça, le grand public ne s’en rend pas forcément compte. C’est impressionnant. La nutrition du cycliste est individualisée et énormément fractionnée.

Exemple de régime alimentaire d'un coureur du tour de France

Voici un exemple de régime alimentaire typique d'un coureur du Tour de France, illustrant la quantité et la variété des aliments consommés tout au long d'une journée de course :

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