Le Régime Paléolithique : Quels Aliments Sont Autorisés ?

Manger comme au Paléolithique ? Comme à la Préhistoire en fait ? Quelle drôle d’idée ! Le régime paléo, ou paléolithique, consiste à se nourrir comme le faisaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, avant l’avènement de l’agriculture. Vous n’aurez pas besoin d’enfiler votre peau de bête de la dernière collection Printemps-été en guise de tablier ni même d’utiliser votre trousseau de bifaces et nucléus en silex pour préparer vos repas. Ce mode alimentaire part du principe que génétiquement l’homme d’aujourd’hui est très proche de nos ancêtres du Paléolithique.

Le pourcentage de mutation spontanée de l’ADN étant de 0.5 % par million d’années, depuis la fin du Paléolithique il y a 10 000 ans , nos gènes ont changés de l’ordre de 0.005 %. Nos gênes sont donc quasiment similaires et seul notre alimentation a profondément changée avec la révolution agricole du Néolithique. L’homme moderne serait donc plus adapté au régime Paléolithique.

Bien entendu, personne aujourd’hui ne mange comme au Paléolithique, les aliments sont complétements différents. En fait, le régime Paléolithique moderne cherche à imiter celui de nos ancêtres avec les aliments actuels que nous pouvons tous consommer. Nos modes de vie ont radicalement changé depuis l'avènement de l'agriculture, avec l’introduction des céréales, des produits laitiers et bien plus récemment des aliments industriels. Sans oublier la sédentarisation.

Ce régime a été popularisé à la fin des années 1990 par deux chercheurs américains. Sortez votre balance alimentaire et autres instruments de mesure et jetez-les, vous n’en aurez pas besoin !

Les Principes du Régime Paléo

Pour comprendre le principe de ce régime, il faut remonter au temps de nos ancêtres : les chasseurs-cueilleurs (issus du Paléolithique). Pour s’alimenter, ces derniers avaient bien moins d’alternatives que l’Homme du XXIe siècle qui, lui, dispose d’un large panel d’aliments issus de l’agriculture et de l’industrialisation.

Les efforts à réaliser pour se procurer de la nourriture ne se limitaient pas à quelques tapotements sur un écran de téléphone, et seule la nature imposait ce que le chasseur-cueilleur pouvait consommer. Ce régime repose ainsi sur l’alimentation de nos ancêtres qui dépendait de la chasse, pêche et cueillette. Elle était essentiellement composée de viande, légumes, fruits, noix et graines.

Aliments Autorisés

• Viande: dinde, porc, poulet, bœuf, etc.
• Poisson: cabillaud, colin, saumon, truite, haddock, etc.
• Œufs
• Fruits: poires, pommes, abricots, bananes, fraises, etc.
• Légumes: épinards, carottes, aubergines, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.
• Noix et graines: noisettes, amandes, noix de pécan, graines de tournesol, etc.
• Huiles: huile d’olive, huile de noix, huile de coco, etc.
• Épices: sel, poivre, curry, curcuma, etc.

Aliments Interdits

A contrario, les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie sont exclus, étant apparus après la période des chasseurs-cueilleurs.

• Les céréales: pain, pâtes, blé, riz, avoine, etc.
• Les tubercules: pomme de terre, patate douce, etc.
• Les légumineuses: lentilles, haricots rouges, noirs, blancs, pois chiches, etc.
• Les sucres simples: sucre, sirop de glucose, jus de fruit, crèmes glacées, etc.
• Les produits laitiers: lait, yaourts, etc.
• Les huiles industrielles: huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, etc.
• Les acides gras trans: margarine, beurre, etc.
• Les édulcorants : aspartame, stévia, etc.

Avantages et Inconvénients du Régime Paléo

Le régime Paléolithique permet de maigrir et de perdre du poids efficacement mais ça c’est l’effet visible de l’iceberg :

• favorise la perte de poids car on arrive vite à satiété.
• augmente la consommation de fibre : les français consomment en moyenne 16 à 17 grammes de fibre par jour au lieu des 25 à 30 recommandés.

Cependant, le régime Paléo peut être à l'origine d'une carence en vitamine D et en calcium, que l'on retrouve habituellement dans les produits laitiers. Carences en vitamine D : en effet, notre mode de vie moderne ne nous permet pas d’être autant exposer au soleil que nos ancêtres.

Dans un premier temps, la suppression des féculents et des aliments transformés permet effectivement une perte de poids. Parallèlement, l'apport en protéines confère une sensation de satiété. Mais pour obtenir des résultats, il faut suivre ce régime alimentaire sur le long terme, associé à une activité physique régulière.

Par son principe, le régime paléo favorise l’apport en aliments riches en protéines, antioxydants, fibres et acides gras essentiels et permet de réduire la consommation de glucides. En effet, en excluant les aliments issus de l’industrie, le régime paléo fait une croix sur les denrées transformées et ultra-transformées (soda, sucres, crèmes glacées, etc.) riches en glucides à index glycémique élevé, à l’origine de nombreux maux.

Cette stratégie nutritionnelle favorise ainsi le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire grâce à un apport conséquent en protéines, associé à une utilisation des graisses plus importante puisque la production d’énergie dépend moins des glucides. De manière générale, ce type de régime permet de pallier les dommages engendrés par la consommation d’aliments transformés et ultra-transformés et donc d’augmenter le contrôle de la glycémie, de réduire le taux de glucose sanguin ou de diminuer le taux de mauvais cholestérol.

D'autres bénéfices sont souvent décrits par les adeptes du régime paléo : la réduction des maladies saisonnières, un mieux-être digestif, un meilleur teint, etc. Le corps s’adapte parfaitement à ce régime. Pour le mener à bien, il est indispensable d'écouter vos sensations.

Un des risques majeurs du régime paléo est qu'en supprimant les féculents, on supprime une source importante d'énergie. D'où l'importance d'être accompagné(e) par un(e) professionnel(le) : "On évalue l’impact de ce régime sur le plan nutritionnel, mais aussi sur le plan psychologique et social, car comme tous les régimes d'éviction, il peut mener à des frustrations et à des compulsions contre-productives", poursuit la spécialiste.

Tableau Récapitulatif des Aliments Autorisés, à Limiter et Interdits

Exemple de Menu Paléo

Pour vous aider, voici un exemple de menu issu du régime paléolithique.

• Au petit-déjeuner
  • Smoothie avec lait de coco, framboises, bananes et noix au choix
  • Œufs brouillés à la tomate et mélange de noix
• Au déjeuner
  • Saumon avec filet d’huile d’olive et épinards, avec fruits rouges en dessert
  • Poulet et légumes de saison, avec fruit au choix en dessert
• Collation
  • Poignée d’un mélange de noix, avec fruit au choix
• Dîner
  • Velouté de légumes, avec fruit au choix
  • Salade tomates-concombres, avec fruit au choix

Conseils pour Adopter le Régime Paléo

Pour ceux qui veulent essayer le régime Paléolithique, je vous conseille d’acheter un livre de recettes ou de trouver des menus dans votre moteur de recherche préféré pour ne pas toujours manger la même chose et éviter de faire des erreurs. Ce n’est pas le cas de la plupart des régimes où vous devez peser chaque aliment et calculer vos macros.

En découvrant cette liste, suivre un régime paléo peut vous paraître difficile voire impossible à réaliser. C’est pour cela que Christophe et moi-même vous conseillons de commencer progressivement, étape par étape. Ne changez pas toutes vos habitudes alimentaires d’un coup. Par exemple, si vous mangez des viennoiseries le matin (par exemple 2 pains au chocolat), réduisez d’abord la quantité (donc 1 seul) jusqu’à complètement les supprimer tout en les remplaçant par un aliment plus sain comme des œufs et des fruits.

Pour éviter la reprise de poids à l'arrêt du régime paléo, ré-introduisez le moins possible les produits sucrés et industriels dans votre alimentation.

Si ce régime peut paraître contraignant, il a l’avantage de ne pas être restrictif en termes de portions et de calories.

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