Alimentation au quotidien: Conseils pour une vie saine

Vous avez envie d’améliorer votre alimentation et celle de votre famille, mais vous ne savez pas comment faire ni par quoi commencer ? Comment mieux manger, tout en continuant à se faire plaisir ? Peut-on faire évoluer ses habitudes pas à pas ? Est-il possible d’avoir une alimentation équilibrée sans trop dépenser ? Et comment réussir à impliquer toute la famille dans ce changement ?

Découvrez les astuces et les conseils pratiques d’Anne-Juliette Serry, responsable de l'unité Alimentation et activité physique au sein de Santé publique France.

L’agence nationale de santé publique a, parmi ses missions, celle de vulgariser les recommandations en matière d’alimentation, d’activité physique et de sédentarité du Programme national nutrition santé (PNNS). Piloté par le ministère de la Santé, le PNNS vise à améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.

Les aliments à consommer davantage et ceux à diminuer

Comment avoir une alimentation plus favorable à la santé ?

Anne-Juliette Serry : Pour donner une vision globale des recommandations, on classe désormais les groupes d’aliments selon 3 catégories : ceux dont la consommation est « à augmenter », ceux pour lesquels elle est « à réduire » et enfin ceux pour lesquels on recommande d’« aller vers ».

Dans les aliments à augmenter, sans surprise, on retrouve les fruits et légumes, mais aussi les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…). Tous ces produits contiennent des fibres.

Or, nos dernières enquêtes montrent que les Français en consomment trop peu. Pourtant, elles sont importantes pour prévenir l’apparition de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers (colorectal notamment).

À l’inverse, la viande, la charcuterie, les produits gras, sucrés et salés (sans oublier les boissons sucrées comme les sodas) font partie des aliments dont la consommation est à diminuer.

Enfin, parmi ceux vers lesquels on recommande de se tourner (« aller vers »), il y a notamment les féculents complets (pains à la farine complète, pâtes et riz complets…) et le poisson qu’il faudrait manger idéalement deux fois par semaine, en alternant poissons gras riches en oméga 3 (comme les sardines ou le maquereau) et poissons maigres (comme le colin ou le lieu).

On encourage également à consommer davantage de produits de saison et d’aliments bios, là encore dans la mesure du possible.

Au-delà de ces repères, lorsqu’on achète des produits tout prêts, des produits laitiers ou encore des céréales du petit-déjeuner, on peut s’aider du Nutri-Score.

Cuisiner avec plaisir et moins de contraintes

Pour autant, faut-il tout changer, tout de suite ? Ne peut-on pas améliorer son alimentation petit à petit ?

A-J. S. : Il est préférable de changer ses habitudes progressivement. Vouloir tout révolutionner, c’est souvent le meilleur moyen d’abandonner très vite, car le bouleversement est alors trop important.

Si vous consommez très peu ou pas du tout de fruits et légumes, essayer d’en manger un à chaque repas est déjà un premier pas.

Vous pouvez également ajouter des légumes à vos plats habituels : par exemple une courgette, un peu d’ail et de basilic dans vos pâtes (si possible des pâtes complètes).

L’autre piste est d’aller un peu plus vers le fait maison, en cuisinant les jours où vous avez plus de temps, et sans oublier de vous faire plaisir. Pour cela, il faut trouver des recettes qui vous donnent envie.

Sur le site mangerbouger.fr, La Fabrique à menus vous indique nous seulement des idées de menus mais vous permet aussi de choisir votre niveau de consommation pour certains groupes d’aliments. Par exemple, il est possible de sélectionner 5 fruits et légumes par jour (ce qui correspond à la recommandation officielle) ou moins, en fonction de vos habitudes.

Quels sont vos autres conseils pour éviter que cuisiner soit synonyme de corvée ?

A-J. S. : En planifiant vos menus, vous avez plus de chance d’avoir des repas équilibrés car vous avez ce qu’il vous faut dans vos placards et votre réfrigérateur. Ce qui réduit par ailleurs la charge mentale. Car devoir cuisiner tous les jours peut être une véritable contrainte et, dans ce cas, ce n’est plus un plaisir.

Sur le site mangerbouger.fr, 10 recettes sont mises en avant chaque mois, avec à chaque fois des plats simples et rapides à cuisiner et des ingrédients de saison. Il suffit parfois de commencer par une ou deux recettes que l’on a choisies, pour se rendre compte que l’on peut réussir à manger plus sainement.

Réussir à motiver ses enfants

Et comment peut-on convaincre les enfants et les adolescents d’avoir une alimentation plus équilibrée ?

A-J. S. : Cuisiner avec vos enfants est un bon moyen de leur donner envie de bien manger et de cuisiner à leur tour plus tard. C’est possible même quand ils sont assez jeunes.

Pour les adolescents, vous pouvez leur proposer de chercher sur les réseaux sociaux une recette qui les inspire, à la fois gourmande et saine, et leur proposer de la cuisiner eux-mêmes ou de le faire en famille.

Quand vous avez un peu plus de temps, vous pouvez faire les courses avec vos enfants, les emmener au marché si possible, pour leur montrer la diversité des produits.

Par ailleurs, des études sur la diversification alimentaire montrent que le fait d’avoir habitué les bébés à manger de tout a un impact sur la variété de leurs consommations plus tard, à l’adolescence et à l’âge adulte. Cette période entre les 4 mois de l’enfant et ses 3 ans est donc extrêmement importante. Désormais, on recommande même d’introduire tous les aliments dès 4 mois.

Le prix parfois trop élevé des fruits et légumes

Le coût de l’alimentation n’est-il pas toutefois un vrai frein pour celles et ceux qui aimeraient mieux manger ?

A-J. S. : C’est une réalité : bien manger a un coût. Ce n’est donc pas un hasard si l’obésité est plus fréquente dans les familles aux revenus modestes. Les fruits et légumes sont chers. Encore plus s’ils sont bios.

Il faut comprendre aussi que cuisiner des produits frais représente un risque : celui de passer du temps à préparer un plat qui peut ne pas plaire aux enfants et ne pas être mangé. C’est d’autant plus frustrant quand on a un budget très contraint.

Mais le prix n’est pas le seul frein, l’éloignement géographique en est un également. Dans certaines zones, il peut être difficile d’avoir accès à des fruits et légumes frais si vous vivez isolé, sans moyen de transport pour vous déplacer.

Mieux manger mais aussi bouger suffisamment

Avec l’alimentation, l’activité physique est un autre élément important. Pourquoi ne faut-il pas la négliger ?

A-J. S. : Une alimentation équilibrée est essentielle, mais il est nécessaire d’avoir également une dépense d’énergie suffisante (voir les recommandations sur mangerbouger.fr). On a tendance à confondre manque d’activité physique et sédentarité. Mais ce sont des notions différentes.

Vous pouvez très bien faire 30 minutes de marche rapide chaque jour, mais rester assis tout le reste de la journée. Or, en France, on n’atteint pas le niveau d’activité physique recommandée et on est trop sédentaire, en sachant que les effets négatifs se cumulent.

On le sait peu mais l’activité physique a bien d’autres bienfaits que la seule dépense énergétique.

Pour garantir une alimentation équilibrée, il vous faut comprendre les différents groupes de nutriments dont notre corps a besoin, et leur rôle dans le fonctionnement optimal de l'organisme. Eh oui, pour fonctionner pleinement, ce dernier aura besoin des trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

• Protéines : elles sont les éléments constitutifs essentiels des cellules, des tissus et des organes de notre corps. Elles sont composées d'acides aminés, dont certains sont appelés acides aminés essentiels, car notre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir de notre alimentation. À la recherche de bonnes sources de protéines ? Optez pour des protéines végétales variées, des œufs, ou de la viande blanche.
• Glucides : les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Ils sont classés en deux catégories : les glucides simples (comme le sucre, le miel, les fruits) et les glucides complexes (comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes). Les glucides complexes fournissent une libération d'énergie plus lente et soutenue, ce qui est idéal pour maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
• Lipides : souvent désignés sous le nom de graisses, ils sont également une source importante d'énergie pour notre corps. Ils sont essentiels pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles. Les graisses peuvent être saturées (présentes dans les produits d'origine animale et certains aliments transformés) ou insaturées (trouvées dans les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales). Les graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont considérées comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Maintenir un équilibre entre ces trois groupes de nutriments tout en optant pour des aliments locaux et de saison est la base d'une alimentation saine. Consommez une variété d'aliments provenant de chaque groupe, en veillant à inclure des sources de protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines dans chaque repas. La modération et la diversité sont les clés d'une alimentation équilibrée.

La base est posée, mais comment répartir ces différents éléments dans l'assiette ? On vous explique tout de suite ! L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !

1. Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
2. Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
3. La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
4. La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
5. Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
6. La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
8. Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
10. Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi detransformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.

Dans cet article, je vous décris les 10 règles à appliquer pour manger sainement. De ce fait, essayez d'intégrer les 10 conseils ci-dessous dans votre alimentation. Leur consommation est reliée à la prise de poids, probablement due à une perturbation de régulation de la glycémie et de la satiété. Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire.

• Stoppez le soda et les jus de fruits.
• Depuis que les produits industriels ont envahi nos placards, nous retrouvons du sucre partout.
• Grâce aux fibres, l'index glycémique des céréales complètes est plus faible.
• Boire un verre d'eau si vous avez faim.
• Manger sainement s'avère plus facile si vous faites une liste de courses.
• Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs.
• Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons...
• Ne pas se fier aux mentions écrites sur les emballages comme "sans gluten", "céréales complètes", "enrichi en vitamines", "0%" ou "sans sucre ajouté".
• Manger sainement doit rester un plaisir et non pas une frustration permanente.

L’équilibre alimentaire repose sur l’idée de consommer une variété d’aliments, en quantités appropriées, pour couvrir tous les besoins nutritionnels sans excès ni carence. Les fruits et légumes : sources riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Planifier ses repas à l’avance est un excellent moyen de s’assurer que tu manges équilibré au quotidien. Privilégier les produits frais et de saison est un autre conseil clé. Ces produits non seulement ont meilleur goût mais ils offrent également un meilleur profil nutritionnel.

L’eau joue un rôle central dans l’alimentation et le maintien de l’équilibre corporel. Elle aide à réguler la température du corps, transporte les nutriments essentiels aux cellules. Elle facilite la digestion en aidant à dissoudre les nutriments pour qu’ils puissent être absorbés plus facilement.

Garde en tête que l’hydratation ne se limite pas à l’eau pure, les tisanes, les eaux aromatisées naturellement et les fruits et légumes riches en eau contribuent également à ton apport hydrique quotidien.

Chaque individu a des besoins énergétiques uniques, influencés par son âge, son sexe, son poids, sa taille et son niveau d’activité physique. Il est primordial d’adapter ton alimentation à ces besoins pour maintenir un équilibre énergétique optimal.

L’alimentation moderne, avec sa profusion de fast-food et d’aliments ultra-transformés, présente de nombreux pièges pour qui cherche à manger équilibré.

• Privilégier les aliments entiers : Base ta consommation sur des aliments peu ou pas transformés pour bénéficier au maximum de leurs nutriments naturels.
• Cuisiner plus à la maison : Cuisiner toi-même te permet de contrôler les ingrédients et de t’assurer que tu manges des repas nutritifs et équilibrés.
• Planifier tes repas : La planification des repas peut t’aider à résister à la tentation des fast-foods et des plats préparés.

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