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Vous vous êtes lancé(e) dans l’aventure du marathon et avez décidé de prendre le départ de l’un d’entre eux dans quelques semaines. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à optimiser vos performances, battre votre record personnel ou tout simplement franchir la ligne d’arrivée !
Le marathon reste une distance mythique à la vue de tout sportif et sportive, notamment pour celles et ceux qui sont habitués à courir de manière occasionnelle dans un cadre essentiellement de loisir, mais pas que… En effet, il n’est pas rare de voir des coureurs et coureuses qui ont l’habitude de réaliser des courses telles que des 10, 15kms, semi-marathons et de « miroiter » sans cesse sur la réalisation d’un 42,195kms. Le mot « Marathon » étant trop fort parfois à dire du premier coup ! 🙂 Augmenter la distance (voir les plans entrainements marathon) ne veut pas dire seulement moduler l’entraînement mais s’accorder à prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après ! En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir. Les personnes qui sont habituées à courir ces courses ainsi que des ultras vous le diront tous : l’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux ! Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus » ? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie ! La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif.
Courir un marathon ne s’improvise pas, c’est un peu le Graal du coureur régulier. Sa préparation nécessite généralement entre 3 et 5 entraînements par semaine les 3 mois précédant l’épreuve. C’est à ce moment qu’il faut être vigilant quant à son hygiène de vie et l’équilibre de son assiette, en veillant à avoir une alimentation saine, équilibrée et variée et un poids de forme stable.
Tout d’abord, l’alimentation de au quotidien doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire (cf article bonne alimentation quotidienne). Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chance de votre côté ! Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un marathon.
Une alimentation équilibrée, saine et adaptée vous aidera à limiter la fatigue et à bien récupérer après vos entraînements. Afin de limiter le travail digestif et améliorer votre tolérance intestinale le jour de l’épreuve, ne mangez pas trop gras, ni en trop en grosse quantité .
Après vos entraînements, faites le plein de protéines. Par l’association de ses protéines de lactosérum (whey) et de son complexe glucidique LA BOISSON DE RECUPERATION ELITE recharge vos réserves énergétiques et accélère votre régénération musculaire. C’est un atout considérable en période de préparation où vous devez enchaîner les entraînements.
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive en phase d’entraînements n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite. C’est pourtant elle conditionne à la fois la qualité de vos entraînements, votre progression et surtout le maintien de votre état de forme tout au long de la préparation marathon.
Un entraînement intensif est soumis aux mêmes contraintes qu’une épreuve à savoir : une déshydratation, une fuite minérale, une usure musculaire et une consommation plus ou moins importante de glycogène.
Afin de pallier toute fatigue et de retirer un maximum de bénéfice de vos entraînements, il est important de veiller à votre alimentation lors de votre préparation.
Voici un plan nutritionnel préparé avec notre diététicien nutritionniste du sport qui vous aidera à atteindre votre poids de forme, tout en améliorant votre bien-être, votre santé et bien sûr vos performances sportives !
OVERSTIM.s vous propose un article complet sur le sujet. Cependant, si vous souhaitez connaître les bases voici un résumé :
Les 3 jours avant le marathon, augmentez vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. en buvant chaque jour, 150g de MALTO ANTIOXYDANT dilué dans 1,5L d’eau tout au long de la journée.
Pour découvrir tous nos conseils sur la dernière semaine avant le marathon, voici notre article entièrement dédié : Comment s’alimenter la dernière semaine avant son épreuve ?
Votre pack de nutrition complet spécial marathonVotre alimentation les jours précédant votre marathon, le jour J avec votre petit-déjeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre performance.
Le PACK MARATHON OVERSTIM.s. répond avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un marathon.
Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualité et vous éviteront les aigreurs d’estomac et les troubles digestifs.
Vos alliés les jours et heures qui précèdent une course ? Les féculents ! Ceux-ci doivent représenter l'essentiel de votre alimentation. Plus précisément, votre assiette doit compter 2/3 de féculents et 1/3 de légumes verts. Vous pouvez également manger de la viande blanche comme le poulet.
Avant l’effort, il s’agit d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) afin de promouvoir la durée dans l’effort qui nous attend ! Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés, car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.
L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j). Important : de bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres !
Durant cette période, il faut absolument veiller à manger de tout pour éviter les carences qui sont un frein à la performance. Profitez de cette période pour apprendre à boire au cours de l'effort.
Ce repas veille marathon est avant tout un repas qui servira à maintenir un taux optimal de glycogène et sera le garant des bonnes sources d’énergie, pour cela :
Pour remplacer la « pasta party », on peut préférer une « rice party » ou une assiette à base de féculents dépourvus de gluten et pauvres en fibres pour éviter les ballonnements et les gaz (riz blanc, millet, quinoa, galette de blé noir, graines de sarrasin, …).
Éviter les innovations culinaires de dernière minute ou bien les assiettes qui n’ont pas été testées avant un entraînement ou avant une course loisir sans enjeu personnel. Selon les sportifs et leurs besoins, on apportera un minimum de féculents pour assurer les apports totaux de glucides au cours du repas (≥ 150 g cru).
La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. Les habitudes alimentaires sont alors grandement modifiées, pour supprimer totalement les sources de fibres.
La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive.
Enfin, lors du dernier repas le jour J avant le marathon, afin d’assurer une bonne alimentation avant marathon, une collation sera plus appropriée qu’un repas. Les épreuves étant souvent matinales, il s’agira de conserver un maximum de sommeil et donc d’éviter de se lever 3 heures avant l’heure du départ de la course.
La collation sera plutôt composée d’une part de gâteau sportif énergétique ou d’un produit céréalier (pain ou pain de mie ou biscottes ou une barre de céréales avec une compote sans sucre ajouté). Dans ce cas on peut consommer cette collation jusqu’à 1h avant le top départ.
Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. Vous pouvez donc vous offrir une boisson chaude non sucrée et sans lait (de préférence une tisane), mais privilégiez surtout le grand verre d’eau, dès le réveil.
De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Enfin, le dernier repas a lieu généralement le matin (entre 8 et 12 h après le précédent repas), pour un départ dans la matinée (c’est le petit déjeuner). Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante, le taux d’hydratation de l’athlète est plus bas que la normale. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme.
Sa prise doit être réalisée 3 h avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas. Gardez toujours en parallèle, une bonne hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).
Cependant, pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner).
Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé. Votre boisson chaude habituelle pourra être conservée si vous avez testé sur une autre course moins importante votre tolérance quant à son impact sur une possible accélération du transit. Eviter le lait pour les intestins les plus fragiles, et les jus de fruits trop froids !
Pour gérer au mieux les dernières minutes, lorsque vous serez sur place dans la foule source de stress, il faudra alors prévoir une boisson d’attente à siroter par petites gorgées pour pallier les pertes de glycogène. Par exemple, votre boisson isotonique de l’effort habituelle. Soit l'équivalent de 15 à 20 g de glucides par 500 ml à prendre toutes les 10 à 15 min.
Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve.
La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de « sucres » (cf. ma recette boisson énergétique maison) ! Un minimum de 500mL par heure est à respecter, quantité à augmenter ++ si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » ! Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.
Avant le départ du marathon, vous pouvez consommer une petite flasque (100 à 250 ml) de boisson énergétique avec une concentration glucidique de 50 à 100 g/L, souvent un mélange de 3 glucides (glucose, fructose et maltodextrine).
Pendant votre marathon, vos objectifs concernant l'hydratation et la nutrition sont les suivants : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l’épuisement complet de vos réserves énergétiques.
Aussi, il est important de maintenir de bons apports pour compenser les pertes minérales et vitaminiques tout en évitant les troubles digestifs.
Une alimentation pendant marathon qui vous aidera à franchir le fameux mur des 30 km. L’alimentation pendant marathon qui vous porte jusqu'à la ligne d’arrivée à votre allure de prédilection est avant tout une bonne hydratation source de minéraux et d’eau. Les quantités varient selon l’intensité et la durée de votre marathon, sans oublier la température ambiante.
Les besoins d’eau et de minéraux sont fonction du débit sudoral de chacun donc de la perte d’eau et de sodium à travers la transpiration à l’effort. La sueur étant l’élément permettant la régulation de la température corporelle, la quantité d’eau sera donc corrélée au niveau d’entraînement, de la température extérieure et de l’hygrométrie, et enfin de la durée de la course. Le marathon se déroulant sur une durée supérieure à 1h, l’eau ou l’eau salée seule est insuffisante : il sera nécessaire d’apporter des sucres avec une boisson de l’effort à l’apport glucidique dosée en fonction de sa capacité d’absorption intestinale.
C'est pourquoi, il est important d’entrainer son intestin à fonctionner au mieux pendant l’effort. En effet, l’intestin étant moins bien irrigué pendant une épreuve intense ou longue, il peut s’avérer plus compliqué d’apporter l’eau, le sodium et les glucides nécessaires pour soutenir son allure. Associé aux chocs répétés, l’intestin en ischémie pendant l’effort peut conduire à des troubles digestifs qui nécessitent un arrêt brutal à cause de douleurs intolérables.
Si la majorité des marathonien·nes prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau, nous vous recommandons de courir avec si vous en avez l'habitude. Cela vous permettra de boire régulièrement, et non au gré des ravitaillements, et ce dès le départ de la course !
Dans tous les cas, retenez qu'il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire. Ainsi, même si vous avez sur vous de l'eau, profitez des ravitaillements pour faire le plein d'eau fraîche.
Pour éviter l’hypoglycémie, vous pouvez vous hydrater avec des boissons énergétiques. L’ingestion de gels énergétiques faciles à consommer et pratiques à emmener est également adaptée ! N'oubliez pas que ceux-ci doivent être consommés avec de l’eau ! Idéalement, ils sont donc pris avant chaque ravitaillement et avant le dernier ¼ d’heure de course.
Enfin, vous avez aussi la possibilité de consommer des barres énergétiques pendant la course, mais mâcher pendant une course peut être contraignant : alors, entraînez-vous à les consommer en amont.
Comme il existe un programme d'entraînement adapté à chaque marathonien·ne, il existe une stratégie alimentaire différente pour toutes et tous en fonction de vos besoins, préférences et capacités digestives. Alors, testez ! Et je vous le rappelle encore une fois, mais le jour du marathon n'est pas le moment pour innover en ce qui concerne vos habitudes alimentaires.
Globalement, une alimentation gagnante pendant un marathon nécessitera une hydratation régulière (tous les 5 km a minima aux points ravito ou toutes les 10-15 min si vous avez une flasque avec vous). Cela de manière fractionnée pour apporter entre 20 à 40 g de glucides par heure de course soit avec une boisson de l’effort seule, soit avec un mélange de liquide et de solide (eau + gel énergétique ou barre de céréales ou un autre aliment glucidique)
Les gels étant très concentrés en glucides, pour préserver votre capacité d’absorption des sucres en course, il sera important de consommer de l’eau lors de leur ingestion pour faciliter l’absorption des glucides. Une température au-delà de 18°C nécessitera une dilution plus importante car les apports de liquide seront plus importants sur une heure. 15 à 25 g de glucides pour 500 ml de boisson seront alors suffisants pour soutenir l’allure alors qu’en dessous de 15°C, il faudra apporter 20 à 40g de glucides pour 500 ml de boisson afin d'accompagner les dépenses énergétiques.
Concrètement, les ravitos des marathons sont positionnés tous les 5 kms, avec a minima de l’eau et/ou une boisson glucidique. Donc il vous suffira de vous munir de quelques gels énergétiques et/ou de quelques barres énergétiques pour compléter selon vos besoins.
Si vous n’apportez pas assez de glucides pendant la course et cela dès les premiers kms, vous risquez de vous heurter au mur des 30 km, donc une panne sèche d’énergie faute d’avoir préservé votre stock de glycogène musculaire qui aura été totalement déplété. Il sera alors plus compliqué de finir votre course car le dosage des apports d’énergie devient alors plus sensible faute de stock tampon !
Le repas après marathon est souvent le moins réfléchi : dans l’euphorie du franchissement de la ligne d’arrivée, bien souvent on se laisse guider par ses envies qui la plupart du temps sont les bonnes !
Cependant l’organisme n’est pas toujours réceptif aux apports qui arrivent dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve : vomissement ou incapacité à avaler des aliments ou à boire sont souvent fréquents. Pour les éviter, il s’agira de faire baisser le cardio, fractionner autant l’hydratation que l’alimentation en petites doses régulières et bien mastiquer les aliments pour éviter un travail trop important à l’estomac.
La fenêtre métabolique qui correspond à l’heure qui suit la fin de l’effort est intéressante à utiliser pour recharger le glycogène musculaire et apporter des protéines pour réparer les fibres musculaires cassées. Si vous n’avez pas un calendrier chargé en compétition avec une compétition chaque WE, vous pouvez étaler sur plus de temps la récupération.
Le plus important dans ce cas sera d’apporter une bonne hydratation (a minima à 1,5 fois les pertes hydriques), toujours en fractionné et sous forme de boisson glucidique avec éventuellement un apport en protéines. Si c’est une boisson de récupération, elle sera dosée à cet effet, sinon, s’orienter vers des yaourts à boire si votre intestin les tolère bien ou un repas intégrant une portion de protéines animales à mastiquer le plus longuement possible pour faciliter la digestion.
La consommation de glucides (glucose + fructose) après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire (plutôt le glucose) et hépatique (plutôt le fructose). Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment). Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ».
Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
En conclusion, pas d’innovation ni de répétition préalable des aliments ou des boissons que vous allez utiliser pour accompagner votre effort sur la distance d’un marathon ou d'un semi-marathon. Au même titre que l’entrainement musculaire, un entrainement nutritionnel est décisif pour éviter les blessures ou gâcher une course par des troubles digestifs handicapant très largement votre performance et vous empêchant potentiellement de franchir la ligne d’arrivée en bonne forme.
Et si avec des aliments de l’effort les plus naturels possibles c’était encore plus appréciable ?
Meltonic vous accompagne en ce sens avec des gels, des barres et des boissons de l’effort réalisés à base de miel, permettant un apport optimal de glucides avec les vitamines et minéraux naturellement associés.
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