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Les glucides sont une famille de molécules très hétérogènes qui existent principalement sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme, suivis par les autres constituants énergétiques de notre alimentation que sont les protéines et les lipides.
Les glucides complexes sont de grosses molécules résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples : on les appelle aussi polysaccharides. Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. Parmi eux, on trouve les polysaccharides digestibles (amidon, glycogène, inuline) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).
Les glucides simples, de petite taille, sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle oses. Ce sont les "éléments de base" qui constituent tous les sucres complexes. Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d’une ou de deux molécules. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée, même si certains composés peuvent avoir un pouvoir sucré sans être des sucres : les édulcorants.
Un certain nombre de glucides simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits. Ils n’ont pas de goût sucré et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout dans le cas des fibres alimentaires.
Au cours de la digestion, les glucides alimentaires sont transformés en glucose. C’est sous cette forme qu’ils sont utilisés par les cellules pour produire de l’énergie. Lorsque nous ingérons des glucides, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, carburant essentiel des cellules de l’organisme et notamment celles du cerveau (il a des besoins en glucose de près de 140 g par jour).
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau : le cerveau est un réseau dense en cellules nerveuses qui sont en activité permanente. Ils ont un rôle structural et entrent dans la composition de plusieurs molécules et tissus (cartilages, certains coenzymes, acides nucléiques bases de l’ADN...).
Les apports quotidiens recommandés en glucides constituent de 45 à 65% de l'apport calorique total.
La notion de sucres lents est un terme non scientifique qui désigne en général les glucides complexes. On les appelle “lents” car, en théorie, ils sont digérés et absorbés plus lentement que les sucres simples, alors appelés rapides, fournissant ainsi de l’énergie sur une période plus longue.
Les sucres complexes présents dans les glucides sont décomposés au cours de la digestion en sucres simples, principalement du glucose, afin d’être assimilés par l’organisme. Ce processus nécessite un temps en théorie plus long, ce qui permet une libération progressive du glucose dans le sang.
Toutefois, ce que l’on oublie souvent, c’est que de nombreux sucres complexes peuvent se comporter comme des sucres rapides. Leur assimilation devient quasi immédiate en raison de leur transformation industrielle (raffinage), de leur mode de préparation ou de cuisson. C’est le cas, par exemple, des pommes de terre cuites, des céréales transformées en farines, des pâtes ou des aliments cuits longuement.
Il convient également de noter qu’il existe des glucides complexes particuliers que notre système digestif ne parvient pas à transformer en sucres simples : ce sont les fibres. Bien qu’elles ne soient pas assimilées comme source d’énergie, elles jouent un rôle essentiel. Elles nourrissent notre microbiote intestinal et ralentissent la digestion des autres aliments, améliorant ainsi l’assimilation de leurs nutriments.
Les fibres ont également la capacité de freiner l’absorption des sucres simples. C’est pourquoi il est toujours préférable, par exemple, de consommer un fruit entier plutôt qu’en jus : les fibres naturellement présentes dans le fruit ralentissent dans une certaine limite la disponibilité des sucres rapides qu’il contient.
Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline. En effet, tout apport de glucose que le corps ne peut utiliser immédiatement est automatiquement stocké.
Pour rappel : un pic d’insuline correspond à une élévation rapide du taux d’insuline dans le sang, provoquée par une hausse brutale de la glycémie après la consommation de sucres rapides ou de glucides à index glycémique élevé. Cette réaction vitale permet de prévenir un excès de glucose dans le sang, potentiellement dangereux pour l’organisme.
Le pic d’insuline est certes moins marqué en cas de consommation de sucres complexes (dits sucres lents), mais il reste essentiel de ne pas dépasser la quantité de glucides que le corps peut utiliser ou tolérer. Car, en définitive, quelle que soit leur source, tous les glucides sont transformés en glucose.
Les glucides ne sont pas forcément des sucres lents, contrairement à la croyance populaire ! Très souvent, ils se comportent comme des sucres “rapides” avec un indice glycémique très élevé, comparable ou supérieur à celui du sucre !
En théorie, les glucides complexes sont considérés comme plus sains que les sucres simples. Leur digestion plus lente permettrait un meilleur contrôle de la satiété et une stabilisation de la glycémie.
Il est également utile de rappeler que le sucre n’est pas un nutriment essentiel, contrairement aux protéines et aux lipides. L’organisme peut couvrir ses besoins modérés en glucose grâce à d’autres aliments que les glucides ou les fruits. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer en grande quantité chaque jour.
Voici un tableau comparatif des différents types de glucides et de leurs sources principales :
| Type de Glucide | Description | Sources Alimentaires | Impact sur la Glycémie |
|---|---|---|---|
| Glucides Simples | Molécules courtes de sucre | Fruits, miel, sucre de table | Élévation rapide |
| Glucides Complexes (Amidon) | Longues chaînes de glucose | Céréales, légumineuses, tubercules | Élévation modérée à rapide (selon la transformation) |
| Glucides Complexes (Fibres) | Non digestibles | Légumes, fruits entiers, céréales complètes | Faible, aide à stabiliser la glycémie |
Il est conseillé de limiter l’apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 25 % de l’apport énergétique total de journée.
Si l’on choisit les glucides comme source principale d’énergie, il est crucial de bien les sélectionner. Il convient de limiter autant que possible ceux issus des graines (céréales et légumineuses), riches en glucides mais aussi en anti-nutriments, des composés naturellement présents pour protéger la graine en inhibant partiellement notre digestion.
L’essentiel reste de doser les quantités en fonction de notre activité physique, afin d’éviter les excès, le stockage et la prise de poids.
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