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L'alimentation est un domaine vaste qui englobe tout ce qui se rapporte à la nourriture, essentielle au fonctionnement d'un organisme vivant. Au-delà de la simple fonction biologique de se nourrir, l'alimentation touche à la géographie, à la culture, et aux traditions culinaires, fruit d'une alchimie entre un territoire, ses ressources, et les codes sociaux de ses habitants. L'alimentation est un partage, un échange entre individus, créant des liens et de la convivialité. Chacun a son idée de ce qu'est une "bonne" alimentation.
La nutrition, bien que longtemps négligée, est désormais reconnue et se développe comme une science. Cet article explore les aspects essentiels de l'alimentation solide pour adultes, en mettant en lumière les recommandations et les choix alimentaires éclairés.
Afin de faciliter la compréhension des informations nutritionnelles, d’autres formes d’expression et de présentation ou d’information volontaire peuvent être fournies en complément de la déclaration nutritionnelle obligatoire en accord avec les articles 35 à 37 du règlement INCO.
A la suite d’une demande du Ministère des Solidarités et de la Santé, Santé publique France a créé un système d’étiquetage nutritionnel à l’avant des emballages : le Nutri-Score, qui peut être apposé par les producteurs sur leurs produits sur la base du volontariat. Le Nutri-Score a été développé pour faciliter la compréhension des informations nutritionnelles par les consommateurs et ainsi de les aider à faire des choix éclairés.
Un logo apposé en face avant des emballages qui informe sur la qualité nutritionnelle des produits sous une forme simplifiée et complémentaire à la déclaration nutritionnelle obligatoire (fixée par la réglementation européenne). Le Nutri-Score a été mis en place pour la première fois en France en 2017, en se basant sur les travaux de l’équipe du Pr. Serge Hercberg ainsi que l’expertise de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) et du Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP).
Depuis son lancement en France, plusieurs pays ont décidé de recommander son utilisation: la Belgique, la Suisse, l’Allemagne, l’Espagne, les Pays-Bas et le Luxembourg.
En 2023, le comité scientifique européen du Nutri-score a proposé de faire évoluer l’algorithme afin que le logo soit davantage aligné avec les recommandations alimentaires des différents pays impliqués, qu’il prenne mieux en compte les connaissances scientifiques et qu’il s’adapte aux évolutions de l’offre alimentaire. Le nouvel algorithme est mis en œuvre progressivement en France depuis mars 2025 , suite à la publication de l’arrêté fixant les nouvelles modalités de calcul.
Le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte pour 100 gr ou 100 mL de produit, la teneur :
Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur.
Le droit d'utiliser le Nutri-Score est délivré gratuitement et basé sur une échelle de 5 couleurs : du vert foncé au orange foncé, associé à des lettres allant de A à E pour optimiser son accessibilité et sa compréhension par le consommateur.
Cette coopération se fait au sein d'un comité de pilotage et d'un comité scientifique.
Le comité de pilotage a tenu sa première réunion le 25 janvier 2021. Celui-ci coordonne la mise en œuvre et le déploiement du Nutri-Score. Le comité réunit des représentants des autorités nationales chargées de la mise en œuvre du Nutri-Score au sein de chaque pays. Son objectif est de faciliter l'utilisation du Nutri-Score par les industriels du secteur alimentaire, d’aider les petites entreprises et de faire le lien avec les consommateurs, en mettant en œuvre des procédures communes et efficaces.
Le comité scientifique a organisé sa première réunion le 12 février 2021. Sa tâche est d'évaluer les évolutions possibles du Nutri-Score pour une meilleure efficacité sur la santé des consommateurs, en synergie avec les recommandations alimentaires.
Pour ce faire, il se base sur l’analyse de la littérature scientifique et des demandes des parties prenantes au Nutri-Score. Un premier appel à contribution a été publié en 2021.
Le comité de pilotage a mis en place un forum des utilisateurs qui s’est réuni pour la 1ere fois en octobre 2024.
Le forum réunit des représentants des associations des consommateurs et des opérateurs économiques. Il vise à échanger sur les questions opérationnelles de mise en œuvre du Nutri-Score et à prendre en compte l’expertise pratique de ces acteurs.
Dans un rapport remis au comité de pilotage en juin 2022 pour les aliments et en février 2023 pour les boissons, le comité scientifique a proposé une combinaison de modifications de l’algorithme de calcul du Nutri-Score. Les évolutions proposées renforceront l’efficacité du Nutri-Score pour classer les aliments en cohérence avec les recommandations alimentaires des différents pays, et ainsi guider les consommateurs vers des choix alimentaires plus favorables à la santé. Par ailleurs, ces évolutions répondent à plusieurs préoccupations de parties prenantes.
Compte-tenu de l’impact positif de ces modifications sur la classification des aliments et des boissons par le Nutri-Score, en cohérence avec les recommandations alimentaires, le comité de pilotage a voté en faveur de l’adoption des évolutions de l’algorithme proposés par le comité scientifique.
En Allemagne, Belgique, Suisse et aux Pays-Bas, le nouvel algorithme est entré en vigueur le 1er janvier 2024.
Le système alimentaire élaboré par nos interlocuteurs s’est avéré sensible aux scansions temporelles, fondées sur des alternances entre gras et maigre. Imposées d’abord par la nature, elles ont été retravaillées par la culture. C’est cette variation du contenu en fonction de la raison sociale, collective ou individuelle - entre nécessité et commensalité - que l’on retrouve chez nos interlocuteurs.
La maîtrise des différentes temporalités, entre temps biologiques, temps sociaux, temps collectifs et temps individuels est à la source des variations structurelles.
Contrairement aux régimes végétariens ou végétaliens, le régime de nos interlocuteurs n’est pas, à proprement parler, un régime d’éviction. Aucune entité appartenant aux régimes alimentaires occidentaux - fruits, légumes, poisson, viande, céréales, légumineuses - n’est a priori proscrite. Seuls de subtils jeux de correspondance entraînent le rejet, du moins dans les discours, de produits jugés à la fois nocifs pour la santé et toxiques pour l’environnement.
Le régime alimentaire des mangeurs sains est traversé de non-concordances ou d’incompatibilités qui sont à la base de la notion d’équilibre. Pour constituer ces repas, elle effectue des choix multiples mais concordants. Dans ses alternances, elle est attentive à la présence d’aliments à la fois crus et cuits dans une même journée, évite les répétitions et construit ses équilibres à court comme à plus long terme. Respectant les critères d’une alimentation locale et de saison, propice à une exploitation de la variété et des sous-variétés de chaque classe d’aliments, elle démultiplie les territoires de consommation en exploitant les statuts polyvalents des aliments.
La structure quotidienne des préparations culinaires ressemble à s’y méprendre au régime dit méditerranéen. Les fruits et les légumes constituent la base de la pyramide et sont au cœur de l’idéal de l’alimentation-santé. Quant aux viandes, situées au sommet de la pyramide, elles sont jugées néfastes pour la santé. Les habitudes alimentaires de nos interlocuteurs sont un mélange entre les différentes étapes de la diète méditerranée et des éléments empruntés aux régimes végétaliens et/ou végétariens.
Elles confirment les influences réciproques des différents régimes dits de santé, qui se nourrissent des mêmes représentations et des mêmes inquiétudes. L’utilisation du soja et des produits végétaux, pendant longtemps réservés aux végétariens, montre comment le partage d’un rapport particulier au monde engendre des usages similaires.
Les mangeurs sains placent les fruits et les légumes au centre de leur repas. Ils sont au cœur des assiettes et des menus tout au long de l’année. Longtemps perçus en France comme des accompagnements, les légumes deviennent les éléments principaux du repas. Cette translation du légume de la périphérie au centre de l’assiette justifie l’importance que les mangeurs accordent à la qualité et à la variété de cet aliment ainsi que leurs modes de cuisson et d’assaisonnement.
Par ailleurs, la charge symbolique dont bénéficient les fruits et légumes facilite l’insertion de ces derniers dans les structures culinaires de l’alimentation-santé. Ils sont parés par la littérature diététique, comme par les campagnes d’éducation nutritionnelle, de mille et une vertus.
De prime abord, nos interlocuteurs ne semblent pas faire de distinction entre les fruits et les légumes. Ils les accouplent naturellement par la proposition « et », comme dans l’item « fruits et légumes ». Quasi autonomes, comme si dans leur indistinction ils avaient donné lieu à un nouvel aliment, les fruits et légumes sont perçus comme une synthèse parfaite de bénéfices et de vertus. Ils se présentent comme les deux faces, distinctes et complémentaires, d’un ensemble plus vaste que représente le manger sain.
En mangeurs attentifs aux vertus des aliments, nos interlocuteurs agrègent les fruits et les légumes dans une indistinction certaine. En gastronomes, ils les différencient avant tout par leur saveur : sucré ou salé. Ainsi, l’attribution d’un statut de fruit ou de légume a des conséquences, notamment sur l’ordre de consommation.
La place de choix à accorder aux fruits et aux légumes dans l’alimentation quotidienne est l’un des rares enjeux sur lesquels les mangeurs et les professionnels de santé que nous avons interviewés s’accordent. Ils permettent d’assurer l’entretien a minima d’une bonne santé, tout en espérant en potentialiser les effets pour l’avenir.
Dans les hiérarchies qu’établissent les mangeurs sains entre les différents aliments, les légumineuses figurent parmi les aliments les plus vertueux après les fruits et les légumes. Les céréales, quant à eux, imposent des positionnements plus nuancés et complexes, parfois contradictoires.
Leur intégration au manger sain dépend d’une hiérarchie qui méprise les céréales les plus communes telles que le blé et place, à son sommet, des céréales plus raffinées, plus rares, telles que le quinoa, l’épeautre, le sarrasin, le kamut, etc. Par ailleurs, les céréales sont toujours choisies « brutes » ou « non raffinées ».
Cette insistance sur le choix des céréales et de leur raffinage confirme la valeur que les mangeurs prêtent aux vertus des aliments qu’ils ingurgitent. Le sens du manger se construit par l’apport au corps et les avantages que l’aliment procure à l’organisme. Les céréales blanches sont reléguées dans l’entre-deux du manger « pour rien », ni bonnes ni mauvaises pour la santé, et présentent dès lors peu d’intérêt.
La perception négative du blé et de ses produits dérivés dans le cadre d’une alimentation-santé se nourrit des différentes contradictions scientifiques à l’égard de ce produit. Il est depuis quelques années pointé du doigt dans le cadre des intolérances au gluten.
Si l’ensemble des mangeurs sains se questionne sur la place de la nourriture carnée dans le cadre d’une alimentation-santé, en cuisine, ils ne lui accordent pas tous la même importance. Ainsi, dans leur majorité, nos interlocuteurs consomment, au moins occasionnellement, de la viande car l’exclure complètement de leur alimentation ne correspond pas, comme nous l’avons vu plus haut, à l’idée qu’ils se font d’un « bon équilibre nutritionnel ».
Mais ayant conscience des enjeux éthiques, écologiques et sanitaires attachés à sa consommation, ceux qui mangent et cuisinent de la viande s’arrangent - en jouant sur la régularité, la quantité, la qualité et les types de viande consommées - pour lui fabriquer une place particulière au sein des structures alimentaires et donner du sens à son incorporation.
Nos interlocuteurs cherchent à s’approvisionner chez des producteurs locaux, dans les marchés ou les réseaux AMAP. Récusant la viande industrielle, ils exigent des garanties quant aux conditions d’élevage et d’abatage des animaux.
Les différentes viandes sont placées sur une échelle des vertus plus rigides que celles des céréales ou des légumes. Ils régulent, en fonction, leur fréquence de consommation. La viande rouge arrive en tête des aliments les plus controversés. Les viandes dites blanches - les volailles - semblent les moins risquées à la consommation.
L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Il est important de noter qu'un jus de fruits n’est pas équivalent à un fruit entier.
Les "bonnes graisses" sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 !
Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation !
Il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental.
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle.
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales.
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote.
Il est préférable d'éviter de consommer des féculents tout seul. Un repas mixte, comprenant des aliments appartenant à des catégories d'aliments différents est bénéfique pour la régulation des glycémies et par extension, probablement du poids.
La précharge et l’ordre de consommation des aliments du repas influencent les mécanismes physiologiques de régulation des glycémies, du poids et d’autres marqueurs de risque cardiovasculaires. Il est préférable de commencer ses repas par les légumes (fibres) puis la viande (protéines) et en dernier lieu les féculents (glucides).
Pour pouvoir bénéficier du meilleur effet de régulation des apports caloriques et de régulation des glycémies il est préférable de consommer des aliments mous/semi liquides plutôt que des aliments liquides ou trop durs dans les 30 minutes à 2 heures avant le repas principal.
La consommation de fruits ou de légumes solides avant un repas apporte un effet de satiété (qui n’est pas, ou moins, observé avec la consommation de jus de fruit) permettant une modulation de l’appétit et une légère diminution des apports caloriques à court terme.
Une alimentation anti-inflammatoire excluant notamment des aliments ultra-transformés pourrait être bénéfique au cours des poussées de la maladie. L’augmentation considérable de l’incidence des MICI, surtout dans les pays en voie d’industrialisation et chez les enfants, est expliquée par l’existence de facteurs environnementaux qui favorisent la survenue d’une maladie de Crohn (MC) ou d’une recto-colite hémorragique (RCH) sur un terrain génétiquement prédisposé.
Au centre de la physiopathologie des MICI, se trouve une barrière intestinale altérée avec un système immunitaire suractivé. Il est fort probable que cette réponse inflammatoire soit provoquée par différents facteurs exogènes. Parmi ces facteurs, l’alimentation est au premier plan.
Plus que le type d’aliment, il semble que le risque de survenue d’une MICI soit associé à la typologie alimentaire. A l’inverse, une alimentation plus riche en viande rouge, en sucre, boissons sucrées et confiseries et une consommation basse en légumes et légumineuses est associée à un risque plus élevé de MICI.
Le risque de développer une MICI était significativement réduit dans le groupe de femmes qui avaient eu l’alimentation la plus prudente pendant l’adolescence, c’est-à-dire la plus riche en fruits et légumes et en poisson.
Les AHT sont associés à un déséquilibre alimentaire et sont accusés d’avoir un effet négatif sur la santé. Ils sont riches en acides gras saturés, sucres, sodium et pauvres en fibres alimentaires. Une augmentation de 10 % de la quantité d’AHT serait associée à une augmentation de 11 % de cancers et ils seraient associés au syndrome de l’intestin irritable mais aussi à de nombreuses autres maladies non transmissibles dont l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les affections cardio-vasculaires, la dépression, etc.
L’efficacité de la nutrition entérale exclusive (NEE) au cours de la MC, n’est plus à démontrer. Cela indique très clairement qu’une grande partie de l’effet thérapeutique anti-inflammatoire repose sur l’arrêt total de toute alimentation diversifiée excluant ainsi des aliments ou constituants alimentaires potentiellement pro-inflammatoires.
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