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Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre.
Parmi les vitamines essentielles, on retrouve les vitamines du groupe B, indispensables chez l’Homme, car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Autrement dit, nous sommes dépendants de notre alimentation pour couvrir nos besoins en vitamines B6 (également appelée pyridoxine), B9 (folates) et B12 (cobalamine).
Cet article vous guide à travers les sources alimentaires de ces vitamines cruciales, les risques de carences, et comment optimiser votre apport pour une santé optimale.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Pour profiter de ces bienfaits, il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive.
Contrairement à d'autres vitamines, la B12 se distingue par sa structure complexe contenant du cobalt, d’où son nom « cobalamine ». Elle se différencie également par son origine bactérienne : ni les plantes ni les animaux ne la synthétisent naturellement.
Après ingestion, la B12 se lie à une protéine appelée facteur intrinsèque, sécrétée par les cellules de l’estomac. Une fois absorbée, la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, où elle peut être conservée pendant plusieurs années. Notre organisme a besoin de très faibles quantités de vitamine B12, mais il ne peut pas la produire lui-même.
Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
La vitamine B12 joue un rôle important et participe à de nombreux mécanismes de l’organisme. Voici ses rôles :
La vitamine B12 facilite l’absorption du fer et contribue au métabolisme optimal des protéines. La vitamine B12 est indispensable à la production des globules rouges, ces cellules responsables du transport de l’oxygène dans tout l’organisme. La cobalamine joue un rôle fondamental dans la protection des gaines de myéline, qui entourent et isolent les nerfs. En son absence, la transmission des signaux nerveux est altérée. La vitamine B12 est essentielle à la division cellulaire, un processus indispensable pour la croissance et le renouvellement des cellules dans l’ensemble du corps. La vitamine B12 est indispensable à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ».
Les besoins en vitamine B12 évoluent en fonction de l’âge, des différentes phases de la vie (grossesse, allaitement, vieillissement) ainsi que de l’état de santé. Bien que les apports recommandés soient modestes, il est essentiel de les respecter, car la vitamine B12 est difficile à absorber. En France, les besoins quotidiens en vitamine B12 se déterminent en se basant sur les références nutritionnelles officielles.
L’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, car elle est synthétisée par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux. Les aliments d'origine animale sont particulièrement riches en B12. Les fruits et légumes ne sont pas des aliments riches en vitamine B12.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, il est primordial d'incorporer des aliments riches en vitamine B12 pour soutenir une santé optimale, surtout pour les enfants en pleine croissance.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline. Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Tableau des aliments riches en vitamine B12 :
| Aliment | Teneur en vitamine B12 (par 100g) |
|---|---|
| Foie | 18,7 µg |
| Rognons | 37 µg - 77 µg |
| Maquereaux | 19 µg |
| Sardines | 8,94 µg |
| Saumon | 3,05 µg |
| Thon | 2,4 µg |
| Huîtres | 15,6 µg |
| Crevettes | 1,49 µg |
| Crabe | 6,79 µg |
| Palourdes | Jusqu’à 99 µg |
| Poulpe | 15 µg |
| Moules | 17,6 µg |
| Oeufs | 1,1 µg |
| Viandes | 0,6 µg |
| Lait | 0,5 µg |
| Fromages | 0,8 µg |
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou ne peuvent consommer suffisamment d'aliments d'origine animale, il existe des options d'aliments enrichis en vitamine B12 :
Il est important de noter que la vitamine B12 est mieux absorbée par l'organisme en petites quantités tout au long de la journée, plutôt qu'en une grande dose à la fois. Par conséquent, inclure de petites portions d'aliments riches en B12 à chaque repas peut être une stratégie efficace pour assurer une absorption adéquate et maintenir des niveaux optimaux.
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la formation des cellules sanguines et au maintien de l’intégrité neurologique. La vitamine B12 est synthétisée exclusivement par certaines bactéries et micro-organismes.
Une carence en vitamine B12 cause une anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer. En cas de carence sévère, des sensations de fourmillements ou de perte de sensation dans les mains, des difficultés motrices, des faiblesses musculaires, des lésions nerveuses ou de la démence peuvent apparaître. Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence, soit en raison d’apports insuffisants, soit parce que leur organisme a des difficultés à absorber correctement la vitamine B12. Pour ces profils, il est vivement conseillé d’assurer un suivi régulier du taux de vitamine B12, via un bilan sanguin. Une supplémentation adaptée peut également être nécessaire.
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
En incorporant consciemment des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une santé globale et à prévenir ces affections potentiellement graves.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être pertinents pour cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Identifier une carence en vitamine B12 est essentiel, car une carence prolongée peut entraîner des problèmes de santé graves et variés. B12 est nécessaire à plusieurs fonctions corporelles majeures, et sa carence peut être subtile au début, ce qui rend le diagnostic précoce quelque peu difficile.
Symptômes courants d'une carence en B12 :
La détection et le traitement précoces d'une carence en B12 sont essentiels pour prévenir des dommages neurologiques à long terme.
Les sources alimentaires en vit B6 sont nombreuses (viandes, poissons, légumes verts, fruits…). Le déficit en vit B6 est rare dans les pays occidentaux mais les besoins chez les seniors sont plus élevés que chez l’adulte plus jeune.
Si vous voulez maximiser vos apports en vitamine B6 via l’alimentation, optez pour les abats. Ils sont particulièrement recommandés si vous souffrez d'anémie ou si vous avez une carence en fer.
La dinde et le poulet sont deux types de viandes maigres avec une teneur élevée en vitamine B6. Elles ont également l’avantage d’être faibles en graisses saturées. Comme elles contiennent aussi des protéines et d’autres types de vitamines, la dinde et le poulet sont des viandes maigres très intéressantes pour la santé. 100 grammes de poulet peut offrir jusqu’à 0,7 mg de vitamine B6. Sachez qu’en intégrant ces aliments dans vos repas quotidiens, vous allez aussi soutenir votre santé musculaire et mieux récupérer après l’effort, d’où leur intérêt particulier auprès des sportifs.
Pour augmenter votre apport en vitamine B6, vous pouvez aussi consommer des légumineuses. Avec une grande richesse en vitamine B6, elles contiennent aussi des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont aussi riches en folate, une vitamine B essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Une portion de 100 grammes de lentilles cuites peut fournir environ 0,2 mg de vitamine B6.
Vous trouverez un bel apport de vitamine B6 dans les céréales complètes. Avoine, riz complet, germe de blé, tous sont riches en vitamine B6, en fibres, en antioxydants et en minéraux. Une portion de 100 grammes de riz complet cuit peut fournir environ 0,3 mg de vitamine B6. Les céréales complètes sont également riches en vitamines E et B3, des vitamines importantes pour votre peau et votre production d'énergie. Elles contiennent même des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Afin d'assurer une bonne santé et un fonctionnement optimal de l'organisme, il est impératif d'assimiler suffisamment de vitamine B12 par le biais de l'alimentation. Les sources les plus concentrées de cette vitamine se trouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. En intégrant régulièrement ces aliments dans vos repas, vous pouvez naturellement maintenir des niveaux adéquats de B12.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de B12 uniquement par leur alimentation. Cela inclut les végétariens stricts, les végétaliens et les personnes ayant des problèmes d'absorption intestinale. Pour ces groupes, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées, une supplémentation en B12 peut être nécessaire.
Les conseils suivants peuvent aider à optimiser votre apport en vitamine B12 :
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Le complément alimentaire Vitamines B6, B9, B12 de Citrage contient 1,4 mg de vit B6, 200 µg de vit B9 et 2,5 µg de vit B12, représentant respectivement 82 %, 61 % et 62,5 % des valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) chez les seniors.
Le Laboratoire Lescuyer a développé le complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' pour combler les principales déficiences en vitamines et minéraux de la population française. 2 comprimés d' ÉNERGINAT MULTIVIT' apportent 2,5 µg de VITAMINE B12 soit 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en cette vitamine.
Les micronutriments qui entrent dans la composition du complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' contribuent notamment :
ÉNERGINAT MULTIVIT' apporte également un concentré d’extraits de plantes, fruits et légumes, riche en polyphénols, aux propriétés antioxydantes.
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population.
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