Aliments Riches en Saccharose : Exemples et Conseils

Le saccharose, présent dans de nombreux aliments, est un sujet de préoccupation croissante en matière de santé publique. Cet article explore les sources de saccharose, ses effets sur l'organisme, et comment adopter une consommation modérée pour une meilleure santé.

Qu'est-ce que le Saccharose ?

Le saccharose est un disaccharide composé d'une unité de glucose liée à une unité de fructose. C'est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, des polyols et des édulcorants intenses. Présent dans tous les fruits et légumes, le saccharose provient particulièrement de la culture de la betterave (sucre blanc) et de la canne à sucre (sucre roux, ou sucre blanc obtenu après raffinement).

Après consommation, le saccharose se propage dans le sang et chaque cellule, dont celles du cerveau, pour apporter l'énergie nécessaire au corps humain. Il contient essentiellement des sels minéraux et du calcium, mais également, en plus faible proportion, du potassium, du fer et du phosphore.

Sources de Saccharose dans l'Alimentation Quotidienne

Le saccharose est présent dans de nombreux éléments de notre alimentation quotidienne :

• Les fruits et les légumes
• Les produits transformés par les industries agroalimentaires (yaourts, gâteaux, céréales, sodas)
• Le sucre en morceaux ou en poudre

L’industrie agroalimentaire récupère le glucose, naturellement présent dans l’organisme, par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Le fructose, un sucre naturel abondant dans les fruits et le miel, a un index glycémique plus bas mais un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose. Le sucre blanc est issu soit de la canne à sucre (raffiné), soit de la betterave sucrière (naturellement blanc et non raffiné).

Apports Nutritionnels Recommandés

Pour être en bonne santé, la confédération des industries agroalimentaires de l'Union européenne préconise un apport journalier moyen de 90 g de sucre (soit 22 morceaux, chaque unité comprenant 4 kcal par gramme). Néanmoins, cette valeur varie selon l'âge, et également selon les pays.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ramener l’apport en sucres libres dans l'alimentation à moins de 10 % de l'apport énergétique total chez l’adulte et l’enfant. En France, l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses) recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) pour les adultes.

Les dernières analyses concernant les habitudes des consommateurs ont montré une nette augmentation de la consommation de saccharose. Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces).

Voici un tableau récapitulatif des recommandations de l'Anses pour la consommation de sucres totaux par jour :

Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).

Les Effets du Sucre sur la Santé

Si le saccharose est apprécié pour ses qualités gustatives, il doit toutefois être consommé avec modération. Selon la recherche, manger moins de sucre permet de lutter contre le diabète de type 2, le surpoids, la maladie d'Alzheimer ou encore le cancer. C'est sans doute pour cela que l'Organisation mondiale de la santé préconise de réduire les sucres cachés.

L’Anses souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids. La consommation excessive de sucres peut entraîner des risques pour la santé, notamment la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang).

Ainsi, l'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Agence rappelle que la relation entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui démontrée.

Face à ces constats, l’Agence recommande notamment aux pouvoirs publics :

• De limiter la disponibilité des produits sucrés en distribution automatique et en particulier sur tous les lieux d’éducation et d’enseignement.
• De prendre des mesures visant à limiter l’incitation à la consommation de produits sucrés (publicités visuelles, audio-visuelles, audio, distributions gratuites, etc.).

Les Sucres Cachés : Où se Cachent-ils ?

Il est facile de supprimer les aliments sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les crèmes glacées ou le chocolat au lait tout en continuant à consommer certains aliments censés contenir peu de sucres. Dans une enquête révélée en janvier 2025, l’ONG de défense des consommateurs Foodwatch dénonce la présence excessive de sucre ajouté dans les produits vendus en supermarché : sur plus de 400 aliments analysés dans 12 catégories (conserves de petits pois, pain de mie, mayonnaise, biscottes…), les moins chers contiennent souvent plus de sucre que la moyenne, alors que les produits les plus chers sont souvent les moins sucrés.

Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent des sucres cachés :

• Les plats cuisinés : Même s’ils sont salés, ils sont sources de sucre, souvent caché sous plusieurs identités avec le suffixe «ose» (saccharose, fructose, glucose…).
• La sauce tomate industrielle : En plus du sucre naturel de la tomate, les industriels en rajoutent pour neutraliser l'acidité du fruit.
• Les soupes en briques : Les sucres ajoutés permettent notamment d’augmenter le goût et d’améliorer la texture.
• Les jus de fruits : Les nectars d’orange, de banane, et autres jus à base de concentré contiennent beaucoup de sucres.
• Les yaourts aux fruits : En moyenne ils contiennent l'équivalent de 2 à 2,5 morceaux de sucre par pot.
• Les pizzas surgelées : Chez certaines marques, une demi pizza contenir l'équivalent de trois morceaux de sucre.
• Les céréales pour le petit-déjeuner : Celles destinées aux enfants contiennent souvent une quantité élevée de sucres ajoutés.
• Les sauces pour salades : De nombreuses vinaigrettes et sauces, en particulier celles étiquetées comme "allégées", contiennent du sucre ajouté.

Comment Décrypter les Étiquettes et Contrôler sa Consommation de Sucre ?

Décrypter les étiquettes de chaque aliment, rechercher sur Internet les valeurs nutritionnelles de ceux qui n'en ont pas, faire des calculs plus ou moins compliqués pour établir la quantité de glucides consommées à partir de celle fournie pour l'aliment... est vite fastidieux. Pour vous éviter un véritable casse-tête, une diététicienne-nutritionniste, Magali Walkowicz, a passé en revue plus de 1500 aliments courants pour vous donner leur teneur en glucides assimilables dans un petit guide ultra-pratique : Le compteur de glucides.

Pour connaître la teneur en sucres de votre denrée, regardez simplement l’étiquetage nutritionnel de chaque aliment préemballé que vous dégustez. Ce tableau, obligatoire en Europe, indique la quantité de calories et de 6 nutriments principaux (lipides, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sel), dont les sucres, comprise dans 100 g de produit ou une portion. Les « sucres » auxquels fait référence cet étiquetage représentent le total de tous les monosaccharides (glucose, fructose…) et disaccharides (saccharose, lactose…) de l’aliment.

La lecture des étiquettes des produits industriels est un passage obligé si l’on veut se rendre compte de la composition exacte d’un produit. Les produits dits « allégés en sucre » sont des produits qui contiennent au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. Pour autant, cela ne signifie pas qu’ils ne contiennent pas de sucre. Restez donc vigilant lorsque vous consommez ce type de produits. De plus, ces produits contiennent généralement des taux de matières grasses assez importants.

Le terme « sans sucres » assure que le produit ne contient pas plus de 0,5g de sucre dans 100g. Afin de vous assurer de la quantité totale et du type de sucre que contient un produit alimentaire, le mieux est de vous reporter à l’étiquette nutritionnelle présente sur l’emballage.

Voici quelques astuces pour contrôler la quantité de sucres consommés :

• Privilégier le fait-maison plutôt que les produits alimentaires industriels.
• Substituer le sucre par des édulcorants (acésulfame K, aspartame, sucralose, Stévia).
• Diminuer la quantité de sucres dans vos recettes et substituer une partie du sucre blanc par des arômes comme la vanille ou la fleur d’oranger.

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