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Quand nous faisons du sport, les cellules des muscles, des tendons, des articulations, du cœur et des poumons sont fortement sollicitées. Pour répondre à ces besoins accrus, une alimentation riche en protéines est essentielle. Ce guide te présente les principes nutritionnels essentiels et une sélection complète d’aliments pour optimiser ta prise de masse musculaire, que tu sois débutant ou expérimenté en musculation.
Les protéines sont l’élément fondamental de la construction musculaire. Composées d’acides aminés, dont 9 essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer, elles permettent la réparation et la croissance de tes fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Après une séance sportive intensive, des micro lésions sont créées dans le muscle.
Pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines, car elles jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance des fibres musculaires. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer ces déchirures, ce qui permet aux muscles de se reconstruire plus forts et plus gros. De plus, consommer suffisamment de protéines aide à prévenir la dégradation musculaire, surtout après des séances d'entraînement intensives.
Pendant un long effort, elles servent également de substrat énergétique à l’effort. En effet, pendant un effort d’endurance, l’oxydation des acides aminés produit entre 2 et 6% de l’énergie totale, et jusqu’à 10 % lors d’un effort très long, comme pendant un ultra ou un iron man.
L'apport recommandé est de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 20 à 30% de tes calories totales). Cet apport supporte la synthèse protéique musculaire sans surcharger tes reins. Pour les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire, une consommation de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandée.
Exemple concret: pour une personne de 80 kg, l’apport optimal est de 128 à 176 g de protéines végétales ou animales par jour, répartis idéalement sur 4 à 5 repas/collations (25-35 g par prise pour une absorption optimale).
Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d’origine animale ou végétale. Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si cela est plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces. La meilleure protéine pour prendre du muscle, qu’elle soit de sources alimentaires, ou en poudre, doit contenir l’ensemble des acides aminés, et en particulier suffisamment de leucine.
Les protéines issues d’aliments entiers (œuf, viande, poisson, légumineuses…) apportent bien plus que les protéines contenues dans les compléments en poudre. Les poudres de protéines, bien qu’efficaces pour atteindre votre quota journalier, ne reproduisent pas la richesse métabolique d’un aliment complet.
Les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales. Les protéines animales sont des protéines complètes. Cela signifie que la viande, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont des protéines complètes. Elles présentent également une digestibilité légèrement plus élevée que les protéines végétales.
Les protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables. Pour la musculation, les protéines végétales sont considérées comme de moins bonne qualité, car elles sont incomplètes.
Néanmoins, en France, les apports énergétiques et protéiques atteignent les références nutritionnelles. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels.
Conseil: combine les protéines végétales (ex : riz + lentilles, tofu + quinoa) pour assurer l’apport de tous les acides aminés essentiels.
Au-delà d’être source d’énergie, les bonnes graisses jouent un rôle crucial dans la production de testostérone et d’IGF-1, deux hormones anaboliques essentielles à la synthèse protéique et à la croissance musculaire. Les glucides sont ta principale source d’énergie pour les entraînements de musculation. Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire, essentielles pour maintenir une performance élevée d’une séance à l’autre.
L'apport recommandé est de 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de ton poids corporel par jour (soit 55-65% de tes calories totales).
L'apport recommandé est de 15 à 20% de tes calories totales (soit 0,5 à 1 g par kilogramme de ton poids corporel), prioritairement sous forme d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) riches en oméga-3 et oméga-9.
L’eau n’est pas un « nutriment », mais c’est un élément critique pour ta prise de masse. L’hydratation intervient dans :
Recommandation: minimum 3 à 4 litres d’eau par jour, plus si tu t’entraînes intensément (0,5 à 1 L par heure d’entraînement). Urine de couleur pâle = bonne hydratation.
Voici un exemple de programme alimentaire de prise de masse sur une journée (pour une personne de ~80kg, ~2900 kcal, 145g protéines, 360g glucides, 65g lipides):
Même en prise de masse avec surplus calorique, tu dois être attentif à la qualité. Certains aliments offrent des « calories vides » qui ne soutiennent pas ta musculature et risquent de se transformer en graisse non-fonctionnelle. À minimiser ou éviter :
Certains sportifs se soucient des éventuels dangers de la consommation de protéines pour le sport. Toutefois, il est possible qu’une consommation de protéines supérieure à 4 g/kg/j puisse avoir des conséquences sur la santé du sportif. Atteindre les besoins protéiques de la journée peut parfois être compliqué. Prendre des protéines ne veut pas dire nécessairement prendre des protéines en poudre.
Elles sont idéales lorsqu’elles sont consommées autour de l’entrainement. Elles peuvent être prises au petit déjeuner ou encore intégrées à des recettes, mais l’idée est plutôt de les associer à la nourriture solide pour avoir une alimentation plus variée. Et au global, un morceau de viande bien choisi est souvent plus intéressant d’un point de vue nutrition qu’un shaker de protéines !
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Pour cette raison fondamentale, un complément alimentaire de BCAA ne peut à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. Ainsi, prendre des suppléments alimentaires de BCAA seuls ne favorise pas la croissance musculaire.
Le collagène est une protéine hautement structurée, essentielle pour la fonction et l’intégrité des tissus conjonctifs : muscles, tendons, ligaments, cartilage articulaire. En effet, le collagène contient des acides aminés, qui sont présents dans la gélatine ou le collagène peptide (hydrolysé).
Pour répondre aux besoins en protéines chez le sportif, il est nécessaire de répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 prises, tout au long de la journée. Pendant l’entrainement ou la compétition, chez le sportif d’endurance, il peut être utile de prendre des protéines, sur des efforts longs (supérieurs à 4 heures).
NB : Chez les coureurs à pied, les dommages musculaires, tendineux, articulaires, et osseux provoqués par la course doivent être réparés, pour récupérer de l’entrainement, ainsi que prévenir les blessures.
En conclusion, l'alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).
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