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Le phosphore est un sel minéral essentiel à la vie, participant à de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtres vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium.
Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. 85% du phosphore se retrouve dans les os et les dents. Ainsi, il contribue, avec le calcium, à leur formation et à leur solidification. Dans l'organisme, il fonctionne en binôme avec le calcium. "Le premier rôle du phosphore est d'aider à la formation des os et des dents, et d'en assurer ensuite la solidité", indique Marie-Laure André. Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate). C’est l’une des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes des cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules.
Il participe également à plusieurs réactions chimiques au sein des cellules, il active de nombreuses enzymes. Il contribue à l'équilibre acido-basique dans le sang. Il intervient également dans le métabolisme énergétique.
La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Le phosphore est présent dans plusieurs aliments, surtout dans les aliments riches en protéines tels que :
Les produits céréaliers, principalement les grains entiers, constituent un apport important en phosphore également. Le phosphore provenant des aliments de source animale est généralement absorbé plus facilement que celui provenant des aliments d'origine végétale.
Le cacao, le café et la chicorée en poudre solubles sont très riches en phosphore. Ils en contiennent respectivement 734, 390 et 386 mg/100 g. Les premières céréales les plus riches en phosphore sont les… céréales du matin nature enrichies en minéraux et en vitamines (195 mg) ! Sinon c’est le pain multicéréales (194 mg), suivi par les biscuits secs tous types au même niveau que la farine de blé T100 (190 mg). Les céréales du type riz, semoule et pâtes sont autour de 100 mg/100 g. Les alcools (vins, Champagne, vins apéritifs) contiennent moins de 10 mg de phosphore/100 g.
Des additifs de phosphore sont présents dans plusieurs aliments tels que le pain, les pâtes, les céréales, les produits laitiers, les viandes et les fruits et légumes en conserve. Ces ajouts visent à prolonger la durée de conservation des aliments et d'en rehausser l'apparence et la texture.
| Aliment | Portion | Teneur en Phosphore (mg) |
|---|---|---|
| Carpe, cuite | 75 g | 400 |
| Graines de tournesol, rôtie à sec | 60 mL | 375 |
| Foie de veau, cuit | 75 g | 370 |
| Fromage cottage, 2% matières grasses | 250 mL | 360 |
| Germe de blé, grillé | 30 g | 340 |
| Pétoncles, cuits | 75 g | 320 |
| Chocolat, 70 à 85% de cacao | 100 g | 310 |
| Lentilles, bouillies | 175 mL | 260 |
| Noix du Brésil | 60 mL | 255 |
| Lait de vache | 250 mL | 235 |
| Fromage cheddar | 50 g | 235 |
| Yogourt nature, 1 à 2% matières grasses | 175 g | 220 |
| Jarret de veau, braisé | 75 g | 205 |
| Noix de pin | 60 mL | 200 |
| Céréales au son d'avoine, cuites | 175 mL | 190 |
Il est important d’apprendre à lire les étiquettes parce que les additifs figurent dans la liste des ingrédients.
En moyenne, jusqu'à 10 ans, les besoins quotidiens s'élèvent entre 500 et 600 mg par jour, avant de grimper entre 700 à 800 mg chez l'adolescent et l'adulte.
L'ANR en phosphore correspond à la quantité en phosphore à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 460 mg | 460 mg |
| 4-8 ans | 500 mg | 500 mg |
| 9-13 ans | 1250 mg | 1250 mg |
| 14-18 ans | 1250 mg | 1250 mg |
| 19-50 ans | 700 mg | 700 mg |
| > 50 ans | 700 mg | 700 mg |
| Âge (Grossesse) | ||
| ≤ 18 ans | 1250 mg | |
| > 18 ans | 700 mg | |
| Âge (Allaitement) | ||
| ≤ 18 ans | 1250 mg | |
| > 18 ans | 700 mg | |
Une alimentation équilibrée fournit amplement de phosphore à l'organisme.
Le phosphore étant abondant, les carences sont très rares. Les carences sont peu fréquentes chez les personnes qui ont un apport alimentaire équilibré. Les consommations les plus basses relevées sont autour de 1g, donc déjà supérieur aux besoins. La carence peut survenir à la suite de la prise au long court d'un traitement anti-acide à base d'aluminium, de malnutrition sévère ou d'alcoolisme.
En présence de symptômes évocateurs comme des fourmillements au niveau des extrémités, une faiblesse musculaire, de la fatigue ou encore des douleurs osseuses, un dosage peut être réalisé. S'il indique une carence, un rééquilibrage alimentaire sera mis en place. "Mais en fonction de l'importance de la carence, une supplémentation sera associée. Elle se présente sous forme de comprimés ou de gélules, le plus souvent associée au calcium, à prendre durant un mois.
Un manque de phosphore se caractérise par une perte d'appétit, une diminution de la masse osseuse et une fragilisation des os, une faiblesse musculaire et des douleurs au dos.
L'apport élevé de phosphore présente des risques plus inquiétant que sa carence. "Ce taux étant régulé par les reins (élimination du surplus par voie urinaire), l'hyperphosphorémie se retrouve principalement en cas d'insuffisance rénale au stade terminal (elle est fréquente et dangereuse chez les personnes dialysées)", explique Marie-Laure André. Elle entraine différents maux comme des troubles du rythme, une malabsorption des autres minéraux, une déminéralisation osseuse ainsi que des troubles rénaux.
Un excès se produit généralement en présence d'insuffisance rénale, car le corps n'arrive pas à éliminer les surplus de phosphore. Ce surplus s'accumule dans le sang, entraîne une déminéralisation des os et une accumulation dans le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, la peau et les articulations. Les données démontrent que des taux élevés de phosphore dans le sang sont associés à un risque de maladies cardiovasculaires. Des apports excessifs en phosphore chez des adultes en bonne santé peuvent perturber certaines fonctions de régulation et mener à des problèmes tels que de l'insuffisance rénale et une perte de masse osseuse.
Un excès de phosphore ne présente habituellement pas de symptômes.
Aujourd’hui, c’est plus de 1200 mg quand on est de sexe féminin et plus de 1500 mg quand on est de sexe masculin, avec une consommation moyenne comprise entre 1000 et 2000 mg en Europe. La principale raison de cette augmentation ? La présence d’additifs à base de phosphate dans les aliments ultra-transformés.
Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale. Chez l’adulte, l'excès de phosphore est lié à une mortalité plus élevée, tant chez les insuffisants rénaux que les personnes en bonne santé.
Dans leur dossier de réévaluation de ces additifs paru en 2019, les experts d l'EFSA ont calculé pour les phosphates une dose journalière acceptable (DJA) de 40 milligrammes par kilo de poids corporel, soit 2,8 grammes par jour pour un adulte de 70 kg.
Le Dr Maged Younes, président du groupe scientifique de l'EFSA sur les additifs précise : « Nous avons estimé que l'exposition alimentaire aux phosphates pourrait dépasser la nouvelle DJA chez les nourrissons et les enfants ayant un apport moyen en phosphates dans leur alimentation. C'est également le cas pour les adolescents ayant un régime alimentaire riche en phosphates.
Il ya aussi des additifs au phosphate dans certains compléments alimentaires. Ces additifs peuvent être utilisés selon le principe quantum satis (autant que nécessaire pour obtenir l’effet désiré). Les experts de l'EFSA considèrent que, chez les individus de plus de 3 ans qui consomment régulièrement de tels compléments, l'exposition alimentaire estimée pourrait dépasser la DJA et atteindre des niveaux associés à des risques pour la fonction rénale.
Les études épidémiologiques suggèrent que des apports en phosphate deux fois plus élevés que les doses conseillées sont associées à des taux de mortalité élevés.
Dans les études épidémiologiques, il est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales.
Selon le Dr Anne-Laure Denans, auteure du Nouveau Guide des Additifs, le E341 est à éviter, notamment en cas de problèmes cardiovasculaires, rénaux ou osseux ou encore en cas de prédisposition au cancer.
Le phosphore étant abondant, les carences sont très rares. Donc, jouez sur la diversité de tous ces aliments, en préférant ceux cuisinés maison. Les plats cuisinés et autres aliments transformés ne doivent arriver qu’en dépannage, pas au quotidien.
Comment faire pour éviter que toute la famille n'en consomme pas trop ? Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé.
Soyez toujours attentif à votre alimentation : elle a un impact important sur votre santé!
Le phosphore est un minéral essentiel : nous en avons besoin, mais point trop n’en faut.
Comme le phosphore est facilement retrouvé dans l'alimentation, les suppléments ne sont pas nécessaires.
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