Les aliments riches en oligo-éléments : la liste complète pour une santé optimale

Les oligo-éléments sont des minéraux présents dans notre corps en très faibles quantités, souvent inférieures au milligramme. Pourtant, malgré leur faible présence, ils jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. Les oligo-éléments sont des substances essentielles à notre organisme en petites quantités.

Ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biochimiques, tels que la régulation du métabolisme, le renforcement du système immunitaire et la protection contre les radicaux libres. Fer, zinc, chrome, cuivre… Présents dans l’organisme en faible proportion, les oligoéléments n’en sont pas moins indispensables à de multiples fonctions, comme la respiration et la lutte contre les infections. Alors autant ne pas en manquer pour être en bonne santé !

Les oligoéléments sont des composés minéraux constitutifs de notre organisme, présents en quantités infimes, mais indispensables à son bon fonctionnement. D'ailleurs, en grec, "oligos" signifie "peu".

Les oligo-éléments entrent en proportions infinitésimales dans la composition de l’organisme. Fournis en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée, les sels minéraux et les oligoéléments sont indispensables à notre santé. Les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps.

Au total, macro et oligoéléments représentent près de 4% du poids corporel. Comme les minéraux majeurs, ils sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules vivantes. Les oligoéléments sont présents dans l'organisme en doses infimes, parfois seulement à l'état de traces… Les quantités se comptent en microgrammes (µg). Ce n’est pas pour autant qu’ils ne pèsent rien !

Rôles et importance des oligo-éléments

Les oligo-éléments sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. Sans compter "leur extraordinaire faculté de se fixer sur des protéines, modifiant en se fixant la forme de ces protéines et en changeant alors les propriétés". La plupart contribuent à activer toutes sortes d’enzymes.

Certains oligoéléments font partie de la structure des vitamines (cobalt et vitamine B12) ou des hormones (iode des hormones thyroïdiennes), d'autres ont un rôle structural (silicium reliant les fibres de collagène à d'autres dans les tissus conjonctifs). En effet, pour réaliser toutes les fonctions vitales, un nombre impressionnant de réactions biochimiques se déroule à vitesse accélérée dans nos cellules, grâce à des protéines ou enzymes.

Le plus souvent une réaction enzymatique en entraîne une autre. On comprend que dans ce cas, lorsque plusieurs oligoéléments sont en carence modérée (quantité insuffisante), le rendement global des enzymes diminue. Dans notre organisme, en 1 seconde, une molécule d’enzyme peut catalyser la transformation de 1000 molécules !

Dans son environnement naturel, un oligoélément cohabite avec d’autres sels minéraux et d’autres oligoéléments. Ils interagissent entre eux, mais aussi avec les vitamines ou les enzymes. Or la nature garde de nombreux mystères sur ses modes d'actions et ses besoins. Si nous ne savons pas tout, nous savons en revanche, que les oligoéléments interagissent entre eux, mais aussi avec les vitamines ou les enzymes.

Une carence en oligoéléments, et à l'inverse un apport excessif, peuvent être néfastes pour notre santé et fragiliser l'organisme. Une carence en oligo-éléments peut entraîner divers symptômes, tels que la fatigue, la faiblesse musculaire, la perte de poids, des problèmes de peau, des troubles digestifs et une altération du système immunitaire.

Une carence en certains oligoéléments "peut provoquer, par leur retrait de l'organisme, des anomalies structurelles et physiologiques voisins dans plusieurs espèces", note le Collège des Enseignants de Nutrition. Il est intéressant de noter que la carence en oligo-éléments peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé.

Pour prévenir les carences en oligo-éléments, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et de fournir à notre corps tous les nutriments dont il a besoin. Afin d’effectuer une prise en charge globale, les principaux oligo-éléments peuvent être recherchés simultanément.

En cas de déficit, on observe un dysfonctionnement de cette hormone, qui a pour conséquence un stockage excessif des graisses. En l’état actuel des connaissances, faute de carences identifiées chez l’homme, tous les oligoéléments ne bénéficient pas d’apport conseillé. Les experts considèrent que "l’alimentation satisfait les besoins de l’organisme".

Les différents types d'oligo-éléments

Il existe deux types principaux d'oligo-éléments : les oligo-éléments essentiels et les oligo-éléments traces.

Oligo-éléments essentiels

Les oligo-éléments essentiels sont ceux dont nous avons besoin en plus grande quantité, généralement plusieurs milligrammes par jour. Ils comprennent le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse et l'iode.

• Le fer est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène dans tout le corps.
• Le zinc, quant à lui, est essentiel pour le fonctionnement du système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
• Le cuivre est un autre oligo-élément essentiel qui participe à la formation du collagène, un composant essentiel de la peau, des os et des vaisseaux sanguins.
• Le manganèse est nécessaire pour la formation des os et des tissus conjonctifs, ainsi que pour le métabolisme des glucides et des lipides.
• L'iode est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans la production d'hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme.

Oligo-éléments traces

Les oligo-éléments traces sont nécessaires en très faibles quantités, souvent exprimées en microgrammes. Ils comprennent le sélénium, le chrome, le fluor et le molybdène, entre autres.

• Le sélénium est un oligo-élément trace qui agit comme un antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
• Le chrome joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que dans la régulation de la glycémie.
• Le molybdène est nécessaire pour le métabolisme des acides aminés et des purines, qui sont des composants essentiels de l'ADN.

Liste des aliments riches en oligo-éléments

Pour s'assurer d'obtenir suffisamment d'oligo-éléments, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Cela implique de consommer une grande variété d'aliments, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des viandes maigres, des produits laitiers et des légumineuses. Les légumes, les légumineuses et les fruits secs seront les meilleurs pourvoyeurs d'oligoéléments essentiels au quotidien.

Voici une liste d'aliments riches en différents oligo-éléments :

• Fer: Les aliments riches en fer comprennent les viandes rouges, les légumes verts à feuilles, les lentilles, les haricots et les céréales enrichies. En plus des aliments mentionnés précédemment, il est intéressant de noter que certains fruits de mer, comme les moules et les huîtres, sont également de bonnes sources de fer.
• Zinc: Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, les viandes maigres, les graines de courge, les haricots et les noix.
• Cuivre: Les aliments riches en cuivre comprennent les abats, les fruits de mer et les légumes verts à feuilles. Les aliments riches en cuivre comprennent les crustacés, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles. En plus des aliments mentionnés précédemment, il convient de noter que les abats, tels que le foie de veau et les rognons, sont également de bonnes sources de cuivre.
• Sélénium: Les poissons et les fruits de mer sont également riches en sélénium.

Dans cet article, nous expliquerons pourquoi les minéraux sont importants et quels sont les aliments les plus riches en minéraux :

• Le yaourt nature: Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, 98 % de celui-ci étant stocké dans les os. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, un faible taux entraînant une fragilité des os et un risque accru de fractures. Les produits laitiers tels que le yaourt naturel, le fromage et le lait de vache sont d'excellentes sources de calcium.
• Le sel de table: Le sel est le nom courant du chlorure de sodium. Le sodium est nécessaire à la régulation des fluides, en particulier dans les reins. Il est également nécessaire pour favoriser la production d'acide gastrique. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'hypertension artérielle.
• Les abricots secs: Les fruits secs, en particulier les abricots secs, sont une excellente source de potassium. Ils présentent également l'avantage d'être riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale (surtout si vous êtes sujet à la constipation).
• Le tofu: Bien connu comme source de protéines végétaliennes, le tofu peut également être utilisé comme source de calcium. La teneur en calcium varie en fonction des méthodes de fabrication, il convient donc de rechercher les marques qui mentionnent le calcium comme ingrédient - Il est souvent utilisé comme agent de solidification, ce qui confère au tofu sa texture unique.
• Les noix du Brésil: Une noix du Brésil par jour est souvent considérée comme la quantité minimale nécessaire pour couvrir les besoins en sélénium. Les noix du Brésil ont une saveur crémeuse et légèrement amère et contiennent des graisses saines et non saturées. Le sélénium contribue à la santé de la thyroïde, qui est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme.
• Les sushis: De nombreux rouleaux de sushi sont enveloppés dans du nori, une sorte de légume de mer. Cette enveloppe contribue à la saveur des sushis et constitue une excellente source d'iode. Certains pays ajoutent de l'iode à leur sel pour en augmenter l'apport. Comme le sélénium, l'iode contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde.
• Les graines de chia: Ces minuscules graines sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel et entrent souvent dans la catégorie des "supers-aliments". Les graines de chia sont riches en fibres, contiennent des quantités modérées de protéines et sont également une source de magnésium. Ajoutez une pincée de graines de chia à votre smoothie ou à votre bol de flocons d'avoine pour un apport supplémentaire en nutriments.
• Les bananes: Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes prennent une banane pendant leur pause ! Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions. Le potassium joue un rôle particulièrement important dans la santé cardiaque et l'équilibre des fluides.
• La viande rouge: La viande rouge est notoirement riche en fer. Elle contient du fer héminique, qui est le type de fer le plus facile à assimiler. Le fer héminique peut être utilisé efficacement, car l'organisme peut extraire la quantité maximale de fer des aliments contenant de l'héminique. Il est recommandé de consommer jusqu'à 70 g de viande rouge par jour pour réduire le risque de conséquences négatives sur la santé.
• Les lentilles: En matière de fer, il n'y a pas que la viande rouge qui compte ! De nombreux haricots et légumineuses contiennent du fer non-héminique, un type de fer moins facilement absorbé par l'organisme. Ce type de fer est toutefois essentiel dans les régimes végétariens et à base de plantes. Les lentilles sont également une source de protéines et constituent un ingrédient polyvalent pour la cuisine.
• Les pommes de terre blanches: L'humble pomme de terre est souvent considérée, à tort, comme un aliment pauvre en nutriments. Pourtant, elle contient du cuivre, du potassium et des fibres (en particulier lorsqu'elle n'a pas de peau). Apprivoisez votre friteuse à air et essayez une nouvelle façon de cuisiner vos pommes de terre, que ce soit en style Hasselback croustillant, en quartiers avec la peau, ou simplement en pomme de terre au four.
• Les noisettes: Les noisettes sont non seulement importantes en tant qu'ingrédient essentiel de la pâte à tartiner au chocolat, mais elles sont également une source de manganèse. Les noisettes ajoutent une délicieuse saveur crémeuse lorsqu'elles sont utilisées en pâtisserie et sont également très appréciées grillées. Le manganèse contribue à diverses réactions cellulaires et est donc essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
• Les graines de courge: Ces graines au goût de noisette contiennent du zinc, un nutriment important pour l'absorption de la vitamine C. Le zinc a également ses propres propriétés bénéfiques et joue un rôle dans les mécanismes anti-inflammatoires et le renouvellement des cellules de la peau. Ajoutez une pincée de graines de courge à une salade ou à un plat de pâtes pour obtenir une dose supplémentaire de zinc et de graisses saines.
• Les aliments transformés enrichis: Les aliments transformés tels que le pain et les céréales ont souvent mauvaise réputation. Cependant, ces types d'aliments sont généralement enrichis, ce qui signifie qu'on leur a ajouté des nutriments supplémentaires. Cela peut s'avérer particulièrement important si vous avez du mal à satisfaire certains besoins en nutriments. Le fer, le zinc et la vitamine D sont des minéraux couramment utilisés pour l'enrichissement des aliments.
• Le chocolat noir: Le chocolat contribue à stimuler les hormones du bonheur que sont la dopamine et la sérotonine, tout en présentant des avantages nutritionnels ! Le chocolat noir contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation. Il contient également de petites quantités de fer et de cuivre.
• Le fromage et le lait: Les produits laitiers sont non seulement une source de calcium, mais ils contiennent également du phosphore, du potassium et de la choline. Les produits laitiers contiennent souvent aussi de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium. Privilégiez les fromages et les produits laitiers peu transformés pour bénéficier au maximum de leurs effets bénéfiques sur la santé.
• Les épinards: La consommation d'épinards, l'un des supers-aliments les plus faciles à se procurer, est liée à toute une série de bienfaits pour la santé. Les épinards sont une source de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de diverses vitamines. Ajoutez une poignée d'épinards crus à une salade ou incorporez des épinards cuits à une sauce pour pâtes ou à un curry.
• Le saumon: Les poissons gras comme le saumon sont bien connus pour leur teneur en acides gras oméga-3 (graisses saines). Mais le saumon est également riche en phosphore, un nutriment essentiel au métabolisme du calcium et de la vitamine D. Il est recommandé de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
• Les avocats: Source de graisses saines (en plus d'être délicieux sur les tartines), l'avocat est également une source de cuivre. Il s'agit de l'un des oligo-éléments minéraux qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en cuivre.
• Le thon: Vous n'aimez pas les noix du Brésil ? Le thon peut constituer une source alternative de sélénium. Malheureusement, le thon n'est pas pris en compte dans les recommandations hebdomadaires sur les poissons gras. Cependant, il peut être utile de l'incorporer dans un régime équilibré en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa faible teneur en calories.

Voici un tableau récapitulatif des oligo-éléments essentiels et de leurs sources alimentaires :

Précautions et recommandations

Bien que les oligo-éléments soient essentiels à notre santé, il est important de ne pas en abuser. Certains peuvent être toxiques en grandes quantités, comme le cuivre ou le sélénium. Car bénéfiques à doses nutritionnelles, beaucoup d’oligoéléments sont nocifs en excès. Ils sont souvent dosés en grandes quantités dans les compléments alimentaires, et certains d'entre eux peuvent devenir toxiques.

Par exemple, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, mais un excès de zinc entraîne une carence en cuivre. "Il convient de ne jamais oublier cette particularité que l'effet de l'apport d'un oligo­élément dépend de la dose".

Attention toutefois : les compléments alimentaires ne devraient venir à la rescousse que sur le conseil d’un médecin ou d’un.e diététicien.ne. La cure d’oligoéléments Cuivre-Or-Argent par exemple est un incontournable de la saison hivernale. Le cuivre et l'or sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, sans compter les vertus anti-infectieuses de l'argent et antioxydantes du cuivre.

La plupart des solutions disponibles privilégient un oligoélément unique. Dans son environnement naturel, un oligoélément cohabite avec d’autres sels minéraux et d’autres oligoéléments. Ils interagissent entre eux, mais aussi avec les vitamines ou les enzymes. Pour soutenir ces phénomènes synergiques naturels, Nutergia développe depuis 30 ans la gamme OLiGOMAX® élaborée sur la base d’OLiGOMAX® multiminéral. Cette gamme conçue dans la recherche d'une santé globale, contient tous les oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour garantir un apport suffisant en oligo-éléments, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et variée. Cela implique de consommer une grande variété d'aliments, tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des viandes maigres, des produits laitiers et des légumineuses.

L'alimentation actuelle induit un apport excessif de sodium. On peut remplacer le sel de table par des herbes aromatiques, du curcuma, du gingembre, etc.

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