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Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d'apports en nutriments essentiels. On classe ces nutriments en deux grandes catégories : les macronutriments et les micronutriments. Une alimentation équilibrée consiste à apporter à l'organisme ses besoins en macronutriments et en micronutriments. Il est donc essentiel de comprendre l'importance de ces éléments pour optimiser votre bien-être et votre transformation physique.
Cet article a pour objectif de vous fournir les connaissances indispensables sur les besoins de l'organisme en macronutriments et micronutriments. Bonne lecture !
Avec l'eau, les macronutriments constituent près de 98% de l'alimentation et ont pour mission de fournir de l'énergie à l'organisme. Les macronutriments sont constitués des glucides, des protéines et des lipides.
Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau : ils constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans la synthèse des protéines. Le rôle des glucides est donc essentiellement énergétique. Apportés à l'organisme via l'alimentation, les glucides sont dégradés par le métabolisme humain sous forme de glucose. Une partie du glucose est directement consommée par l'organisme alors que l'autre partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour assurer une réserve énergétique.
On distingue deux catégories de glucides :
Le repas idéal où consommer des glucides est le petit-déjeuner. Si vous pratiquez une activité sportive, il est également recommandé de consommer une source de glucides au minimum 1h avant de débuter l’exercice. La recommandation pour un régime alimentaire équilibré est d’avoir un apport énergétique comportant entre 45% et 65% de glucides. Ceci représente une moyenne de 250 grammes de glucides par jour.
Pour un sportif, la recommandation est d’avoir un apport énergétique composé au minimum à 55% de glucides. Les performances sportives sont dépendantes du niveau d’énergie, les glucides jouent donc un rôle primordial pour le sportif.
Dans quels aliments trouve-t-on des glucides ? Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, les légumes ainsi que les légumineuses. De nombreux aliments industriels contiennent des sucres raffinés. Si la composition en glucides de ces aliments est élevée et apporte de l’énergie à l’organisme, il faut savoir que la teneur en nutriments essentiels est inexistante.
Les protéines sont composées d’un enchaînement de molécules appelées « acides aminés ». Les protéines ont deux fonctions : une fonction structurale et une fonction métabolique.
L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte homme en bonne santé est de 0,8 grammes / par kg de poids corporel. Pour les individus pratiquants une activité sportive intensive, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 2 grammes / par kg de poids corporel.
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ? Les protéines se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) comme végétale (céréales, légumineuses, graines et fruits oléagineux). Ces derniers sont déficitaires en certains acides aminés (molécules composantes des protéines).
Les lipides sont des nutriments essentiels pour l’organisme :
L’apport énergétique recommandé en lipides pour un adulte homme en bonne santé est de 20% à 30% des calories journalières. L’apport journalier en cholestérol doit être inférieur à 300mg quotidien.
Dans quels aliments trouve-t-on des lipides ? Quid des oméga-3 : vous en avez peut-être déjà entendu parler, il s’agit d’acides gras essentiels et indispensables, c'est-à-dire que l’on ne synthétise pas et qu’il faut donc apporter par l’alimentation. On les retrouve dans les poissons gras ainsi que certaines huiles végétales (lin, colza, noix, cameline) mais également dans les aliments labellisés Bleu Blanc Coeur. Ces lipides sont essentiels pour la santé cérébrale, cardio-vasculaire et inflammatoire.
Pour fonctionner, l’organisme a besoin à 98% d’eau et de macronutriments, et à environ 2% de micronutriments. Les micronutriments sont tout aussi essentiels à l’organisme que les macronutriments. Cependant, les besoins de l’organisme en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels) sont inférieurs en volume aux besoins en macronutriments (glucides, lipides et protéines).
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne jouent aucun rôle énergétique, mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques. Les micronutriments incluent les vitamines (A, C, D, E, K, B1-B12), les minéraux (magnésium, calcium, sodium, potassium, phosphore), et les oligo-éléments (fer, zinc, iode).
Le terme "minéraux" est souvent associé aux vitamines. Il s'agit de deux types de micronutriments, ce qui signifie que nous en avons besoin en plus petites quantités par rapport aux macronutriments tels que les protéines, les graisses et les glucides. La différence entre les vitamines et les minéraux réside principalement dans leur combinaison chimique et dans la manière dont l'organisme peut décomposer ces nutriments et les absorber. Les minéraux sont constitués d'une matière un peu plus solide que les vitamines et sont plus susceptibles de conserver leur structure chimique. Les vitamines peuvent être décomposées par la chaleur, la lumière ou l'acide (comme l'acide gastrique).
Les cinq minéraux les plus importants sont le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium. Nombre d'entre eux sont utilisés pour les réactions cellulaires au sein de l'organisme ; de nombreuses cellules contiennent des canaux fermés qui utilisent ces nutriments comme mécanisme d'ouverture et de fermeture.
Les oligo-éléments sont ceux qui sont considérés comme ayant des fonctions spécifiques et comprennent le fer, le zinc, l'iode, le cuivre, le soufre, la choline, le cobalt, le manganèse et le sélénium.
Pourquoi avons-nous besoin de minéraux ? La plupart des adultes ont besoin de 100 milligrammes par jour de n'importe quel micronutriment, bien que les recommandations pour chaque vitamine et minéral puissent varier. L'organisme est incapable de synthétiser complètement certains minéraux ; d'autres minéraux peuvent être synthétisés mais en quantité insuffisante. C'est pourquoi les minéraux doivent être apportés par l'alimentation.
Une carence en l'un des micronutriments peut entraîner un ensemble de symptômes spécifiques et généraux tels que le manque d'énergie, trouble de la concentration et un mauvais fonctionnement du système immunitaire.
Pour assurer un apport suffisant en minéraux, il est essentiel de varier son alimentation et de manger équilibré. Voici une liste détaillée des aliments riches en minéraux :
| Minéral | Aliments riches | Bienfaits |
|---|---|---|
| Calcium | Yaourt, tofu, lait, fromage, brocoli, épinards | Solidité des os et des dents |
| Sodium | Sel de table | Régulation des fluides |
| Potassium | Abricots secs, bananes, pommes de terre | Santé cardiaque, équilibre des fluides |
| Sélénium | Noix du Brésil, thon | Santé de la thyroïde |
| Iode | Sushis (nori) | Fonctionnement de la glande thyroïde |
| Magnésium | Graines de chia, amandes, épinards, avocats | Diverses fonctions cellulaires |
| Fer | Viande rouge, lentilles, épinards | Fabrication des globules blancs |
| Zinc | Graines de courge, noix de cajou, huîtres | Absorption de la vitamine C |
| Cuivre | Pommes de terre, avocats, chocolat noir | Métabolisme énergétique |
| Manganèse | Noisettes | Réactions cellulaires |
| Phosphore | Lait, fromage, saumon | Métabolisme du calcium et de la vitamine D |
Pour compléter vos apports nutritionnels, il est possible de s’aider des superaliments tels que la spiruline, la chlorelle, l’herbe de blé, les baies de goji, etc. Ces aliments ont la particularité d’être extrêmement riches en micronutriments. Cependant, en aucun cas le recours aux superaliments ne peut être un substitut à une alimentation variée et équilibrée.
Les super aliments sont des ingrédients 100 % naturels qui regorgent de nutriments essentiels, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils ne se contentent pas de remplir le ventre, mais apportent une véritable dose de bien-être, et aident à combattre les radicaux libres, renforcer le système immunitaire et donner l’énergie nécessaire pour affronter la journée.
Voici quelques exemples de superaliments :
La micro-nutrition se concentre sur l'apport et l'optimisation des micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. La micro-nutrition est une discipline de la nutrition qui optimise les apports en micronutriments pour prévenir et corriger les carences.
Chaque micronutriment a une fonction spécifique dans le corps :
La micro-nutrition offre des avantages multiples et mesurables pour divers aspects de la santé humaine, soutenus par des preuves scientifiques solides et des exemples concrets.
Il est essentiel d'inclure des aliments riches en micronutriments dans l'alimentation quotidienne :
Les suppléments et probiotiques comblent les déficits nutritionnels et maintiennent une santé intestinale optimale. Les suppléments fournissent des vitamines et des minéraux que l'alimentation seule ne peut pas toujours apporter.
Il est important de noter que les suppléments ne sont nécessaires qu’en cas de déficit avéré car attention, un excès de vitamines produit des radicaux libres.
En intégrant ces aliments et compléments de manière équilibrée, vous assurez un apport optimal en micronutriments, favorisant ainsi une santé robuste et une performance physique améliorée.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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