- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, les carences en magnésium peuvent nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral au rôle indispensable pour l'organisme. Découvrez les aliments les plus riches en magnésium.
La déficience en magnésium est fréquente alors que ce micronutriment s’avère essentiel à de nombreuses réactions chimiques de notre organisme. Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, car il participe activement au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines.
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Le complément alimentaire ACTIMAG+ contient du magnésium d’origine naturelle sous forme d’hydroxyde de magnésium marin Aquamin Mg, issu de la mer d’Irlande, et de la vitamine B6 :
La composition et la haute capacité d’absorption du complément alimentaire ACTIMAG+ permettent de bénéficier pleinement des bienfaits du magnésium. Chaque comprimé vous apporte 150 mg de magnésium marin. Une dose optimale pour compléter les apports de votre alimentation.
Pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium alimentaire, nous vous révélons les aliments les plus riches en magnésium. Il s'agit d'aliments d'origine végétale et animale, dont la quantité de magnésium varie fortement. L'eau minérale riche en magnésium peut également contribuer à couvrir vos besoins journaliers. Mais où trouver naturellement du magnésium ? Les aliments riches en magnésium sont par exemple les noix et les graines, le cacao, les légumes verts ou les fruits secs. Bonne nouvelle pour les accros au café : vous ne devez pas boire exclusivement de l'eau minérale riche en magnésium, car le café est également une boisson riche en magnésium.
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Vous voyez, il existe de nombreuses sources naturelles de magnésium dans les aliments. Et bien que beaucoup pensent que les bananes sont la meilleure source de magnésium dans l’alimentation, le raifort séché, par exemple, contient environ 83 fois plus de ce minéral essentiel !
Mettre en place une alimentation riche en magnésium est très simple. Pour une vue d'ensemble optimale, nous avons établi des tableaux gratuits des aliments contenant du magnésium. Ils vous indiquent la quantité moyenne de magnésium contenue dans les aliments mentionnés. Sauf mention contraire, il s'agit toujours de la variante crue (fruits, légumes), séchée (légumineuses) ou non cuite (riz, pâtes). Vous trouverez entre autres une liste de fruits et légumes riches en magnésium.
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Banane, déshydratée | 110 mg |
| Banane, séchée | 90 mg |
| Figues, séchées | 62 mg |
| Dattes, séchées | 58 mg |
| Abricots, secs | 50 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Pois chiche | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Pois | 96 mg |
| Blettes | 81 mg |
| Épinards | 58 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Farine de soja, dégraissée | 300 mg |
| Son de blé | 250 mg |
| Flocons de millet (complets) | 170 mg |
| Farine de sarrasin | 150 mg |
| Flocons d'avoine | 120 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Pignons de pin | 400 mg |
| Noix du Brésil | 350 mg |
| Graines de tournesol | 330 mg |
| Graines de lin | 320 mg |
| Cacahuètes | 160 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 410 mg |
| Café (soluble), poudre | 390 mg |
| Beurre de cacahuète | 180 mg |
| Chocolat noir, amer | 120 mg |
| Pâte d'amande | 72 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Jus de citron | 24 mg |
| Boisson au soja, nature | 17 mg |
| Jus de carotte | 13 mg |
| Jus de tomate | 13 mg |
| Jus d'orange | 11 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Lait écrémé en poudre | 120 mg |
| Lait entier en poudre | 88 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Emmental, (45 % de mat. grasses) | 31 mg |
| Yaourt, nature (3,5 % de mat. grasses) | 12 mg |
| Aliment (100 g) | Teneur en magnésium (en mg) |
|---|---|
| Crevettes, crues | 68 mg |
| Côtes de porc, crues | 54 mg |
| Calamar, cru | 40 mg |
| Moules, crues | 36 mg |
| Jambon blanc | 30 mg |
Si vous prenez du calcium et du magnésium dans des proportions optimales, vous bénéficiez d'une meilleure absorption. Selon les expert.e.s, un bon rapport magnésium/calcium dans l'alimentation est d'environ 1:2. Une absorption accrue de calcium nécessite par conséquent une adaptation de l'apport en magnésium. Selon l’ANES, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes à partir de 25 ans sont de 950 milligrammes. Pour une interaction parfaite entre les deux minéraux, il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium.
À titre d’exemple, la dose magnésium/calcium dans 100 grammes d'emmental est de 30:1. Si votre petit-déjeuner se compose de 30 grammes d'emmental, vous devriez le combiner avec des aliments contenant du magnésium :
Comment faire :
Vous obtiendrez ainsi un rapport magnésium/calcium d'environ 1:2 et aurez absorbé avec ce petit-déjeuner environ 300 milligrammes de calcium et 150 milligrammes de magnésium.
| Aliment (100 g) | Calcium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Parmesan | 1340 | 44 |
| Lait en poudre, écrémé | 1300 | 120 |
| Emmentaler, vollfett (45 % Fett i. Tr.) | 1030 | 31 |
| Graines de sésame, non décortiquées | 940 | 330 |
| Gorgonzola | 610 | 20 |
| Amandes | 270 | 240 |
| Sauge, crue | 270 | 69 |
| Graines de lin | 240 | 320 |
| Farine de soja, dégraissée | 220 | 300 |
| Fèves de soja, séchées | 200 | 220 |
Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec le magnésium, il forme ainsi un véritable duo de choc.
Aperçu des bienfaits du potassium : Le potassium contribue à…
En termes de quantité, le potassium est le minéral le plus important à l'intérieur d'une cellule. Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Café, soluble (poudre) | 4380 | 390 |
| Farine de soja, dégraissée | 2200 | 300 |
| Cacao en poudre | 1920 | 410 |
| Fèves de soja, séchées | 1800 | 220 |
| Harictos, secs | 1510 | 160 |
| Banane, déshydratée | 1490 | 110 |
| Abricots, secs | 1370 | 50 |
tags: #aliment #riche #en #magnesium #pdf
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
