Aliments Riches en Fibres Sans Gluten : Guide Complet

Aujourd'hui, nous savons déjà que les fibres ont des fonctions importantes pour la flore intestinale et sont indispensables à une alimentation saine. Adopter un régime sans gluten peut sembler, au départ, un vrai casse-tête. Que cuisiner ? Quelles farines utiliser ? Quels aliments privilégier pour remplacer le blé ? Dans cet article, on vous aide à y voir plus clair : pourquoi éliminer le gluten, quelles céréales sans gluten choisir, comment les consommer, et quels sont leurs bienfaits sur la santé.

Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales, comme le blé, l’orge ou encore l’épeautre. Il est responsable de l’élasticité des pâtes et de la structure du pain. De plus en plus de personnes choisissent de réduire ou d’éviter le gluten, même sans diagnostic précis, pour améliorer leur confort digestif, réduire les ballonnements ou simplement diversifier leurs aliments de base.

Pourquoi un régime sans gluten ?

Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments. Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque.

La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.

Où trouve-t-on du gluten ?

On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés. Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten. La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits.

Comment savoir si un plat contient du gluten ?

Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient :

• Le logo « épi barré »: ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten.
• La mention « Sans gluten »: elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel.
• La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten »: elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg.
• La mention « Naturellement sans gluten »: cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten.

Les fibres alimentaires : définition et rôle

Les fibres sont des substances d’origine végétale qui ne peuvent être digérées par l’homme. Lors de la digestion, elles absorbent de l’eau et du sodium, formant une sorte de gel visqueux qui favorise la tenue des selles et leur glissement. Elles ralentissent également l’élévation du taux de glucose sanguin après un repas (donc la sécrétion d’insuline). De ce fait, elles prolongent la sensation de satiété et permettent de contrôler la glycémie (utile pour les personnes diabétiques).

Il existe deux grandes catégories de fibres dans les aliments :

• Les fibres solubles: Au contact de l’eau, elles se dissolvent et forment un gel visqueux.
• Les fibres insolubles: Elles agissent comme des éponges en absorbant l’eau, ce qui les fait considérablement gonfler.

Les fibres alimentaires solubles rendent plus épais le contenu du bol alimentaire, ce qui ralentit le transit intestinal. Les fibres alimentaires insolubles, quant à elles, augmentent le volume du contenu de l’estomac, ce qui a pour effet inverse d’accélérer le transit. Elles ont la particularité d’absorber l’eau en grande quantité, contribuant ainsi à conserver une bonne hydratation et à augmenter le volume des selles.

En réalité, le rôle des fibres alimentaires est de réguler votre appareil digestif et votre transit intestinal. Si elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, c’est plus bas que ça se passe, au niveau du côlon : une fois la digestion terminée, les bactéries contenues dans votre microbiote se nourrissent des résidus fibreux et produisent du gaz. Or, cette fermentation est capitale pour l’équilibre de la flore intestinale.

Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé

Étant donné l’importance de leur fonction au sein de l’organisme, les bienfaits des fibres alimentaires sont conséquents. À vrai dire, elles joueraient un rôle essentiel dans la prévention de certaines pathologies. Tout d’abord, rappelons que les fibres sont indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles sont de véritables alliées en cas de diarrhée.

• Prévention du diabète de type 2: Une consommation d’aliments riches en fibres aide à stabiliser la glycémie.
• Prévention des maladies cardiovasculaires: Les fibres alimentaires abaissent le taux de cholestérol dans le sang.
• Contrôle du poids: Les aliments avec beaucoup de fibres ont un fort pouvoir rassasiant.
• Prévention du cancer colorectal: La consommation d’aliments qui contiennent des fibres est liée à une baisse du risque de cancer du côlon.

Quelle quantité de fibres par jour faut-il consommer ?

Afin d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport en fibres alimentaires de 30 g par jour. Il est très important de varier les sources de fibres alimentaires afin de bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.

Apport en fibres alimentaires recommandé par l’EFSA :

Existe-t-il des risques à manger trop de fibres ?

Manger trop de fibres peut effectivement entraîner quelques désagréments, bien que ce soit sans danger ou risque de toxicité. S’il s’agit d’un excès de fibres insolubles, cela peut avoir une action irritante et entraîner des douleurs intestinales et/ou des diarrhées. Lorsqu’elles sont ingérées en trop grande quantité, les fibres solubles, pour leur part, fermentent dans l’intestin et provoquent des ballonnements.

Pour éviter tout désagrément, il est recommandé de passer en douceur d’un régime pauvre à un régime riche en fibres. Augmentez petit à petit les doses selon votre niveau de tolérance digestive et restez à l’écoute de votre corps. Faites cuire les aliments riches en fibres insolubles pour qu’ils soient plus faciles à digérer.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Inutile de chercher des fibres alimentaires dans des produits d’origine animale… Vous n’en trouverez pas dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. En revanche, les aliments végétaux en regorgent : fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses, algues ou encore céréales complètes.

1. Les fruits séchés

Sans conteste, les fruits séchés et déshydratés font partie des aliments les plus riches en fibres. En tête de liste, on retrouve les figues séchées, les abricots secs, les dattes, les pruneaux, la noix de coco râpée ou encore les raisins secs. À titre d’exemple, une portion de 100 g de figues séchées peut contenir jusqu'à 10 g de fibres, ce qui représente un tiers de l'apport quotidien en fibres recommandé pour un adulte !

2. Les légumineuses

Parmi les aliments contenant des fibres, il y a aussi les légumineuses. Lentilles vertes, noires ou blondes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, protéines de soja, haricots rouges ou encore haricots lingots : ces légumes secs sont incontournables si vous voulez préparer des menus riches en fibres et équilibrés, tout particulièrement dans le cadre d’un régime végétarien ou végan.

3. Les produits céréaliers complets

Les produits céréaliers complets sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires. Par exemple, vous avez le pain complet, ainsi que les pains spéciaux biologiques au seigle ou au sarrasin, parfois agrémentés de fruits secs et d’oléagineux. Bien sûr, il y a aussi les pâtes demi-complètes ou complètes bio, un grand classique de nos assiettes. Même réflexe pour le riz : optez pour du riz semi-complet ou du riz complet labellisé biologique, riche en fibres et en nutriments.

4. Les fruits et légumes

Comment ne pas citer les fruits et légumes dans la liste des aliments avec beaucoup de fibres ? Bien évidemment, ces végétaux sont incontournables : comme le préconise le Programme national nutrition santé (PNNS), nous devrions manger 5 fruits ou légumes par jour.

• Les fruits les plus riches en fibres: fruit de la passion, kumquat, fruits rouges (framboise, fraise, groseille, cassis), figue de Barbarie, avocat, poire, banane.
• Les légumes les plus riches en fibres: artichaut cuit à la vapeur, fèves à écosser fraîches, choux de Bruxelles cuits à l’eau, salsifis cuits à l’eau, céleri-rave cru, haricots verts cuits, brocoli cuit à l’eau, jeunes pousses d’épinard.

5. Les tubercules

Patate douce, pomme de terre ou encore igname : ces tubercules ont une bonne teneur en fibres, alors n’hésitez pas à les intégrer à vos menus quotidien sous différentes formes.

6. Les graines et fruits à coques

Vous ne le saviez peut-être pas, mais les graines bio ainsi que les fruits secs et fruits à coque constituent également une nourriture riche en fibres. Ils viendront donc compléter à merveille vos fruits séchés lors d’une collation saine et gourmande en début ou en cours de journée.

• Les graines et fruits secs les plus riches en fibres: graines de chia, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, amandes complètes avec la peau, noix de macadamia grillée, noisettes grillées, noix de cajou grillées et non salées.

7. Le psyllium

Utilisée depuis plus de 10 siècles avant J.C. pour ses propriétés laxatives, le psyllium connaît un regain d’intérêt ces deux dernières décennies. En raison de sa richesse en fibres alimentaires (environ 80 g de fibres pour 100 g !), il s’agit d’un excellent complémentaire alimentaire pour le transit et la digestion.

Céréales et pseudo-céréales sans gluten

Contrairement aux idées reçues, il existe de nombreuses céréales et pseudo-céréales sans gluten :

• Le riz: Dans toutes ses variétés (blanc, complet, rouge, noir), est une valeur sûre.
• Le quinoa: Est une pseudo-céréale d’Amérique du Sud, naturellement sans gluten, mais très riche en protéines complètes.
• Le millet: Est une céréale ancienne douce et digestible.
• Le sorgho: Est une céréale venue d’Afrique, qui commence à se faire une place sur le marché européen.
• L’avoine: Lorsqu’elle est certifiée sans gluten, est idéale pour les porridges, les barres maison, ou les biscuits.
• Le soja: N’est pas une céréale, mais une légumineuse.

Choisir des céréales sans gluten, c’est alléger son alimentation tout en préservant la diversité et le plaisir de cuisiner. Un régime sans gluten bien mené n’est pas une restriction, mais un rééquilibrage. Suivre un régime sans gluten ne signifie pas se priver, mais réapprendre à cuisiner différemment.

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