Les Aliments Riches en Fer : Liste Complète et Conseils

Souvent fatiguée, un peu anémiée, pâlotte... Votre taux de fer est trop bas ? Vous êtes anémié(e) ? Fatigué(e) ? Il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer en cas de manque de fer, ou de carence (anémie). Découvrez les aliments riches en fer, les risques associés à une carence en fer et les populations qui doivent faire l’objet d’une attention particulière. Dans cet article, retrouvez le tableau des aliments riches en fer (viandes, poissons, légumes, fruits) et les aliments pour les végétariens, ou vegans.

Le fer est principalement nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène. Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie dite « ferriprive », c’est-à-dire liée à un manque de fer. Elle se traduit par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.

Il faut privilégier les aliments riches en fer "héminique", mieux absorbé par l'organisme, prévient d'emblée Laura Azenard, naturopathe.

Types de Fer Alimentaire

Il existe deux types de fer alimentaire :

• Le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)... Le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique. Le fer héminique est relativement bien assimilé lors de la digestion : on estime qu'il est biodisponible à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui franchit la barrière intestinale).
• Le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%.

Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.

De manière générale, le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l'épinard, les choux... Que l'on choisit idéalement le plus frais possible, de saison, local et bio.

Aliments Particulièrement Riches en Fer

• Les abats comme les rognons ou le foie sont particulièrement intéressants pour combler une carence en fer.
• Les haricots blancs : Sur la première marche du podium : les haricots blancs avec 7 mg de fer pour 100g.
• Les lentilles sont également de bonnes sources de fer (les lentilles blondes en contiennent entre 6 et 7 mg pour 100g).
• Le chocolat noir, en tablette, contient 22,8 mg de fer au 100 g, ce qui en fait une excellente source en fer.
• Les céréales complètes sont à privilégier comme : le flocon d'avoine, l'orge complet, le son d'avoine, le blé complet. Mais attention, les céréales complètes (blé complet, riz complet) (tout comme les légumineuses (fèves, lentilles)) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments.
• Les herbes aromatiques séchées comme le thym, basilic, menthe, marjolaine, herbes de Provence, persil, sarriette, origan... peuvent être parsemées sur les plats et apportent un peu de fer.

Les Algues : Une Source de Fer Complexé

A savoir que parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme. La spiruline, le wakamé ou encore la dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé.

La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes que l'on peut saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes vapeur ou encore des compotes. Elle contient environ 9 mg de fer par portion (3 grammes). Consommez-la en poudre ou en paillettes saupoudrées sur vos salades, vos soupes ou vos jus verts.

Mais attention, "la spiruline est une véritable "éponge" et a tendance à s'imprégner de tout ce qui se trouve dans l'air ou dans l'eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants.

Quid des Épinards ?

A en croire Popeye, l'épinard serait une incroyable source en fer. Or, avec seulement 3 mg pour 100 g, ce légume est loin d'être le produit qui en contient le plus. Toutefois, cuits et bouillis, les épinards contiendraient plus de fer que crus.

Risques Associés à un Excès de Fer

Le fer est antioxydant lorsque l'organisme en a un taux normal. En revanche, s'il est en excès, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer des complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens.

"Il faut se méfier du fer héminique puisque, comme notre organisme l'assimile très bien, certaines personnes - surconsommant de la viande rouge ou des charcuteries - peuvent présenter une surcharge de fer et avoir des risques de développer une inflammation de bas grade (l'intestin est endommagé et devient poreux)", précise l'experte.

Et si l'organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), ou des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement.

Facteurs Affectant l'Absorption du Fer

Plusieurs facteurs peuvent influencer l'absorption du fer :

• La présence d'anti-nutriments dans les plantes.
• L'inflammation chronique peut empêcher l'augmentation du taux de fer malgré un apport accru. Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente.

Conseils Supplémentaires

• Attention, la qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d'où l'intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l'étouffée, à la vapeur...) et à basse température.
• Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l'on a une carence en fer. Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées.
• L’équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez la personne en bonne santé. En effet, il existe un recyclage efficace du fer des globules rouges.
• La plupart des boissons ne contiennent pas de fer.
• Le premier stade de la carence en fer est souvent la carence sans anémie.

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