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Les Français dorment mal. Selon un sondage Ipsos publié en mars 2023, 63 % d'entre eux partagent ce constat. Parmi les causes, on retrouve un manque d’activités physiques, une exposition excessive aux écrans, et une mauvaise alimentation. Vous êtes tentés de grignoter des chips devant la télévision, car vous ne trouvez pas la motivation pour cuisiner le soir ? Attention, selon les spécialistes, en plus d’être mauvais pour la santé, les aliments trop gras, trop sucrés, ou trop salés pourraient également perturber la qualité du sommeil. Alors, quels sont les aliments à bannir lors du dîner, afin de passer une bonne nuit de sommeil ?
Selon Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, « les personnes avec des troubles du sommeil ont souvent une alimentation trop riche » pour une bonne digestion, « primordiale pour un bon sommeil ». Celui-ci repose sur plusieurs facteurs, comme la position du corps, l’heure du repas, et surtout, le contenu de l’assiette. Il faut donc être particulièrement vigilant sur son alimentation juste avant de dormir.
Frites, pizzas, hamburgers… Les aliments gras sont mauvais pour la santé, et pour le sommeil. Adieu chocolats, bonbons et chips au dîner… « Les aliments gras favorisent le reflux gastro-œsophagien et provoquent de douloureuses brûlures dans la gorge, ainsi que des remontées de jets acides jusque dans la bouche. »
Aliments gras à éviter avant de dormir
Même topo pour les plats trop épicés qui accentuent également ce reflux d’acide gastrique. Et pour cause, « manger des plats relevés ou trop gras ralentit la vidange de l’estomac et provoque un inconfort digestif, qui peut se manifester en pleine nuit ». Une telle réaction du corps déclenche un réveil brutal, ce qui « peut être extrêmement désagréable et fatigant », confie le nutritionniste. Curry, piment, poivre, gingembre, cumin, boostent, colorent et parfument parfaitement les assiettes mais sont difficiles à digérer pour notre système digestif. Malgré leur doux parfum, attention, les épices donnent soif et peuvent vous donner chaud, voire provoquer des brûlures d’estomac. A éviter, donc.
Les excitants, comme le café, l’alcool ou les boissons énergisantes, sont aussi fortement déconseillés avant d’aller se coucher, puisqu’ils « accélèrent le rythme cardiaque et perturbent considérablement les phases du sommeil ». C’est bien connu : si l’on veut bien dormir, on évite de boire du café le soir ! Le soir, on oublie donc le café, le cola ou autres sodas. La caféine, dont les propriétés éveillantes sont connues, est présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola. On méconnaît généralement la nature des difficultés générées par la consommation de caféine. On se dit qu’un excès de caféine se soldera par un petit retard d’endormissement. À tort ! La caféine n’empêche pas seulement de s’endormir, elle nuit également à la qualité du sommeil. La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond.
L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. Même s’il facilite l’endormissement en nous relaxant, l’alcool dégrade énormément la qualité du sommeil, provoquant des réveils fréquents, des rêves agités et des sueurs nocturnes. Sans parler de cette soif qui peut vous réveiller. Sans qu’on s’en rende forcément compte, notre sommeil est altéré, ce qui nous empêche d’atteindre un sommeil profond. Boire en soirée, c’est risquer de stocker le sucre, mais également de provoquer un sommeil de piètre qualité. La nuit, on se déshydrate et l’alcool a tendance à décupler ce phénomène, provoquant inconfort et insomnie.
Le fromage est également à proscrire au moment du dîner. Une consigne difficile à respecter, quand on sait que les Français sont les plus gros consommateurs au monde de ce produit laitier : ils en mangent environ plus de 27 kg par personne et par un. « Faire une raclette avant d’aller se coucher, ce n’est pas vraiment recommandé », s’amuse le nutritionniste, avant d’ajouter : « On peut quand même en consommer, mais avec modération ».
Un petit fast-food et au lit ? Bim, mauvaise idée ! Les aliments gras comme les burgers, frites, pizzas, charcuteries, fromages, chips, réclament beaucoup d’énergie et de temps à notre métabolisme. Leur digestion n’a pas le temps de se faire le soir, quelques petites heures voire minutes avant de fermer les yeux. Dans la même veine, évitez la viande rouge, trop grasse au dîner. Manger gras le soir, à part si vous allez danser toute la nuit, c’est l’assurance de suées nocturnes, ballonnements et d’un sommeil agité.
Tous ces aliments qui influencent nos réactions physiques pourraient également perturber notre esprit. « Une mauvaise alimentation avant d’aller dormir influe sur la qualité de notre sommeil, précise Arnaud Cocaul. Certains rêves seront sûrement plus agités et nos phases de sommeil perturbées ou altérées ». De plus, même si « notre corps possède une valve qui empêche le reflux, certaines personnes, avec un régime inadapté, peuvent être davantage concernées par ces problèmes de remontées acides ».
Troubles du sommeil et hyperacidité
Plus sensibles, certains organismes peuvent présenter des risques accrus d’hyperacidité, notamment ceux des personnes en surcharge pondérale, prenant des médicaments ou ayant été opérées. « Des douleurs extrêmement aiguës peuvent entraîner des complications, comme des problèmes intestinaux et même parfois cardiaques », ajoute le médecin.
Mais alors, qu’est-il conseillé de manger avant l’heure du coucher ? Certains aliments sont riches en nutriments bénéfiques pour le sommeil, comme les amandes ou les bananes, qui contiennent un taux élevé de magnésium. C’est ce que précise une récente liste d’ingrédients à favoriser, publiée par la mutuelle britannique Benenden Health. On y trouve aussi les cerises, qui, ingurgitées avant de dormir, vous donneront une précieuse dose de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
« En règle générale, préférez, avant d’aller dormir, des aliments naturels, légers et pas ultra-transformés, comme une soupe, une salade, ou éventuellement un laitage allégé en matière grasse, développe le nutritionniste Arnaud Cocaul. Et en cas de fringale nocturne ? « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir », c’est s’assurer de ne pas stocker les graisses, et d’avoir une digestion rapide pour éviter les insomnies.
Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Manger du sucre ne suffit pas pour produire de la mélatonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Pour une digestion facile et un sommeil rapide, il est conseillé d’éviter les féculents le soir. Les pâtes et pommes de terre sont d’excellentes sources d’énergie qu’il est préférable de consommer au déjeuner, pour garder la forme tout au long de la journée. Elles sont idéales avant une activité sportive, mais à éviter le soir pour faciliter la digestion et éviter de consommer trop de calories qui ne seraient pas dépensées.
Voici quelques exemples d’aliments à privilégier :
En respectant ces conseils alimentaires, votre repas a toutes les chances de ne pas freiner votre endormissement. Si vous avez des envies très gourmandes, faites plutôt le glouton au petit-déjeuner ou le midi. Il est important de passer une bonne nuit pour être en forme toute la journée. Pour avoir un sommeil réparateur, mieux vaut choisir une alimentation correcte.
Il est important de passer une bonne nuit pour être en forme toute la journée. Pour avoir un sommeil réparateur, mieux vaut choisir une alimentation correcte. Évidemment, il n'existe pas d'aliment miracle pour bien dormir… ce serait bien trop facile ! Toutefois, plusieurs nutriments qu'on retrouve dans l'alimentation peuvent aider à l'heure du coucher. À l'instar de la mélatonine, cette fameuse hormone du sommeil, les nutriments peuvent agir sur notre endormissement. En choisissant votre repas du soir, vous influencez directement votre sommeil.
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